Come fare il poké in casa senza passare da un'app

Assemblare. Il refrain preferito degli italiani affamati post lockdown è un verbo da bricolage gastronomico. Sapori tenuti insieme appassionatamente in un colpo solo, una singola bowl completa in tutte le sue componenti e in grado di ammortizzare i tempi del pranzo ma prolungare i minuti effettivi di pausa. Epoca smartworking ma pure smart-eating: nel quotidiano si salta abilmente la tradizionale sequenza sinfonica di primo-secondo-contorno, optando per le rivisitazioni del piatto unico ispirate dalle cucine di altri paesi e continenti. E le vincitrici sono state le poké bowl hawaiane che hanno riempito pance e delivery negli ultimi anni, con una frenetica spinta verso l'alto nei mesi più difficili del 2020: quarto posto tra i più ordinati su Deliveroo, terzo su UberEats (ma primi nel campo dei cibi sani), +54% di acquisto su JustEat. Allentata la richiesta di consegna a domicilio nella seconda parte dell'anno, come fare il poké a casa è diventata una ricerca non indifferente: il plus è dato dalla curiosità personale, cimentandosi con una ricetta apparentemente inusuale, da una questione economica di eventuale risparmio, e dalla volontà di inserire lo sfizio in un'alimentazione comunque già bilanciata.

La ricetta del poke o poké è una non-ricetta. È il principio dell'italianissimo riciclo/recupero di verdure/proteine/carboidrati che ha aiutato a combattere secoli di fame e a fissare piatti memorabili nei tomi di gastronomia: come l'insalata di riso il poké si fa con quel che c'è, mixando amore, frigorifero e gola. Ma è proprio il rischio di eccedere a rovinarne il risultato salutare. "Negli ultimi anni, a causa di ritmi spesso frenetici e del poco tempo a disposizione, mettere tutte le componenti di un pasto in un unico piatto è diventata una vera e propria tendenza" commenta il dottor Giuseppe Fatati, presidente della Fondazione ADI (Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica) e coordinatore dell'Osservatorio Nestlé. "Dobbiamo però stare attenti ai giusti abbinamenti e all’apporto calorico, senza eccedere nella scelta dei diversi ingredienti che i menu ci mettono a disposizione". Il modo migliore, quindi, è imparare a preparare la poké bowl in chiave domestica con le proprie (pro)porzioni di riferimento, adattando l'esigenza alla gola.

Come fare una poké bowl a casa. Punto di partenza: la base di macronutrienti carboidrati. Nei delivery le opzioni contemplano solitamente riso (bianco, integrale, al massimo il nero Venere), ma nulla vieta di sostituirli con altri cereali a piacimento, così da variare amabilmente sapori e consistenze. Via libera a farro, orzo, quinoa, avena o miglio che apportano una buona quantità di fibre e, suggerisce Fatati, sono più adeguati dal punto di vista dell'indice glicemico. Semaforo giallo per le aggiunte di mais o nachos, che invece andrebbero considerati anch'essi base e non condimenti: sono infatti principalmente gli extra e le salse, per quanto deliziose, ad arricchire il carico calorico del poké. Il consiglio è quello di cercare di bilanciare senza perdere il gusto, divertendosi con i mix spicy più agguerriti: l'olio extravergine d'oliva è sempre il condimento migliore in quanto ricco di grassi insaturi, e può essere insaporito con erbe, spezie e quanto altro. La salsa di soia? Meglio sceglierla preferibilmente low-salt (ne esistono diverse in commercio) e trattarla come insaporitore extra, senza esagerare.

Capitolo proteine, capitolo gioia. Il divertimento del poké è tutto nel dettaglio del mix proteico: la possibilità di tagliarsi su misura la propria bowl aggiungendo salmone, tonno, ricciola, edamame e quanto altro è un richiamo irresistibile all'eccesso. Secondo Fatati, l'errore è proprio qui: "Come fonte proteica sarebbe preferibile scegliere un solo ingrediente tra carne, pesce, legumi e formaggi. È importante, infatti, che la fonte proteica sia una sola per non sovraccaricare troppo l’organismo e rallentare il nostro metabolismo" spiega il dottore. Naturalmente per avere un poké più simile possibile all'originale, e pure sano e bilanciato, il pesce è l'opzione proteica migliore e va scelto con cura, della qualità migliore e abbattuto diligentemente per il tempo necessario in caso di consumazione a crudo. E le verdure? Saltellando nella lista delle poké bowl componibili, si devono evitare quelle che verdure non sono (feta, ceci e edamame sono proteine, sesamo, zucca, girasole, lino sono semi e apportano grassi). Ampio spazio a ravanelli, carote, cavolo rosso o cappuccio, zucchine e cetrioli quando di stagione, peperoni crudi, insalata, zucca cotta, germogli di soia et alt., ma pure a determinati tipi di frutta per trovare quel tocco più exotic che fa sentire il rumore delle palme al sole. Le poké bowl a casa sono il risultato pratico della divina meal prep, una catena di montaggio perfetta che semplifica la vita e aiuta pure a godersi ciò che si mangia.