Come può un pallone potenziare e tonificare i muscoli? Guillaume Merceron, allenatore sportivo e direttore di Mouv & Coach a Nantes, ci spiega i benefici della Swiss ball, la palla da ginnastica di origine svizzera. "Negli anni Sessanta, la Swiss ball era usata dalla fisioterapista Suzanne Klein-Vogelbach per alleviare il mal di schiena dei suoi pazienti. Per poi essere letteralmente "recuperata" nei 90s, negli Stati Uniti, dagli allenatori sportivi", spiega Merceron. Oggi gli esercizi con la Swiss ball sono ancora ricercati per alleviare i dolori della lombalgia - consigliatissima durante la gravidanza - e tonificare il corpo senza aumentare il volume dei muscoli.
Come scegliere la Swiss ball? La palla da ginnastica è disponibile in tre dimensioni - 55, 65 e 75 cm di diametro - e la si sceglie in base alla sua grandezza. Se siete alti da un metro e 45 a un metro e 65 sceglierete la Swiss ball con diametro 55; se siete alti da un metro e 65 a un metro e 85 sceglierete quella da 65 cm, mentre se superate il metro e 85 opterete per quella da 75. Guillaume Merceron sconsiglia di usare una ball non adatta alla propria altezza e consiglia, invece, di informarsi su quanto gonfiarla. Utilissima la funzione della Swiss ball come sedia in ufficio, per assumere una buona postura, tonificare i muscoli della schiena e gli addominali.
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Come usare la Swiss ball? "Il fatto che la palla Klein sia instabile - più o meno a seconda di quanto è stata gonfiata - implica che si devono usare i muscoli profondi per contrastare questa instabilità", spiega Merceron. Ci sono poi esercizi mirati per sollecitare determinati gruppi muscolari. L'allenatore sostiene che questo attrezzo ha solo vantaggi: è perfetto per i principianti del fitness, non ci sono controindicazioni se usato in modo appropriato e può tonificare tutti i muscoli se si eseguono esercizi ad hoc. Solitamente si usa per la schiena, i glutei, le gambe e gli addominali. Il vantaggio principale della Swiss ball è che fa lavorare i muscoli senza strappi. Viene utilizzata anche in alcune posizioni di Pilates.
Prima di iniziare da soli a casa, Guillaume Merceron consiglia di "prendere le misure" insieme a un personal trainer. Di seguito tre esercizi per allenarsi con la Swiss ball.
#1 Swiss ball crunch: Aiutano a rafforzare i muscoli traversi dell'addome.
Posizione: supini sulla Swiss ball, gambe flesse e leggermente divaricate per migliorare la stabilità. Le mani sono dietro le orecchie e gomiti aperti. Rilassatevi e srotolate la schiena il più possibile lungo la palla. Dovete sentire un leggero allungamento all'altezza dello stomaco. La testa deve essere mantenuta dritta. Guardate in alto.
Movimento: salite con le spalle contraendo gli addominali. Ricordate di espirare mentre eseguite il movimento. Tendete verso l'alto e non in avanti (come per i crunch classici). Non sforzate la parte posteriore del collo. Tornate alla posizione iniziale.
#2 Potenziare i glutei con la Swiss ball
Posizione: mettetevi carponi con l'addome e il bacino sulla Swiss ball, appoggiandovi a terra con le mani (spalle basse) e con i piedi.
Movimento: sollevate una gamba fino a portarla orizzontale, flettete il ginocchio fino a formare un angolo di 90°. Il piede sarà piatto. Fate piccoli movimenti su e giù senza alzare troppo il piede onde evitare di inarcare la schiena. Espirate salendo, inspirate scendendo.
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#3 Swiss ball squat: tonificano le gambe e glutei. Posizionando la Swiss Ball contro una parete, la sua esecuzione sarà più facile e meno traumatica per le ginocchia, ma la sua efficacia rimarrà la stessa.
Posizione: in piedi, la Swiss ball si trova tra la parete e la vostra schiena all'altezza della cavità lombare ovvero tra il sacro e le scapole. Allontanate i piedi dalla parete per spostare il peso sulla palla. La colonna vertebrale è allungata. I piedi sono paralleli distanti tra loro quanto la larghezza del vostro bacino e delle spalle che sono rilassate. Le braccia sono parallele al terreno.
Movimento: inspirando, flettete le ginocchia, i glutei indietro, la schiena in estensione. Espirate, stendete le gambe, spingete sui talloni mantenendo le ginocchia leggermente aperte. Attenzione, il peso del corpo deve essere scaricato sui talloni. Evitate, infine, che le ginocchia si spingano troppo in avanti durante la flessione.
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