Avete presente quella sensazione di contrattura, di spalle e collo dolorante, di fiato corto, che ci coglie la sera quando usciamo dall’ufficio dopo una giornata impegnativa (vale anche per lunghe ore in smartworking o a casa con i figli)? Ebbene, parlavo di queste sensazioni così comuni tra amici e colleghi che lavorano al desk, con Luca Marchegiani, fisioterapista del Centro Diagnostico Italiano, esperto in osteopatia. Il quale, per farmi comprendere subito cosa significa “riprendere fiato” - e non solo in senso metaforico - mi ha proposto un esercizio antistress da fare alla scrivania per dare un po’ di ossigeno e relax alla mente.
«Si sieda tranquilla, mettendo le mani ai fianchi, spinga dolcemente le costole verso l’alto mentre inspira profondamente. Poi cerchi di soffiare fuori tutta l’aria svuotando completamente i polmoni, sempre aiutandosi con una leggera compressione delle mani ai lati della pancia. Basta una decina di atti respiratori di questo tipo, con la mente concentrata unicamente sull’aria che entra e che esce, per riconquistare calma e centratura. Spesso non ce ne accorgiamo, ma quando siamo concitati o stressati respiriamo solo con il torace, la parte alta del petto. E trascuriamo di coinvolgere il diaframma, la zona addominale. Una caratteristica oggi comune alla maggior parte degli occidentali, che nella quotidianità usa solo la respirazione toracica. Un gran peccato, perché il diaframma è il muscolo che mette a contatto la parte alta e quella bassa del corpo, in un dialogo armonico», spiega ancora il dottor Marchegiani. «Utilizzando bene il diaframma stimoliamo positivamente il nervo vago e miglioriamo la postura, eliminando tensioni a livello cervicale e lombare. Così anche il mal di schiena spesso se ne va. Per non parlare di stomaco e intestino: questo muscolo ha una grande importanza anche per la digestione e la peristalsi, grazie al continuo movimento di pompa».

Secondo la tradizione orientale il diaframma corrisponde al terzo chakra o Chakra del Plesso Solare. In questo punto nasce la spinta che porta l’individuo ad affermarsi nella vita, affrontando le continue sfide dell’esistenza. È anche la sede del carisma personale, della consapevolezza della propria unicità. Per questo l’allenamento diaframmatico andrebbe fatto ogni qualvolta ci si accorge di essere stressati, o si desidera entrare in contatto con il corpo in maniera più profonda.

Rispolverare quel vagito. Un tipo di respirazione che fa parte di un retaggio naturale in tutti noi, aggiunge Danila Satragno, vocal coach, attualmente su Rai 2 con i suoi eserczi di “vocal care” nella trasmissione Detto Fatto. «La insegno a cantanti e attori, ma anche a chi vuole star meglio con se stesso. In realtà più che di “insegnamento” bisognerebbe parlare di “recupero”. Perché tutti noi sin dal primo vagito e nei primi anni di vita siamo stati in grado di respirare con il diaframma per piangere, urlare, ridere. Poi, crescendo, lo stress emotivo della comunicazione ha alterato questo meccanismo perfetto. Non resta che provare a impadronirci nuovamente di questo processo fisiologico rispolverando quell’antico vagito, perché il respiro è prima di tutto l’energia che ci tiene vivi. Ma è anche ciò che mette in comunicazione l’interno del nostro corpo con il mondo esterno: molto di più che un atto automatico», dice ancora Danila Satragno.

Mai provato con le bolle? L’obiettivo principale di un trainer come lei è proprio quello di educare all’uso consapevole del corpo: «La respirazione corretta è un meccanismo da interiorizzare, che deve diventare pratica quotidiana. Un risultato che va costruito e conservato nel tempo, con una cura costante. Ecco un esercizio che propongo ai miei allievi per cominciare a impratichirsi con questi concetti, oltre a migliorare la voce e l’ossigenazione del cervello. Prendete un bicchiere d’acqua riempito a metà e inserite una cannuccia. Inspirate lentamente e profondamente fino a riempire bene la parte bassa dei polmoni senza alzare spalle e torace, quindi soffiate nella cannuccia facendo bollicine nell’acqua per almeno 10 secondi. Poi ricominciate. Cercando di allungare i tempi senza interrompere il flusso delle bollicine. Così la vostra capacità respiratoria migliora idratando anche un po’ le corde vocali».

Fare quadrato. Un altro esercizio per favorire questo “riapprendimento” ci viene suggerito ancora dal dottor Marchegiani. «Si tratta del respiro quadrato, o respiro dello yogi. Si divide in quattro fasi, che si possono idealmente pensare come i quattro lati di un quadrato. Si comincia con un’inspirazione di 4 secondi, seguita da 4 secondi di ritenzione del respiro (insomma di apnea). Quindi con una espirazione di 4 secondi e infine di altri 4 secondi di apnea. Un quadrato da ripetere cinque o sei volte ogni giorno. Per farlo bisogna essere comodamente seduti a terra su un tappetino con le gambe incrociate e la schiena dritta, ma anche su una sedia. E mettere le mani sul petto e sulla pancia per ascoltare l’aria che entra e che esce dal torace. Ascoltarne il fluire regolare è già un potente antistress. Praticare questa tecnica richiede solo qualche minuto, ma eseguita quotidianamente può dare grandi benefici, quali per esempio un maggior controllo di ansia e stress, e una postura migliore grazie alla decontrattura di collo e schiena».
Non resta dunque che cominciare. Perché, come scrisse Andrew Taylor Still, padre dell’osteopatia e gran conoscitore dell’anatomia umana, descrivendo il diaframma toracico: «Nelle mani ho potere di vita e morte, imparate a conoscermi e siate sereni». Altro che un semplice muscolo.