Quanta mangiarne, come condirla, quale preferire e quante calorie contiene, per esempio, un piatto di la pasta. Abbiamo incontrato la dottoressa Vidhi Patel, Nutrizionista e Consulente del Dipartimento di Ricerca e Sviluppo di Minerva Research Labs a Londra, per saperne di più.
Quante calorie contiene un piatto di pasta e qual è il suo valore nutrizionale?
Una porzione di pasta cotta non condita contiene circa 180-200 calorie. Ora, se si aggiungono i vari tipi di salse, proteine come carne, pollo, olio d'oliva e altri tipi di condimenti come il formaggio, il valore delle calorie può arrivare fino a 500-600 in base alla scelta degli ingredienti. Lo stesso vale per il valore nutrizionale. Un piatto di pasta in bianco contiene approssimativamente: 35.5 grammi di carboidrati, 2,1 grammi di fibre, 0.6-08 grammi di zuccheri, 6,7 grammi di proteine e 8,1 milligrammi di calcio.
Qual è la differenza tra pasta classica e integrale?
La differenza principale risiede nella lavorazione. La pasta di grano intero contiene tutte le tre parti di grano: la crusca, o strato esterno del chicco, il germe , ovvero la sezione germinazione del seme, e l'endosperma, la parte più interna, ovvero la parte più centrale con amido. La pasta bianca è solitamente costituita da farina raffinata, utilizzando per lo più farina di frumento, mentre la pasta "grano" è realizzato con farina di grano in gran parte farina di grano tenero o integrale. Per esempio, un piatto di spaghetti integrali cotti contiene 174 calorie, mentre un piatto di pasta bianca come gli spaghetti contiene circa 220-230 calorie.
La pasta fa ingrassare?
Non è la pasta in sé a fare ingrassare. Sono la quantità e la combinazione della pasta con condimenti grassi o carne e formaggi che possono fare prendere peso. Se consumati come parte della dieta mediterranea, in un pasto ricco di verdure e olio d'oliva, la pasta è collegata a una leggera riduzione dell’indice di massa corporea (BMI) e, a volte controlla anche il girovita. La quantità è la chiave. Se si è abituati a mangiare tanti ortaggi biologici, olio d'oliva, aglio, cipolle e pesce azzurro è possibile inserire piccole quantità di pasta come primo piatto senza che incorrere in conseguenze negative per la salute.
Quanta mangiarne?
Per qualsiasi tipo di pasta secca una giusta porzione è circa 75 grammi per persona per pasto. In caso di pasta fresca se ne possono mangiare anche 100 grammi. Inoltre è sempre possibile aggiungere più verdure come melanzane, zucchine, cipolle, pomodori, olive, fagioli, rucola e insalate per rendere il pasto più sano e gustoso, pieno di sostanze nutritive e fibre contenute nelle verdure. Importante è cercare di evitare di aggiungere il formaggio.
Quando mangiarla e quante volte al giorno?
È meglio evitarla la sera tardi in particolare se si beve anche dell'alcol, poiché il mix di zuccheri da vino o alcool e zuccheri da carboidrati è troppo pesante da elaborare per il corpo a fine giornata. È meglio mangiarla a pranzo, mentre la sera fare una cena leggera a base di verdure e proteine magre.
Come condirla?
Meglio preferire condimenti naturali, fatti in casa, come l'olio di oliva, basilico, aglio, peperoncino e altre erbe. Utilizzare una generosa quantità di cipolle e aglio, che sono importanti per la digestione e il metabolismo in generale. Lo stesso vale per la maggior parte delle erbe fresche di stagione come prezzemolo, timo e basilico con una buona quantità di pepe nero o bianco. Il pepe, infatti, è ad alto contenuto di antiossidanti e può aiutare nel processo digestivo. Aggiungere un po’ di cipolla agli alimenti, ricca di solforo e altri minerali, rende le ricette più saporite. Invece di soffriggerla, meglio farla appassire con un po’ di acqua o usare la cipollina fresca per dare un tocco in più al piatto. Preferire il salgemma o il sale rosa dell'Himalaya, grezzo e caricato di minerali, invece del sale da tavola. Provare a utilizzare il miele biologico con un po' di succo di limone o qualche salsa alle erbe per condire l'insalata di pasta accompagnata da verdure colorate.
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