Addominali scolpiti: ecco come avere la tartaruga con esercizi e alimentazione

Dagli esercizi più efficaci agli alimenti drenanti passando i cibi da assumere con moderazione.

addominali scolpiti
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Tonificare i muscoli addominali e definire la tartaruga è possibile. Fondamentale è unire una dieta equilibrata a esercizi mirati da eseguire con costanza e con molte, moltissime, ripetizioni. «Per avere un addome più piatto consiglio di fare esercizio fisico in maniera equilibrata con i giusti recuperi, mangiare più vegetariano, vegano e possibilmente bio per avere una digestione più veloce che aiuta ad affaticare meno gli organi, alzarsi da tavola sempre con un po' di appetito, dormire bene e allontanare stress, preoccupazioni e ansie che si accumulano anche nella pancia rendendola gonfia», suggerisce il personal trainer di molte star Andrea Carollo.

Crunch alti. Posizione supina. Flettere le ginocchia, appoggiare i piedi a terra e mettere le mani dietro la nuca. Contrarre gli addominali fino a sollevare le scapole e la parte alta della schiena da terra, senza forzare sul collo, mantenendo la testa allineata alla colonna vertebrale e senza staccare la parte bassa della schiena. Mantenere la posizione per 2 secondi ed espirare durante la contrazione. 15 movimenti e poi pausa di 1 minuto, 3 serie.

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Crunch obliqui. Posizione supina. Distendere le gambe e mettere le mani dietro la nuca. Flettere la gamba sinistra a 90 gradi e alzare la spalla destra, contraendo gli addominali, cercando di portare il gomito verso il ginocchio. 10 movimenti, pausa di 20 secondi, poi cambiare lato. 3 serie per ogni lato.

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Russian Twist. Sedersi a terra con le gambe flesse, tenere i piedi a terra. La schiena deve essere inclinata a 45° circa. A questo punto eseguire una torsione verso destra accompagnadola con le braccia. Tornare alla posizione di partenza e continuare con una torsione verso sinistra.

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Kumbhakasana (tavola). Nota come plank, è una posizione tanto semplice quanto faticosa. Si può praticare appoggiandosi sulle mani o sui gomiti. NB: non inarcare la schiena, il corpo deve essere allineato. Mantenere 30 secondi, rilasciare e ripetere alcune 4 volte

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Naukasana (barca). Fa bene allo stomaco e stimola i sistemi digestivo, circolatorio, nervoso e ormonale. Dalla posizione supina, con un'inspirazione sollevare le gambe unite, la testa, le spalle e le braccia, cercando il punto di equilibrio nella zona del coccige. Le braccia sono tese, i palmi delle mani verso l’interno o pugni chiusi, sempre all’altezza delle ginocchia. Contare fino a cinque, espirare e ritornare nella posizione supina. Ripetere 5 volte.

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Bhujangasana (cobra). Oltre a rafforzare i muscoli addominali, massaggia tutta la colonna vertebrale. Supini, le gambe sono tese, i palmi delle mani sul pavimento sotto le spalle, spingere le braccia espirando, sollevando il petto e la testa. Cercare di tenere la posizione per 30 secondi. Ripetere 5 volte intervallando con una pausa di 15 secondi.

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Alimenti sì. La pancia gonfia compare nei giovani a causa di un'alimentazione sbagliata oltre alla mancanza di attività fisica, mentre in uomini e donne meno giovani per via di una vita sedentaria, una cattiva alimentazione e per cambiamenti metabolici. Come risolvere questo problema? Bevendo otto bicchieri di acqua al giorno, tè verde o tisane drenanti tra un pasto e l'altro, scegliendo prodotti integrali che contengono più fibre e aiutano così ad accumulare meno grassi e meno calorie, fare piccoli pasti ma frequenti, ricchi di verdura fresca, per stimolare il metabolismo e purificare l'organismo», spiega la nutrizionista Maria Papavasileiou.

Alimenti da assumere con moderazione. «Gli alimenti Fodmap (acronimo di Fermentabili Oligo-, Di- e Mono-saccaridi e Polioli) o che gonfiano sono: legumi, carciofi, aglio e anguria, ricchi di oligosaccaridi; cereali come frumento e segale; mele, pere, pesche e mango perché contengono fruttosio; latte e formaggi freschi per la presenza di lattosio; ciliegie, susine, cavolfiori e funghi, ricchi di polioli e i dolcificanti come il mannitolo, il sorbitolo e lo xilitolo», spiega il professor Enrico Stefano Corazziari, gastroenterologo presso l’Università La Sapienza di Roma.

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