Si parla tanto di dieta sana e bilanciata, ma quanti sanno che dovremmo assumere, sul totale di cibo quotidiano, 45-65% di carboidrati, 20-35% di grassi buoni e 15-20% di proteine? E quanti eccedono con queste ultime? Ma andiamo con ordine. Cosa sono le proteine e quante ne servono ogni giorno all'organismo? Si tratta di composti organici costituiti da molecole chiamate aminoacidi coinvolti nella costruzione e nella riparazione dei tessuti e nella produzione delle cellule, "occupano" il 16% del peso di un adulto e, se sono carenti o presenti in eccesso, possono provocare disturbi e/o malattie. Nel primo caso si possono verificare debolezza immunitaria, affaticamento, perdita di capelli, unghie fragili e difficoltà nella concentrazione; nel secondo, invece, un aumento della massa grassa, un sovraccarico a livello dei reni, un accumulo di "rifiuti" nel sangue, cosa che affatica l'organismo. Ecco, quindi, come calcolare la giusta dose proteica quotidiana per mantenersi in salute.

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L’OMS ha stabilito che dovremmo assumere più o meno lo 0,70 g di proteine per ogni chilo del nostro peso ideale. Quindi per un uomo in peso forma di 80 chili sarebbero circa 56 grammi, mentre per una donna in peso forma di 60 chili sarebbero 42 grammi. In linea generale la maggior parte delle persone ha bisogno di almeno 50 grammi di proteine al giorno! Queste proteine dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale, che sono considerati meno completi in quanto le proteine animali sono le uniche a contenere la cobalamina o vitamina B12, sostanza organica che se carente può portare ad anemia e disturbi del sistema nervoso. È per questo motivo che molti vegetariani e vegani la assumono sotto forma di integratore.

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Gli autori di un articolo recentemente pubblicato su Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism sottolineano che una maggiore assunzione di proteine può essere consigliata se si è in là con l'età, se si pratica molto sport o se si desidera perdere peso. Questo perché quando si invecchia, si fa molta attività fisica o è a dieta, il tessuto muscolare si rompe più velocemente di quanto lo si crea, quindi, in questo caso, assumere più proteine protegge e irrobustisce i muscoli.

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Una volta individuata quale dovrebbe essere la quantità proteica giornaliera ideale non ci resta che sapere il contenuto proteico degli alimenti più comuni (i valori sono calcolati per 100 grammi di prodotto).

Soia secca: 37 gr
Grana e semi di zucca: 33 gr
Bresaola: 32 gr
Pinoli: 31 gr
Cicerchie: 30 gr
Arachidi tostate e groviera: 29 gr
Prosciutto crudo e caviale: 28 gr
Lonza di maiale e fave: 27 gr
Salmone affumicato: 25,4 gr
Borlotti: 24 gr
Petto di pollo e cannellini: 23 gr
Mandorle, lenticchie e piselli: 22 gr
Tonno fresco e ceci: 21 gr
Filetto di bovino, merluzzo e nasello: 20 gr
Tempeh, semi di canapa e pistacchi: 18 gr
Tofu: 16 gr
Cavolo broccolo: 15 gr
Quinoa e noci: 14 gr
Uova e nocciole: 13 gr
Albume: 11 gr
Tofu e seitan: 10 gr
Yogurt intero: 6,4 gr
Latte: 3 gr