Sapere quante proteine mangiare ogni giorno è fondamentale per mantenerci in salute. Importantissimo è anche sapere quali proteine assumere. Queste ultime possono essere divise in due categorie, proteine complete e proteine incomplete, in base alla loro struttura chimica. Conoscere la loro differenza ci aiuterà ad assumere questo macronutriente nelle giuste percentuali.
Partiamo dalle basi. Le proteine sono costituite da composti organici chiamati aminoacidi, alcuni dei quali vengono prodotti dal nostro corpo, altri abbiamo bisogno di assumerli attraverso il cibo. «Nell'organismo ci sono 20 tipi diversi di aminoacidi: 11 di questi, non essenziali, possono essere prodotti dal corpo, mentre 9 (istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina), essenziali, sono assumibili attraverso gli alimenti», spiega Lauri Wright, assistente professore di nutrizione presso la University of South Florida a self.com.
Ogni aminoacido svolge un ruolo importante nella costruzione di strutture proteiche nell'organismo. «Esempi di strutture di proteine sono: gli enzimi che aiutano a digerire il cibo e gli anticorpi che mantengono forti il sistema immunitario, i muscoli, i capelli e i globuli rossi. Se ci mancano uno o più aminoacidi essenziali, non siamo in grado di costruire queste strutture proteiche». A differenza dei grassi e dei carboidrati, il nostro corpo non può immagazzinare gli amminoacidi per un utilizzo futuro, quindi deve assimilarli giorno dopo giorno.
Alcune delle fonti di proteine che mangiamo contengono tutti e 9 gli aminoacidi essenziali, altri ne contengono meno. «Le proteine complete sono quelle che hanno tutti e 9 gli aminoacidi essenziali che il nostro corpo non può produrre, mentre le proteine incomplete possono avere solo alcuni dei 9 aminoacidi essenziali», racconta Isabel Smith, fondatrice dell'Isabel Smith Nutrition.
«La regola generale è che gli alimenti di origine animale come il manzo, il pollo, il pesce, il tacchino, la carne di maiale e i prodotti lattiero-caseari hanno proteine complete, mentre quelli di origine vegetali come le noci, i semi, il riso, i fagioli e i cereali hanno proteine incomplete», spiega Wright. Fanno eccezione la soia, la quinoa, il seitan e il grano saraceno, che sono tutte fonti vegetali di proteine complete. Il consiglio è di mangiare una varietà di cibi sani ogni giorno così da assumere tutti gli amminoacidi che servono al nostro organismo anche se si è vegani.
«Oltre alla soia e alla quinoa, i vegani possono assumere proteine complete, unendo due proteine vegetali incomplete così da ottenere i 9 amminoacidi essenziali», aggiunge Wright. Alcuni esempi sono: riso e fagioli, hummus e pita, burro di arachidi su pane di cereali integrali, cereali con latte di mandorla e zuppa di lenticchie con pane integrale. Per sapere esattamente quali amminoacidi si stanno assumendo si possono consultare i USDA Food Composition Databases.
«Alcuni esperti sostengono, però, che non basti semplicemente mischiare fonti di proteine diverse per avere proteine complete. Gli esperti che, invece, ne sono sicuri si basano su alcune nuove ricerche secondo le quali le proteine incomplete non devono necessariamente essere assunte tutte nello stesso pasto, ma entro 24 ore, perché combinate formino proteine complete», conclude Smith. Quel che è certo è che si dovrebbero mangiare proteine a ogni pasto e non concentrarsi su una sola fonte vegetale per pasto.
Per una facile consultazione, ecco le migliori fonti di proteine complete: pollo, tacchino, manzo, maiale, uova, latte, formaggio, yogurt, pesce, tofu, quinoa, seitan, grano saraceno, riso e fagioli, hummus e pita, burro di arachidi su pane integrale, zuppa di lenticchie con pane integrale, cereali con latte di mandorla, trail mix (arachidi e di girasole o di semi di zucca).
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