Tonificare l'addome riducendo giorno dopo giorno la pancetta è possibile. Fondamentale è unire una dieta equilibrata a esercizi mirati da eseguire con costanza e con molte, moltissime, ripetizioni.
1. Crunch alti. Posizione supina. Flettere le ginocchia, appoggiare i piedi a terra e mettere le mani dietro la nuca. Contrarre gli addominali fino a sollevare le scapole e la parte alta della schiena da terra, senza forzare sul collo, mantenendo la testa allineata alla colonna vertebrale e senza staccare la parte bassa della schiena. Mantenere la posizione per 2 secondi ed espirare durante la contrazione. 15 movimenti e poi pausa di 1 minuto, 3 serie.
2. Crunch bassi. Posizione supina. Appoggiare i palmi delle mani a terra, sollevare le gambe mantenendole tese fino a formare un angolo di 90 gradi. Tendere le punte dei piedi verso il soffitto, sollevando i glutei e tenere la posizione per 3 secondi facendo attenzione a non inarcare la schiena, anche quando si fanno scendere le gambe. Espirare quando si alzano le gambe, inspirare quando si fanno scendere. 10 movimenti, pausa di 30 secondi, 4 serie.
3. Crunch obliqui. Posizione supina. Distendere le gambe e mettere le mani dietro la nuca. Flettere la gamba sinistra a 90 gradi e alzare la spalla destra, contraendo gli addominali, cercando di portare il gomito verso il ginocchio. 10 movimenti, pausa di 20 secondi, poi cambiare lato. 3 serie per ogni lato.
4. Jack Knife. Posizione supina. Piegare le ginocchia verso il petto, tenere le mani lungo i fianchi e sollevare le gambe in aria. Espirando alzare la testa e le spalle cercando con le mani di raggiungere le punte dei piedi. Inspirare tendendosi verso i piedi ed espirare scendendo, fino a tornare alla posizione iniziale. Ripetere l’operazione 15-20 volte.
5. Bicicletta. Posizione supina. Sollevare leggermente le gambe e simulare il movimento tipico della pedalata senza inarcare la schiena. Procedere in entrambi i sensi di marcia distendendo il più possibile le gambe in fase di discesa. Una versione alternativa prevede anche le mani dietro la nuca e una piccola torsione del busto, in direzione della gamba piegata. Serie da 10, da ripetere almeno 3 volte.
6. Sollevamento gambe. Posizione supina. Con le braccia lungo il busto e i palmi delle mani appoggiati a terra, sollevare le gambe unite e tese, preoccupandosi di mantenere l’area sacrale ben appoggiata a terra. Abbassare lentamente gli arti inferiori, tenendoli sempre tesi, fino ad arrivare a pochi centimetri da terra. Almeno 6 ripetizioni.
7. Plank. Detto anche Ponte, in posizione prona, sollevarsi su gomiti e avambracci, puntando a terra le punte dei piedi e formando così una linea retta tra la testa, le spalle, la schiena, il bacino, le ginocchia e le caviglie. Non oscillare e non inarcare la schiena o il bacino e mantenere la posizione corretta il più a lungo possibile.
8. Russian Twist. Sedersi a terra con le gambe flesse, tenere i piedi a terra. La schiena deve essere inclinata a 45° circa. A questo punto eseguire una torsione verso destra accompagandola con le braccia. Tornare alla posizione di partenza e continuare con una torsione verso sinistra.
9. Sforbiciata. Posizione supina. Con le gambe tese leggermente sollevate da terra, alzare uno dei due arti fino a raggiungere un angolo di 90 gradi con il corpo. Mantenere la posizione per circa due secondi, scendere lentamente e ripetere tutto con la gamba opposta. 10 volte per gamba.
10. Esercizio per casa e/o ufficio. Sedersi su una sedia robusta, aggrapparsi al bordo con le dita verso le ginocchia, quasi sotto le cosce. Sollevarsi da terra di 10 centimetri, alzando le natiche dalla sedia. Tenere la posizione 5-10 secondi e poi tornare a sedere. Ripetete l’esercizio per un paio di minuti.
