Come perdere peso, bruciare calorie e mettere su massa magra? Ecco i consigli dei migliori professionisti del fitness per raggiungere il peso forma e tonificarsi!
1. Allenati su più fronti. «Il tuo corpo deve lavorare su tutti i gruppi muscolari dalla testa ai piedi», spiega Noah Neiman, master trainer presso il Barry's Bootcamp di New York. Sì a burpees (in piedi, accovacciato a rana, flessioni, posizione iniziale, salto verso l'alto applaudendo con le mani sopra la testa), addominali, jab-cross (in pugilato sinistro-destro) per 45 secondi ciascuno per quattro volte.
2. Lavora in tutte le direzioni. «Se esegui esercizi che lavorano sulla parte anteriore e su quella posteriore, sui lati e fai anche movimenti di rotazione potenzi i muscoli e bruci molte calorie», dice Ian Armond, istruttore presso Basecamp in Santa Monica. L'ideale? 35 minuti di HIIT High-Intensity Interval Training, ovvero alterna sforzi brevi e intensi con periodi di recupero brevi.
3. Non avere fretta! Se si desideri glutei tonici e scolpiti gli esercizi non possono durare meno di 45-60 secondi. «La maggior parte delle persone fa esercizi di 15 secondi ripetendoli 10 volte. Questo tempo non è sufficiente per scolpire i muscoli e bruciare molte calorie», suggerisce Stephen Cheuk, fondatore di S10 Training a New York.
4. Crea sempre l'effetto afterburn. «Esercizi rapidi e che coinvolgono tanti gruppi muscolari contemporaneamente fanno bruciare molte calorie» spiega Joe Masiello, co-fondatore di Focus Institut Personal Training a New York, che raccomanda di inserire in ogni allenamento sempre da 10 a 15 squat jump. «Un allenamento intenso aumenta le funzioni metaboliche, il vostro corpo continuerà a bruciare calorie per le successive 48 ore».
5. Maggiore inclinazione «Aumenta la pendenza sul tapis roulant anche solo del 2,5%. Dopo un riscaldamento di 5 minuti, corri 5 km, alternando 400 metri a una velocità compresa tra 5,0 a 7,5 e 400 metri a una velocità pari o superiore a 7.5, poi 5 minuti di cooldown (andamento lento). L'allenamento potrà così durare anche meno di 30 minuti», consiglia Debora Warner, fondatore del Mile High Run Club di New York.
6. Scolpisci e suda. «Eseguire tre o quattro serie di movimenti ad alta intensità - per esempio bent over row (sollevamento pesi con la schiena parallela al pavimento) e incline push-ups (flessioni inclinate con i piedi a terra e le mani appoggiare a una panca) - prima di un allenamento cardio significa che quando i livelli di energia sono spinti al massimo bruci più grasso in un tempo minore», racconta Joe Ardito, fondatore di Fit Crush NYC a New York.
7. Vacci pesante. Se vuoi braccia e spalle scolpite non usare pesi da due chili. «I pesini non aumentano le funzioni metaboliche. Se invece aumenterai il peso da sollevare perderai grasso e aumenterai la massa muscolare magra e, allo stesso tempo, andrai ad aumentare il metabolismo per le successive 24 ore», afferma Zack Papalia, istruttore di chinesiologia presso la Penn State University.
8. Potenzia i risultati. Allenarsi con pantaloni a compressione aumenta l'attivazione muscolare del 23% e fa bruciare il 14% in più di calorie. «Si contrastano i movimenti dei muscoli così da rendere l'allenamento più efficace», spiega John-Ross Rizzo, assistente universitario specializzato in medicina riabilitativa presso il NYU Langone Medical Center di New York, che raccomanda saltelli con le ginocchia al petto, affondi e tapis roulant.
9. Brucia i grassi. «Se devi perdere peso HIIT è il modo più efficace», spiega Jacqueline Kasen, trainer presso Anatomy at 1220 a Miami Beach. «Bisogna fare ogni esercizio con il massimo sforzo. Per snellire le gambe io suggerisco una sequenza di 16 minuti: 30 secondi di salti e affondi alternati, riposo per un minuto, 10 secondi di cyclette a ritmo sostenuto, riposo per 20 secondi. Ripetere tutto otto volte».
10. Arrampica! «L'arrampicata fa lavorare contemporaneamente i principali gruppi muscolari, richiede più ossigeno, fa bruciare moltissime calorie ed è molto efficace per distruggere le riserve di grasso», spiega Jason Walsh, fondatore di Rise Nation a Hollywood. «20 secondi all'intensità massima, riposo per 10 secondi. Ripetere l'operazione per otto minuti».
11. Fai sequenze dinamiche. «Fai 20 minuti di full-body workout, 10 minuti di tapis roulant a una velocità tra 4.0 e 6.0. Fai ora qualche flessione con le mani a terra e i piedi appoggiati su una fit-ball, qualche X-jump (crea una X con le braccia e le gambe in aria) e alcuni heel clicks (in piedi, piedi distanti quanto la larghezza delle spalle, ginocchia piegate, salti in alto toccando in aria tra loro i talloni)», dice ###b
12. Rompi la routine! «Il tuo corpo cambia, anche l'allenamento deve cambiare! Il che significa che non devi solo aumentare un peso da sollevare o aggiungere due ripetizioni, ma che ogni settimana devi creare una nuova sequenza di esercizi», spiega Kerry Ashdown, personal trainer a New York.
Credito foto: Getty Images
