Uno stile di vita troppo sedentario, lo stress, il sovrappeso sono tra le cause più diffuse del mal di schiena. Esistono delle posture dello yoga che possono alleviare e/o prevenire dolori a livello lombare e della colonna vertebrale. Eccone 6.

1. Tadasana, posizione della montagna. È l'asana più semplice e più preziosa perché insegna a stare in piedi correttamente. In piedi, talloni e alluci uniti. Cercare di fare toccare tutta la base del piede per terra migliorando il radicamento. Alzare le mani e tenerle tese sopra la testa e unire i palmi. Respirare profondamente, chiudere gli occhi se possibile o fissare un punto davanti a sé per 30/60 secondi.

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2. Marjayasana-Bitilasana, il movimento gatto-mucca. Utilizzata come asana di riscaldamento all’inizio di una sequenza e come posizione di riposo durante la pratica. Portarsi a quattro zampe, le ginocchia distanti quanto i fianchi, le braccia tese e perpendicolari alle spalle, la testa in linea con la colonna, le dita ben distribuite a terra. Inspirare. Espirando portare il mento verso la gola e formare una gobba con la schiena. Inspirare. Espirando, allungare la colonna, inarcando la schiena e sollevando la testa, lo sguardo in alto.

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3. Bhujangasana, la posizione del cobra. Nella quotidianità capita spesso di abbassarsi, per esempio, per raccogliere un oggetto o allacciarsi le scarpe. Qualsiasi flessione, se non eseguita correttamente, può fare assumere alla colonna vertebrale una posizione curva non naturale. Questa asana apre il petto e rafforza i muscoli del collo e della schiena. Proni, tendere le gambe unite con il dorso dei piedi rivolto a terra. Appoggiare le mani sotto le spalle, gomiti vicino ai fianchi. Spingere le mani a terra e sollevare il petto contraendo leggermente i glutei e tenendo il meno contratto possibile, invece, il collo. Tenere la posizione qualche secondo, poi sciogliere delicatamente.

4. Utthita Trikonasana, la posizione del triangolo esteso. Grazie all’intenso piegamento laterale si lavora sulla rigidità dei fianchi, del torace e delle spalle. In piedi, inspirare profondamente, allontanare le gambe fino a raggiungere una larghezza di un metro. Sollevare le braccia lateralmente alla stessa altezza delle spalle e posizionarle parallele al pavimento con i palmi rivolti a terra. Girare lateralmente il piede destro di 90° verso destra, il piede sinistro leggermente verso destra. Espirare e piegasi verso destra, mantenendo le gambe tese e le anche allineate. Il palmo della mano destra tocca il pavimento, o la caviglia o lo stinco. Alzare l’altro braccio in linea con il braccio che tocca a terra. Mantenere 30/60 secondi, tornare in posizione eretta. Ripetere tutto dall’altra parte.

5. Supta Matsyendrasana, la torsione a terra con il ginocchio piegato. Poiché le vertebre ruotano attorno a un asse, lo stretching è massimo. Supini. Alzare una gamba portando il ginocchio destro al petto e afferrarlo esternamente con la mano sinistra. Allargare e distendere il braccio destro in modo che sia in linea con le spalle. Aiutandosi con la mano, ruotare il bacino con il ginocchio verso sinistra fino a che quest’ultimo tocchi terra. Girare la testa verso destra e cercare di tenere entrambe le spalle a terra. Ritornare con il ginocchio al petto e procedere dall'altro lato.

6. Uttanasana, il piegamento in avanti in piedi. È tra le posizioni più importanti in piedi poiché è molto benefico ed è la base per praticare ulteriori piegamenti in avanti. Se eseguito in modo corretto allunga la colonna vertebrale e i muscoli del collo. In piedi, inspirare ed espirando piegarsi in avanti cercando di creare spazio tra il bacino e lo sterno. Se non si riesce a farlo con le gambe dritte, piegare le ginocchia. Raggiunto il proprio limite con il busto, toccare con i palmi il pavimento e rilassare la testa. Restare in questa posizione e fare qualche respiro profondo, poi incurvare la schiena e tornare nella posizione eretta.