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6 asana per contrastare il mal di schiena

Dalla montagna al cobra passando per la posizione del triangolo esteso.

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Uno stile di vita troppo sedentario, lo stress, il sovrappeso sono tra le cause più diffuse del mal di schiena. Esistono delle posture dello yoga che possono alleviare e/o prevenire dolori a livello lombare e della colonna vertebrale. Eccone 6.

1. Tadasana, posizione della montagna. È l'asana più semplice e più preziosa perché insegna a stare in piedi correttamente. In piedi, talloni e alluci uniti. Cercare di fare toccare tutta la base del piede per terra migliorando il radicamento. Alzare le mani e tenerle tese sopra la testa e unire i palmi. Respirare profondamente, chiudere gli occhi se possibile o fissare un punto davanti a sé per 30/60 secondi.

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2. Marjayasana-Bitilasana, il movimento gatto-mucca. Utilizzata come asana di riscaldamento all’inizio di una sequenza e come posizione di riposo durante la pratica. Portarsi a quattro zampe, le ginocchia distanti quanto i fianchi, le braccia tese e perpendicolari alle spalle, la testa in linea con la colonna, le dita ben distribuite a terra. Inspirare. Espirando portare il mento verso la gola e formare una gobba con la schiena. Inspirare. Espirando, allungare la colonna, inarcando la schiena e sollevando la testa, lo sguardo in alto.

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3. Bhujangasana, la posizione del cobra. Nella quotidianità capita spesso di abbassarsi, per esempio, per raccogliere un oggetto o allacciarsi le scarpe. Qualsiasi flessione, se non eseguita correttamente, può fare assumere alla colonna vertebrale una posizione curva non naturale. Questa asana apre il petto e rafforza i muscoli del collo e della schiena. Proni, tendere le gambe unite con il dorso dei piedi rivolto a terra. Appoggiare le mani sotto le spalle, gomiti vicino ai fianchi. Spingere le mani a terra e sollevare il petto contraendo leggermente i glutei e tenendo il meno contratto possibile, invece, il collo. Tenere la posizione qualche secondo, poi sciogliere delicatamente.

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4. Utthita Trikonasana, la posizione del triangolo esteso. Grazie all’intenso piegamento laterale si lavora sulla rigidità dei fianchi, del torace e delle spalle. In piedi, inspirare profondamente, allontanare le gambe fino a raggiungere una larghezza di un metro. Sollevare le braccia lateralmente alla stessa altezza delle spalle e posizionarle parallele al pavimento con i palmi rivolti a terra. Girare lateralmente il piede destro di 90° verso destra, il piede sinistro leggermente verso destra. Espirare e piegasi verso destra, mantenendo le gambe tese e le anche allineate. Il palmo della mano destra tocca il pavimento, o la caviglia o lo stinco. Alzare l’altro braccio in linea con il braccio che tocca a terra. Mantenere 30/60 secondi, tornare in posizione eretta. Ripetere tutto dall’altra parte.

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5. Supta Matsyendrasana, la torsione a terra con il ginocchio piegato. Poiché le vertebre ruotano attorno a un asse, lo stretching è massimo. Supini. Alzare una gamba portando il ginocchio destro al petto e afferrarlo esternamente con la mano sinistra. Allargare e distendere il braccio destro in modo che sia in linea con le spalle. Aiutandosi con la mano, ruotare il bacino con il ginocchio verso sinistra fino a che quest’ultimo tocchi terra. Girare la testa verso destra e cercare di tenere entrambe le spalle a terra. Ritornare con il ginocchio al petto e procedere dall'altro lato.

6. Uttanasana, il piegamento in avanti in piedi. È tra le posizioni più importanti in piedi poiché è molto benefico ed è la base per praticare ulteriori piegamenti in avanti. Se eseguito in modo corretto allunga la colonna vertebrale e i muscoli del collo. In piedi, inspirare ed espirando piegarsi in avanti cercando di creare spazio tra il bacino e lo sterno. Se non si riesce a farlo con le gambe dritte, piegare le ginocchia. Raggiunto il proprio limite con il busto, toccare con i palmi il pavimento e rilassare la testa. Restare in questa posizione e fare qualche respiro profondo, poi incurvare la schiena e tornare nella posizione eretta.

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