I rimedi gentili contro l'insonnia, per non pretendere troppo da noi stessi

I consigli di un campione mondiale di apnea su come nutrire mente e respiro e (ri)prendere sonno.

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A volte calmare e fare addormentare il "criceto" che gira dentro il nostro cervello e combattere l'insonnia con rimedi naturali efficaci sembra un'impresa impossibile. Le preoccupazioni, lo stress e la sensazione di malessere che proviamo di giorno spesso si ripresentano ingigantite con risvegli notturni da cui talvolta si esce dopo ore di agitazione molte volte, ahinoi, pochi minuti prima che suoni la sveglia. Fortunatamente l'essere umano ha diverse strategie utili che rispondono alla domanda cosa fare quando non si dorme, senza ricorrere ai farmaci, ma altrettanto valide per ritrovare la calma e il sonno. Abbiamo parlato di come sfruttare a nostro favore, nei momenti di inquietudine, la respirazione, ma anche le visualizzazioni e le erbe rilassanti con Mike Maric, medico, scienziato del respiro, campione mondiale di apnea, coach di tanti atleti medagliati olimpici, autore di Potere Antistress del Respiro (Vallardi) e ideatore di Breathink, un'app che dispone di diversi protocolli utili per gestire lo stress, combattere l'insonnia, aumentare il focus e prendere una decisione. Incontro con il coach (anche) di Filippo Magnini, Sara Cardin e del team del Settebello, che ci ha parlato in esclusiva di quanto sia prezioso chiudere gli occhi e immaginare paesaggi anti stress come un campo di girasoli o il riflesso della luna nel mare e di come può essere piacevole lasciarsi dondolare nel bel mezzo della notte.

Quando parli di meditazione consigli di associare le parole "entra" ed "esce". Quali altre associazioni suggerisci?
L’associazione con parole o immagini è molto utile perché immediato e soprattutto ci riporta al famoso “qui e ora”, creando una connessione diretta con noi stessi. Le parole “entra” ed “esce” rappresentano una forma di meditazione molto semplice che offrono un ancoraggio al respiro, suggerisco inoltre la visualizzazione del percorso dell’aria proprio dal naso fino al diaframma, concentrandosi proprio a sentire le sensazioni. Un altro esercizio molto utile è l’associazione tra l’inspirazione e la contrazione muscolare, per esempio della mano, e a seguire l’espirazione con la decontrazione della stessa, fino a sentirne il completo rilassamento. Ricordo sempre anche nei miei libri che raddoppiando i tempi di espirazione si aumenta l'effetto del parasimpatico, diminuendo la frequenza cardiaca, la pressione arteriosa e inducendo un rilassamento psicofisico.

Qual è la tua immagine preferita quando usi la tecnica della visualizzazione?
Utilizzo molto le tecniche di visualizzazione, da quando ero sportivo a oggi nei diversi ambiti lavorativi. Se devo isolarmi e rilassarmi, sono solito utilizzare un’immagine legata ai campi di girasole, con paesaggi di collina immersi nel verde, oppure un cielo stellato notturno che si specchia nel mare. Diversamente sono comunque solito a costruire la mia performance professionale attraverso le visualizzazioni, cercando di disegnare nella mia mente i diversi passaggi che andrò a costruire nella realtà. Per chi si avvicina, suggerisco davvero di partire con cose semplici, rivivendo immagini, colori, profumi, suoni che possono dare tranquillità, serenità e positività. Reputo fondamentale imparare queste tecniche perché utili ed efficaci soprattutto a contrastare ansia e preoccupazioni.

Cosa consigli di fare quando capitano quei momenti in cui anche lavorando sul respiro i pensieri non trovano tregua?
Staccare il criceto che gira dentro di noi richiede davvero un lavoro costante, ma le tecniche di respirazione associate a quelle mentali - meditazione, training autogeno, mentale e visualizzazioni - ci aiutano a “staccare”, a gestire lo stress e i momenti difficili. Sono consapevole del fatto che non sia facile, né immediato ma non impossibile: come sempre, attraverso l’allenamento e la costanza si riesce a diventare padroni della propria mente. Indubbiamente posso dire che la meditazione aiuta tantissimo: questo non vuol dire che dobbiamo dedicare tante ore al giorno, ma imparare la tecnica per poi sfruttarne i vantaggi nella gestione della propria vita.

La musica può conciliare il sonno?
Sì, la musica rilassante va a stimolare le onde alfa che rappresentano una calma focalizzata fino alle onde theta tipiche di uno stato di rilassamento profondo e di pace interiore.

A parte l'utilizzo del respiro come ti prepari a buon sonno?
Esistono diverse le strategie per migliorare la qualità del sonno: evitare attività fisica ad alta intensità nelle ore serali poiché possono attivarci, una cena leggera, equilibrata e ipocalorica, l’utilizzo di luci soffuse evitando quelle luminose ravvicinate come per esempio tablet o cellulari che rallentano la produzione della melatonina, e, come suggerisco nei miei libri, una mia tisana del buon respiro a base di zenzero, curcuma, limone e un cucchiaio di miele alla lavanda che migliora la respirazione oltre a essere un ottimo calmante.

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