Quanto è importante seguire un'alimentazione sana ed equilibrata se si desidera avere un figlio? Quali sono gli alimenti che incidono positivamente in un percorso di ricerca di gravidanza? Valgono le stesse regole alimentari per aspiranti mamme e aspiranti papà? Quali cibi, invece, sono da dimenticare se si desidera ottimizzare il concepimento? Quel che è chiaro è che assumere la giusta quantità di macronutrienti, vitamine e minerali è la chiave per essere in salute e potenziare la propria fertilità. Abbiamo incontrato il Dottor Luca Colucci, biologo nutrizionista specializzato in diete per la ricomposizione corporea con uno studio a Milano e uno in provincia di Como, per fare chiarezza sul prezioso rapporto cibo e maternità.

Quanto e come incide l'alimentazione in un percorso di ricerca della gravidanza, anche nei casi più ostici?
L’alimentazione è un fattore cruciale e spesso troppo sottovalutato in un percorso per ricercare la gravidanza. Non è infatti scontato riuscire a garantire la giusta quantità di macronutrienti, vitamine e minerali necessari: spesso avitaminosi, malnutrizione proteica e calorica possono inficiare il grado di fertilità. Uno dei casi più ostici è l’ovaio policistico, un ingrossamento delle ovaie in cui la presenza di cisti multiple determinano alterazioni endocrinologiche e metaboliche. Le donne che ne soffrono sono più a rischio di aborto spontaneo e possono sviluppare più facilmente diabete gestazionale. Come accade nei soggetti obesi, la sindrome da ovaio policistico è spesso correlata ad alterazioni nella gestione dell’insulina: per questo è importante che la glicemia sia sempre sotto controllo, attraverso una dieta sana fin dalle prime fasi. Per evitare queste alterazioni che impediscono l’avvio della gravidanza è necessario riequilibrare l’alimentazione già qualche mese prima dell’inizio del concepimento: oltre a incrementare il consumo di frutta e verdura, assumere con più frequenza pseudocereali - amaranto, quinoa e grano saraceno - può fornire carboidrati di ottima qualità senza aumentare i livelli di glutine. Per quanto riguarda le proteine è bene assumere una porzione al giorno di alimenti ricchi di amminoacidi essenziali come pesce magro, tagli di carne magri e uova. Infine, svolgere attività fisica con regolarità permette di tenere sotto controllo i livelli di insulina, abbassare il grado di infiammazione dei tessuti e migliorare il quadro di benessere generale.

Come e quali cliché sbagliati incontrano le donne in gravidanza?
Sono molti i cliché che le donne in gravidanza incontrano leggendo fake news o dando credito al passaparola. Uno dei più ricorrenti è quello relativo alle nausee mattutine secondo cui se presenti molto frequentemente e di grande intensità allora il neonato sarà una femmina. In realtà non vi è alcune correlazione scientifica e l’unico modo per conoscere con più precisione il sesso del futuro nascituro è l’esame ecografico. Non è indispensabile evitare a prescindere l’assunzione di caffè durante la gravidanza, ma si può assumere con moderazione fino a 2-3 tazzine di caffè espresso al giorno. Attenzione, però a tutte le bibite come la cola e gli energy drink, spesso molto carichi di caffeina e altre sostanze neurostimolanti. Da evitare completamente se presenti tachicardia gestazionale o altri squilibri ormonali diagnosticati. Durante la gravidanza non è necessario "mangiare per due" come suggerisce la tradizione popolare, anzi: l'aumentata richiesta metabolica è coperta semplicemente da un supplemento di circa 250 calorie, 100 grammi di pane circa. Meglio incrementare questo apporto, però, con alimenti ricchi di proteine a elevato valore biologico - carne, pesce e latticini magri - per garantire una più efficace formazione dei tessuti del feto.

Valgono le stesse regole alimentari per aspiranti mamme e aspiranti papà?
Prima di intraprendere un percorso di gravidanza è bene seguire una strategia alimentare di ricomposizione corporea atta a ridurre il grasso in eccesso. Si è ampiamente dimostrato che l’obesità è tra i fattori più importanti che riducono la fertilità e la possibilità di portare a termine una gravidanza senza rischi. L’obesità è, infatti, associata a disfunzioni del ciclo mestruale, aumento del rischio di aborto spontaneo e aumento di complicazioni post-parto per il neonato e per la neomamma. Anche il sottopeso può rappresentare un problema poiché una quantità ridotta di grasso corporeo, sotto il 20%, non consente un’adeguata sintesi di estrogeni causando un ridotto flusso mestruale e una scarsa ovulazione. Prima di sottoporsi a terapie per l’infertilità invasive e impegnative è importante prestare attenzione al peso, controllandolo regolarmente per cogliere eventuali variazioni anomale: se per esempio il peso corporeo lievita più di 1 kg in meno di due settimane con mani e piedi gonfi può essere un campanello d’allarme di una situazione rischiosa. È bene rivolgersi a un professionista della nutrizione per ritrovare il proprio peso forma, attuando una strategia alimentare personalizzata e avere quindi più chance, fino al 70% in più, di recuperare una condizione di fertilità sana e funzionale al concepimento.

Quali sono i consigli alimentari più preziosi da dare a una donna incinta?
Per la donna è fondamentale partire nelle prime fasi con alimenti ad alto contenuto di vitamina B9 poiché è implicata in prima linea nella sintesi del DNA e nella creazione di nuove cellule: soia e derivati, fiocchi di mais, crusca di grano, riso soffiato, farina di ceci, asparagi, origano e verdura a foglia verde da assumere quotidianamente. Essenziale fin da subito anche la vitamina B12 per mantenere alti i livelli energetici dell’organismo femminile e ancora più importante nelle fasi successive per lo sviluppo dell’embrione ed evitare anemia. Presente esclusivamente in alimenti di origine animale come aringhe e sardine, trota, sgombro, salmone, manzo, uova e feta. Vitamina D e calcio sono invece essenziali per garantire sviluppo del sistema osteoarticolare e nervoso del feto. Da potenziare le fonti vegetali come basilico, cumino, crescione, cime di rapa e rucola. Infine, i livelli di ferro sono da tenere sempre sotto controllo e il suo fabbisogno aumenta a partire dal secondo trimestre: un suo deficit può portare ad anemia materna con gravi ripercussioni per lo sviluppo embrionale.

Quanto è diffusa l'infertilià maschile?
È un problema più diffuso di quanto si possa pensare. Un'alimentazione ricca di vitamina C, E, e zinco è determinante per la quantità e la qualità degli spermatozoi: più queste cellule riproduttive sono in salute e presenti in numero maggiore, più ci sarà possibilità di fecondare con successo la cellula uovo. Non devono quindi mai mancare nella routine alimentare giornaliera cavoli, spinaci, broccoli, legumi, noci, ma anche erbe aromatiche e spezie come lo zafferano. Da tenere a mente che un eccesso calorico protratto e l’abuso di alimenti ricchi di grassi saturi e idrogenati peggiorano la salute degli spermatozoi e quindi la fertilità maschile.

Perché, quanto e quale sport praticare in gravidanza?
L'attività fisica in gravidanza è molto importante e in alcune situazioni può addirittura rappresentare un aiuto concreto per mantenere il benessere generale. Tenersi in forma con il movimento migliora il sistema cardiocircolatorio e allena i muscoli del corpo a sostenere pesi superiori, preparandosi agli sforzi del parto. È bene calibrare lo sforzo e, specie nelle ultime fasi della gestazione, concentrarsi su esercizi mirati per la gravidanza: via libera a pilates leggero, yoga, camminata ed esercizi a corpo libero anche a casa per rafforzare la muscolatura e la struttura scheletrica.

In gravidanza la parola d’ordine è...
Mantenere le abitudini. Se molto sportive, le future mamme dovrebbero continuare l’attività fisica diminuendo via via l’intensità dello sforzo. Da evitare assolutamente nuove discipline o attività intense di cui non si conoscono gli effetti sull’organismo. Bisogna avere buonsenso, ascoltando i feedback del corpo per capire quando lo sforzo è eccessivo e quando invece è possibile continuare a praticare lo sport senza incorrere in inutili rischi e garantire al nascituro un parto sicuro.