Guida per addominali perfetti (da avere e da eseguire) Avere gli addominali forti e tonici, ovvero avere la famosa pancia “negativa”, è il sogno sia per il sesso maschile che per quello femminile sia per una questione d’estetica e anche per una questione di salute. Cosa dobbiamo sapere a riguardo? È nota l’importanza di avere la muscolatura addominale tonica che ci aiuti nel sostegno delle viscere interne e nella postura. La colonna vertebrale ha come muscoli sinergici i muscoli del cuore che attivano la nostra famosa “Power house”, il nostro centro di forza, il nostro nucleo. Per essere in grado di progettare un corretto e funzionale allenamento sugli addominali è necessaria una piccola introduzione sulla loro anatomia - fisiologia.

Quindi: come fare l'allenamento per gli addominali? Ecco tutto quello che c’è da sapere.

Falsi miti! Per prima cosa è necessario sfatare il mito sugli addominali - chiarendo con un cenno anatomico che non sono fatti a piani (ossia addominali alti e bassi), ma sono un solo unico muscolo che ha origine dallo sterno e si inserisce fino al pube. Quando è sviluppato correttamente questo evidenzia 6 epigastri (guscio di tartaruga) più conosciuti come “six pack”. Da un punto di vista biomeccanico, i muscoli dell'addome (retto dell’addome, obliquo esterno e interno, traverso dell’addome) abbassano le coste e determinano la flessione della colonna vertebrale nel suo tratto toracico e lombare. L'azione dei muscoli addominali obliqui, inoltre, stabilizza la colonna vertebrale, mentre la contrazione del muscolo trasverso limita la compressione dei dischi inter-vertebrali lombari - due fenomeni che risultano essere preziosi per salvaguardare la schiena durante l'attività fisica.

Attenzione! Un suo eccessivo allenamento, senza un giusto programma di allungamento muscolare, può creare fastidiose lombalgie. Si sa che il retto ha un movimento di circa 30°, è altrettanto vero che si raggiunge una sua massima tensione muscolare estendendo il tronco, prima di fletterlo, di circa 15°. Diventa così facile capire come lavorando solo con i crunch effettuati a terra non consenta un allenamento su tutto il range articolare del muscolo, per questo è fondamentale variare gli assi del corpo, lavorando i vari piani e intercalando lavoro isotonico e isometrico. Altra puntualizzazione necessaria. Nel classico crunch, vengono posizionate le mani dietro al collo per alleggerire le tensioni muscolari che gravano su di esso nel corso dell’esercizio.

Sostenere la testa con le mani dietro la nuca innesta una contrazione di riflessodei muscoli stabilizzatori di spalla, quindi è meglio lasciare le braccia lungo il corpo limitandosi a farle scivolare accanto alle gambe mantenendo lo sguardo verso l’alto in diagonale nel corso dell’esercizio oppure toccando leggermente sotto la base del cranio mantenendo le braccia aperte.

Non è vero che: fare tanti addominali fa perdere la pancia! È un mito da sfatare! Sappiamo che è usanza comune allenare l'addominale con un numero elevato di ripetizioni è utile comprendere le differenze tra muscolatura tonica fasica. I muscoli tonici sono muscoli adatti alla resistenza e per tale ragione hanno una prevalenza di fibre a contrazione lente. Queste sono le caratteristiche dei muscoli posturali. I muscoli fasici invece sono costituiti da fibre di contrazione veloce. Questo tipo di fibre risponde ad un allenamento con carichi elevati, di conseguenza con numeri bassi di ripetizioni, quindi gli addominali sono costituiti prevalentemente da questo tipo di fibre. Allenarli con troppe ripetizioni superiori a 16 risulta praticamente inefficace al raggiungimento del nostro obiettivo. Se poi l'intenzione è quella di perdere il grasso localizzato sulla pancia e di ridurre le maniglie dell’amore l'obiettivo non verrà mai raggiunto, anzi... è necessario fare un lavoro cardio vascolare intermittente del tipo HIIT che affronteremo più avanti.

Respirare in modo corretto! Sapevi che la corretta respirazione è 50% del movimento? Durante l'inspirazione (fase passiva del movimento) se si incamera troppa aria a causa della minor fluidità della successiva fase di espirazione, in quanto eseguita sotto sforzo, non si farà in tempo a svuotare i polmoni prima del termine della fase attiva dell'esercizio; di conseguenza il diaframma non si innalzerà completamente e l'accorciamento degli addominali, così ostacolati, non sarà completo. Durante l’espirazione se si trattiene l'aria nei polmoni fino al termine della fase attiva della ripetizione il diaframma resterà abbassato e, opponendosi alla chiusura del tronco, ostacolerà i muscoli addominali che non riusciranno ad eseguire correttamente la loro fase di accorciamento, distribuendo, eventualmente, sui muscoli delle gambe e del bacino (ileo psoas, sartorio e retto del femore) buona parte del lavoro nella fase attiva dell’esercizio.

In conclusione bisogna ricordarsi che quanta meno aria avrai dentro nella fase d’espirazione più questa faciliterà maggiormente l’azione sul movimento.

Mindfull: “nell’ispirazione immagina l’ombelico che va verso la tua lombare”

Attenti alla postura! Per una corretta esecuzione è bene che la regione lombare del rachide ed i glutei siano a contatto con il terreno creando un “imprinting” e l'arto inferiore deve essere semi piegato al fine di limitare l'intervento dei muscoli flessori della coscia. Rilassati, Inspira, preparati e vai!

Il numero corretto di addominali. Qualità X quantità. Il numero delle ripetizioni non dovrebbe superare le 16 rip e le serie non più di 6 con ricuperi inferiori a 40” a 60” di pausa. Per il potenziamento (da 3 a 6 serie), mentre per tonificare e sviluppare resistenza muscolare si può andare anche oltre (da 3 a 6 serie per un massimo di 40 rip.), naturalmente deve essere un aumento progressivo e graduale, basato sulle caratteristiche fisiche e sul grado di preparazione di ognuno. Ricordati di contattare un professionista qualificato quando deciderai di iniziare ad allenarti!! Non improvvisare con il tuo corpo, così otterrai i migliori risultati in piena sicurezza.

Basta fare gli addominali solo la fine del workout? Molto spesso l'allenamento degli addominali viene inserito agli ultimi posti dei workout giornalieri, capita quindi che alla fine di un allenamento venga meno sia la voglia che la forza per lavorarci sopra.

Un consiglio che posso dare è: allenati a casa con la nostra APP NTC, oppure dove vuoi, dando priorità a questo gruppo muscolare. Vi consiglio l’allenamento Core Stability di Nikki Metzler, solo 11 minuti con focus sugli addominali.

Ecco il mio allenamento in ESCLUSIVA per voi:

Esercizi Plank e Crunch per gli addominali

La mattina appena svegli 2 serie di crunch x 16 rip. con 60" di rec. (lunedì-mercoledì-venerdì). Oppure 2 Serie di Plank con tenuta di 45” con 15 “ di ricupero (martedì-giovedì-sabato).

ABS EXPRESS

  • 6 esercizi (1 round)
  • 30” di lavoro 15” di pausa
  • Dai 40” ai 60” di pausa tra un round e l'altro

Eseguire 3 round a giorni alterni poi aumentare successivamente fino ad arrivare a 6 round per ogni allenamento.

ESERCIZI:

  • PLANK in decubito laterale con abduzione della gamba.
  • THE HUNDRED con gambe in scarico a 90° sulla sedia
  • CRUNCH gambe a 90° con tocco piedi
  • QUADRUPEDIA tenuta asimmetrica alternata in isometria.
  • PONTE con sollevamento ginocchio al petto
  • SOLLEVAMENTO del Bacino con gambe a 90°

Se riuscirete a integrare la normale attività di sala fitness con esercizi (a casa) per gli addominali otterrete, in soli tre mesi, risultati straordinari.

Super TIPS, programma di esercizi addominali da fare a casa

  1. Appena svegli: fai due serie da 16 ripetizioni! È provato scientificamente che il corpo ottieni risultati incredibili con lo stimolo al mattino.
  2. Sincronizzare respiro e movimento è di fondamentale importanza. Cerca di sincronizzare l’espirazione nella fase ascendente in questo modo coinvolgi i muscoli che lavorano in questa fase e l’inspirazione nella fase discendente.
  3. Ritmo del movimento… piano… piano, lavora in modo ritmico mantenendo un ritmo lento e controllato. La velocità non ti premierà ad avere gli addominale più forti.
  4. Cambia piano di lavoro, cerca di eseguire gli esercizi in varie posizione come decubito supino (pancia in sul) decubito prono (pancia in giù), decubito laterale (sui fianchi). In questo modo avrai un altro grado di sinergia.
  5. Combina i tipi di contrazione, cerca di fare esercizi come crunch oppure del sollevamento del bacino ma anche quelli in isometria come i famosi “Plank”.
  6. Regola il volume d’allenamento, non ti sembrerà vero ma fare da 3 a 4 volte a settimane è già efficace, prima la qualità e non solo la quantità.

PS. impara ad allenarti con FOCUS e vedrai che tutto cambia!