È possibile avere glutei perfetti e sodi facendo degli esercizi in casa? Se il tuo lato B non è geneticamente tonico e tornito come quello delle ballerine brasiliane e non hai intenzione di sottoporti a un intervento di chirurgia plastica sappi che puoi ottenerlo. Bastano un po' di buona volontà e molta costanza. Con le loro sfacciatissime copertine, le riviste femminili, e non solo quelle, sono la migliore testimonianza del fatto che dei bei glutei sodi attirano gli sguardi maschili come una lanterna le falene. Con l'approssimarsi della bella stagione, le televisioni sono piene di servizi sulla prova costume e per tantissime ragazze comincia il delirio.
Qual è la soluzione migliore per rimodellare il lato B? Se ne sentono di tutte. Si va dalle diete da carestia alle sessioni plurigiornaliere su step; dalle sedute di vibromassaggio a ore e ore di elettrostimolazione... Vediamo di fare un po' d'ordine e buttiamo giù un po' di consigli pratici su come affrontare questo problema. Quasi certamente finora avrai provato un'infinità di programmi con 10mila esercizi mirati e magari avrai comprato i più strani attrezzi e marchingegni visti alla tv. Quel che andiamo a proporti adesso ti sembrerà impossibile, ma ti assicuriamo che funziona.
E allora, vuoi rassodare i glutei? La soluzione c'è: correre! Non è un’abitudine impossibile e soprattutto funziona. E non si tratta nemmeno di fare la maratona, è sufficiente una serie di 10 scatti da 100 metri. Questi scatti ripetuti sono gli esercizi ritenuti più efficaci da moltissime campionesse di fitness e da molte donne dello spettacolo. Perché la corsa? Semplice: perché nella corsa i glutei sono tra i muscoli più sollecitati e sono fondamentali per aumentare la falcata e la velocità. Inoltre gli scatti su una distanza di soli 100 metri comportano movimenti esplosivi che sono i più efficaci per aumentare il tono di un muscolo.
Importante: prima di cominciare il vero e proprio allenamento dedicati sempre a un breve riscaldamento di almeno cinque minuti, correndo a ritmo molto blando. Dopodiché, anche se non hai a disposizione i blocchi, parti come un vero centometrista. Ogni scatto andrà fatto a circa il 90% delle proprie possibilità massime in modo da non esaurirsi subito. Il tempo di recupero tra ogni esercizio dipende ovviamente dal livello di allenamento che hai e diminuirà a mano a mano che che progredirai nelle serie, fino a corrispondere al ritorno in camminata dei 100 metri. Segui questo programma tre volte alla settimana e in due mesi i tuoi glutei saranno cambiati decisamente in meglio.
Oltre alla corsa, però, ti potranno essere utili anche 5 esercizi per i glutei da fare a casa. Si tratta di cinque esercizi per i glutei che potrai fare comodamente a casa, senza bisogno di andare in palestra.
Uno. Mettiti carponi, mani e ginocchia appoggiate a terra, espirando distendi il ginocchio mantenendo la gamba in leggera flessione; non inarcare la zona lombare, ripeti più volte cambiando lato.
Due. Ancora carponi, mani e ginocchia appoggiate a terra, espirando, ruota l'anca verso l'esterno mantenendo la flessione del ginocchio, ripeti più volte cambiando lato.
Tre. Mettiti carponi, mani e ginocchia appoggiate a terra, espirando, ruota l'anca stavolta mantenendo la gamba completamente estesa, ripeti più volte cambiando lato.
Quattro. In piedi, con una o entrambe le mani appoggiate ad un supporto, solleva lateralmente una gamba, mantenendola in leggera flessione, poi torna alla posizione di partenza; ripeti più volte cambiando lato.
Cinque. Sdraiati a terra, a pancia sopra, con le braccia aderenti al pavimento, avvicina i piedi al bacino e solleva i glutei da terra spingendo il bacino verso l'alto, sosta qualche secondo nel punto più alto (senza staccare i talloni o inarcare la zona lombare) e contrai i glutei: ripeti più volte. Per aumentare la difficoltà dell'esercizio prova a eseguire il movimento su una gamba sola.
Quelli che ho descritto finora sono esercizi che puoi fare da sola, sia all'aperto nella bella stagione (la corsa) che in casa quando arriva l'inverno. Ma se sei il tipo che si intristisce a fare palestra da sola, allora il consiglio è: vai in un centro fitness con le amiche. Lì potrai rassodare i glutei e le gambe con la cyclette, che è perfetta per questo scopo.
Perché è perfetta? Intanto perché ogni 40 minuti di allenamento si bruciano 500 calorie e poi perché cyclette e spin byke hanno rivoluzionato il modo di gestire la palestra, specialmente per le donne che fanno fatica a seguire con costanza l’allenamento alle macchine, spesso noioso e poco motivante.
Grazie all’allegria che trasmette un corso di gruppo di cyclette, all’ambiente motivante e alla musica energica, farai un’ora di allenamento ad alta intensità senza stress grazie alla giusta motivazione che ti viene data dal sentirti parte di un gruppo. E poi, tornando a bomba, la cyclette rassoda i glutei, che è l'obiettivo che ti proponevi, no?
