Una star come Madonna e una cinquantina di signore canadesi ultrasessantenni cosa possono avere in comune? I muscoli. O meglio, un allenamento quotidiano con pesi e attrezzi, capace di sviluppare l’apparato muscolare fino a raggiungere uno stato di forma decisamente insolito per una donna adulta.

Se lo scopo della regina del pop è chiaro – mantenere un fisico mozzafiato, in grado di reggere performance impegnative come la tournée internazionale Rebel Heart –, quello delle signore di Vancouver va spiegato. Sono state infatti arruolate dall’università della British Columbia canadese per studiare l’effetto del weight training sull’invecchiamento del cervello. La scommessa dei ricercatori, coordinati dalla neuroscienziata Teresa Liu-Ambrose, era quella di scoprire come rallentare con lo sport il calo della materia bianca (la sostanza che mette in comunicazione le varie aree del cervello) che dalla mezza età in poi riguarda tutti anche se in misura diversa, con una progressiva diminuzione della memoria e delle performance cognitive.

Il training risultato ideale? Un allenamento bisettimanale con pesi e attrezzi sia per la parte alta del corpo (braccia e spalle) sia per quella bassa (gambe e glutei): test neuroscientifci alla mano, si è rivelato capace di rallentare i problemi della materia bianca, oltre che di migliorare agilità e velocità del passo delle partecipanti alla ricerca.

I meccanismi non sono ancora del tutto noti, ammette la professoressa Liu-Ambrose, ma l’ipotesi è che la pesistica stimoli il rilascio di sostanze capaci di raggiungere il cervello attivando benefici cambiamenti.

«È noto da tempo che praticare sport aerobici come corsa, nuoto e ciclismo faccia la differenza nella prevenzione dell’invecchiamento fisico e mentale, specialmente a partire dai trentacinque anni. Ora però crescono le prove che per ottimizzare l’effetto antiaging di questo allenamento servano pesi e attrezzi», spiega il medico dello sport Rodolfo Tavana, docente all’università dell’Insubria e responsabile sanitario del Milan Football Club. «l’obiettivo è prima di tutto contrastare la perdita di massa muscolare e di forza che inizia a 40 anni. Ma c’è qualcosa di più».

Un interessante effetto sul metabolismo, per esempio: «Un muscolo tonico e ben allenato ha “richieste” metaboliche quasi dieci volte superiori rispetto al tessuto adiposo, quindi innalza il metabolismo di base e il consumo di calorie anche a riposo: un alleato ideale per il dimagrimento, oltre che per la prevenzione del diabete di tipo 2».

Tra gli altri vantaggi: aiuta a conservare la densità ossea prevenendo l’osteoporosi, riduce i livelli di omocisteina nel sangue, fattore di rischio cardiovascolare; infine sembra che stimoli la produzione naturale di Gh, l’ormone della crescita che alcuni falsi guru hanno provato a proporre in pillole (scoprendone poi i rischi).

Dunque tutte pronte a integrare con i pesi il solito allenamento? La dose minima utile è quella di due sedute settimanali, eventualmente da alternare agli sport preferiti. Ecco lo schema ideale secondo il professor Tavana, da personalizzare consultando un trainer certificato:

«Una seduta comincia con il riscaldamento aerobico (su cyclette o tapis roulant) e si conclude con lo stretching. Nella parte centrale deve includere esercizi per le grandi masse muscolari (tronco, arti superiori e inferiori), meglio se eseguiti con attrezzi e macchinari da palestra, più controllabili e meno rischiosi dei bilancieri. Del tutto inutile, specie per l’organismo femminile, sollevare grandi pesi. Preferibili quelli leggeri (facendo più serie da 15 o 20 ripetizioni l’una: meno rischi, stesso risultato). Infine niente fretta: lo strappo è sempre in agguato».

Per chi è fanatico del tutorial: la supersalutista Gwyneth Paltrow, amante del low weight training, nel suo website Goop.com suggerisce un workout leggero con pesini da un chilo, dimostrato dalla super trainer Tracy Anderson.

Se invece si vuole carpire almeno un segreto a Madonna, ecco un esercizio rivelato dal suo coach Craig Smith: in piedi su una gamba, slanciare l’altra all’indietro, quindi portarla velocemente in avanti piegando il ginocchio. Idem l’altra. Il tutto per 30 volte ogni giorno: con una cavigliera da mezzo chilo l’effetto gluteo marmoreo è una certezza.