Il fitness per le future mamme

Tutti gli esercizi giusti e gentili verso il corpo che cambia: l'attività sportiva in gravidanza migliora il tono dell’umore e quello dei muscoli.

closeup of pregnant woman meditating at white background
Beatrice_TomasGetty Images

Le future mamme sono tutte delle atlete. Il circolo sanguigno che quasi raddoppia, il respiro che si fa più profondo, la pelle e i muscoli che si estendono, ossa e articolazioni che sorreggono un peso crescente… La preparazione del corpo femminile orchestrata dalla natura è paragonabile per molti versi all’allenamento per una maratona. Logico che aggiungere esercizio all’esercizio sia da fare con tutta la cura e l’attenzione possibili. Ma ci sono moltissime buone ragioni per non privarsene, anzi per ritagliarsi uno spazio ad hoc, mese dopo mese, e muoversi sempre un po’, in preparazione al “grande evento”: «L’attività sportiva in gravidanza migliora il tono dell’umore e quello dei muscoli, la capacità respiratoria, ed è un valido aiuto al controllo del peso e alla prevenzione di problemi come il diabete o l’aumento della pressione sanguigna», assicura Maria Francesca Simonetta, ginecologa del nuovo Centro Perinatale appena aperto all’Ospedalino Koelliker di Torino. «Ovviamente parliamo di gestazioni fisiologiche, senza controindicazioni: deve essere il ginecologo a dare il via libera, dopo un’attenta valutazione. L’attività va poi scelta con cura, e modulata trimestre per trimestre. Anche in base all’allenamento di partenza: la condizione muscolare, cardiaca e respiratoria di una donna sportiva è ben diversa da quella di una sedentaria».

Che abbiate un presente da atlete e la borsa della palestra sempre pronta sotto la scrivania, o una love story con il divano, ciò che conta è imparare a essere più gentili con il proprio corpo, come racconta Alex Morgan, attaccante della Nazionale di calcio femminile statunitense, oltre che della squadra inglese del Tottenham. «Mentre aspettavo Charlie, la mia primogenita, ho dovuto cambiare il mio modo di pensare. Sono passata da “i miei tempi al chilometro peggiorano” o “mi stanco più facilmente” a pensieri come “stai facendo crescere un bambino, quindi sii indulgente con te stessa e con il tuo corpo e goditi davvero questo momento”. Non si trattava solo di un cambiamento fisico, ma di un cambiamento mentale. Ho dovuto imparare a dire: “Va bene così”».

Dunque, sì allo sport, ma in modo diverso: «Da coach e da madre, passo volentieri ad allieve e amiche che aspettano un bambino qualche consiglio pratico», racconta Jill Cooper, trainer americana con base a Roma, firma nell’ambito del fitness e youtuber di successo (i suoi tutorial sulla gravidanza sono cliccatissimi).
«Prima di tutto rallentate un po’: niente addominali, non surriscaldate troppo il corpo mentre vi allenate, non esagerate con il fiatone, ed evitate anche di trattenere il respiro. Inoltre per fare esercizio scegliete un piano stabile e senza oggetti contundenti nei dintorni. Dalla fine del quinto mese, evitate di iper-estendere gli arti con stretching e posizioni yoga troppo “tirate”, dato che articolazioni e legamenti diventano più lassi per preparare il passaggio del bambino. E ancora, niente corsa, salti, sport da contatto o immersioni. Messi questi paletti, ci sono tantissime attività che si possono fare: se non amate i corsi di ginnastica premaman, provate la bike reclinata. Non pesando sul pube, si possono fare lunghe pedalate bruciando un bel po’ di calorie. Anche il power walking o la camminata fanno molto bene».

Un’altra grande risorsa È L’acqua: «Nuoto e acquagym in piscina sono particolarmente indicate e gradite durante l’attesa», dice ancora la dottoressa Simonetta. «In acqua infatti il peso corporeo quasi non si sente, e si elimina il rischio di traumi. Nel contempo si tonificano i muscoli e il ritorno venoso. Anche yoga e pilates, migliorando l’equilibrio, la postura e la respirazione, sono particolarmente indicati per tonificare in modo dolce i muscoli addominali, cruciali durante il travaglio e il parto». Come conferma Ivana Polu - Nike trainer e “fit mum”, come si legge sul suo profilo Instagram -, che non ha mai smesso di allenarsi, malgrado il pancione. «Sono entrata in travaglio alle 5 di mattina e ho fatto le prime due ore di contrazioni sulla gym ball», racconta. «In pratica ho messo in atto tutto quello che ho imparato in questi mesi. Respirazione, posizioni di yoga… Ed è stato importante per affrontare e vivere bene il parto». I suoi post mentre fa squat e flessioni con la piccola Eva sono più eloquenti di qualunque manuale.

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