Naturali e super cocoon, le migliori tecniche di rilassamento per dormire
Dai patch per i piedi alle federe addolcenti, le tecniche più efficaci per scivolare in pochi minuti in ottimi sonni.
Leggere un libro, bere una camomilla, praticare una respirazione controllata, fare meditazione e annusare oli essenziali calmanti dal palmo della mano sono solo cinque delle migliori tecniche di rilassamento per dormire che combattono ansia, stanchezza e stress e ci permettono di avere ottimi sonni e una migliore qualità della vita. Abiby, talent scout di prodotti must have nel mondo beauty e leader italiano nel settore delle beauty box in abbonamento, aggiunge anche mascherine notte in seta, spray ad hoc da vaporizzare sul cuscino e trattamenti notte in gel-crema che, oltre a trasformare la pelle stimolando riparazione e rigenerazione cutanea, aiutano a conciliare il sonno con gli oli essenziali di lavanda francese, sandalo e patchouli. Se secondo numerosi recenti sondaggi più della maggior parte degli intervistati lamenta una ridotta qualità del sonno risulta fondamentale correre ai ripari. Abbiamo chiesto qualche consiglio a due esperte in materia. "Una buona notte di sonno è molto importante per la salute, il benessere e le prestazioni quotidiane", spiega Theresa Schnorbach, psicologa ed esperta del sonno di Emma – The Sleep Company. "Ma cosa succede se non riusciamo a entrare in quel meraviglioso stato di sonno notturno? Sane soluzioni possono essere la meditazione del sonno o altre tecniche di rilassamento. Per addormentarsi, il corpo e la mente hanno bisogno di calmarsi e la meditazione o altre tecniche di rilassamento possono migliorare la pace interiore e l'equilibrio. Quando praticati regolarmente, hanno dimostrato di abbassare la frequenza cardiaca incoraggiando una respirazione più lenta e attivando il sistema nervoso parasimpatico (PSNS). Il PSNS è una controparte del sistema nervoso simpatico (SNS) il quale stimola la risposta di lotta o fuga del corpo e promuove una mente attiva. L’attivazione del PSNS scansa il SNS e quindi contrasta le tipiche reazioni di stress fisico come la tensione muscolare. Inoltre, il neurotrasmettitore GABA, che può essere visto come “il tranquillante” del cervello, aumenta la concentrazione e rilassa mente e muscoli. Infine, la meditazione e il rilassamento consentono anche di mitigare il rilascio di sostanze chimiche dello stress come adrenalina, noradrenalina e cortisolo nel flusso sanguigno, il che favorisce ulteriormente la calma. È stato dimostrato che la melatonina, un ormone che induce il sonno e amplifica la stanchezza e il bisogno di dormire, aumenta la concentrazione durante la meditazione", prosegue Schnorbach.
Quale tecnica di rilassamento scegliere? "La meditazione del sonno può essere concepita come un'esperienza guidata o non guidata. Oggi esiste un'ampia varietà di lezioni online e offline, molte delle quali raccomandano corsi guidati durante il giorno per imparare a calmarsi e abbandonare i pensieri, insieme a una meditazione del sonno più breve prima di coricarsi. L’attività di meditazione non può essere semplicemente eseguita di notte, come può essere un’azione simile al lavarsi i denti, ma ha bisogno di un’intensa pratica, anche durante il giorno. È fondamentale quando si tratta di apprendimento, ma soprattutto quando si parla di meditazione, non mettere se stessi troppo sotto pressione e non aspettarsi risultati evidenti dopo il primo giorno, ma concedersi tempo per familiarizzare con la nuova tecnica", conclude l'esperta del sonno di Emma – The Sleep Company prima di elencare alcuni metodi di rilassamento: respirazione controllata, concentrarsi su come si sente il proprio corpo, visualizzazione, distrazione immaginativa e rilassamento muscolare progressivo.
"Come si legge in Carskadon & Dement (2005) il sonno è uno stato comportamentale reversibile, caratterizzato da isolamento percettivo e assenza di responsività agli stimoli ambientali ma, al tempo stesso, un complesso insieme di processi fisiologici e comportamentali", aggiunge Sayonara Motta, Nike Master Trainer, Fitexpert e AntiGravity Master Trainer che ha appena inaugurato sayoga.mykajabi.com, portale olistico per la crescita personale, ayurveda e yoga therapy. "In base a misure polisonnografiche, il sonno è stato diviso nelle categorie REM e NREM, o sonno a onde lente. I cicli del sonno sono detti così per via della loro associazione con la presenza (REM) o assenza (NREM) di rapidi movimenti oculari. Ma come avere un sonno rigenerante? Sappiamo che il nostro corpo ha bisogno di ricalibrare. Perché questo accada in modo naturale dobbiamo rispettare il nostro ciclo ovvero il ritmo circadiano che altro non è che il nostro orologio biologico che ci permette di aggiustare le nostre ore di sonno. Cosa accade se non dormiamo? È provato scientificamente che non dormire almeno sette ore a notte può portare a un abbassamento del sistema immunitario, all'aumento del peso corporeo e della stanchezza fisica e mentale, irritabilità, tristezza, disagi che nel lungo periodo possono portare il corpo a uno stress che si può trasformare in malattia", continua Motta. Secondo lei, l’orario giusto per cominciare a dormire è tra le 21 e le 24. "Dalle 21 circa, infatti, la ghiandola pineale comincia a produrre la melatonina che ha il ruolo di facilitare l’addormentamento e il sonno. Parallelamente la temperatura comincia a scendere, sancendo il momento migliore per coricarsi. È sconsigliabile, dunque, dopo cena fare sport o esporsi eccessivamente alla luce “blu” di smartphone, tablet e computer che interviene sulla produzione dell’ormone del sonno. Delle buone abitudini potrebbero essere quelle di stabilire una routine di rilassamento regolare seguita da un normale programma di sonno, adottare delle respirazioni yogiche per attivare il sistema parasimpatico e iniziare un profondo rilassamento, mentalizzare prima di dormire la giornata successiva e non dormire fino a tardi nei fine settimana. Se il sonno fatica ad arrivare stare seduti sul bordo del letto, chiudere gli occhi e posare le mani in grembo e sul cuore delicatamente per sentire il battito del proprio cuore. Il sonno arriverà presto", conclude Motta.
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