Naturali e super cocoon, le migliori tecniche di rilassamento per dormire

Dai patch per i piedi alle federe addolcenti, le tecniche più efficaci per scivolare in pochi minuti in ottimi sonni.

Leggere un libro, bere una camomilla, praticare una respirazione controllata, fare meditazione e annusare oli essenziali calmanti dal palmo della mano sono solo cinque delle migliori tecniche di rilassamento per dormire che combattono ansia, stanchezza e stress e ci permettono di avere ottimi sonni e una migliore qualità della vita. Abiby, talent scout di prodotti must have nel mondo beauty e leader italiano nel settore delle beauty box in abbonamento, aggiunge anche mascherine notte in seta, spray ad hoc da vaporizzare sul cuscino e trattamenti notte in gel-crema che, oltre a trasformare la pelle stimolando riparazione e rigenerazione cutanea, aiutano a conciliare il sonno con gli oli essenziali di lavanda francese, sandalo e patchouli. Se secondo numerosi recenti sondaggi più della maggior parte degli intervistati lamenta una ridotta qualità del sonno risulta fondamentale correre ai ripari. Abbiamo chiesto qualche consiglio a due esperte in materia. "Una buona notte di sonno è molto importante per la salute, il benessere e le prestazioni quotidiane", spiega Theresa Schnorbach, psicologa ed esperta del sonno di Emma – The Sleep Company. "Ma cosa succede se non riusciamo a entrare in quel meraviglioso stato di sonno notturno? Sane soluzioni possono essere la meditazione del sonno o altre tecniche di rilassamento. Per addormentarsi, il corpo e la mente hanno bisogno di calmarsi e la meditazione o altre tecniche di rilassamento possono migliorare la pace interiore e l'equilibrio. Quando praticati regolarmente, hanno dimostrato di abbassare la frequenza cardiaca incoraggiando una respirazione più lenta e attivando il sistema nervoso parasimpatico (PSNS). Il PSNS è una controparte del sistema nervoso simpatico (SNS) il quale stimola la risposta di lotta o fuga del corpo e promuove una mente attiva. L’attivazione del PSNS scansa il SNS e quindi contrasta le tipiche reazioni di stress fisico come la tensione muscolare. Inoltre, il neurotrasmettitore GABA, che può essere visto come “il tranquillante” del cervello, aumenta la concentrazione e rilassa mente e muscoli. Infine, la meditazione e il rilassamento consentono anche di mitigare il rilascio di sostanze chimiche dello stress come adrenalina, noradrenalina e cortisolo nel flusso sanguigno, il che favorisce ulteriormente la calma. È stato dimostrato che la melatonina, un ormone che induce il sonno e amplifica la stanchezza e il bisogno di dormire, aumenta la concentrazione durante la meditazione", prosegue Schnorbach.

Quale tecnica di rilassamento scegliere? "La meditazione del sonno può essere concepita come un'esperienza guidata o non guidata. Oggi esiste un'ampia varietà di lezioni online e offline, molte delle quali raccomandano corsi guidati durante il giorno per imparare a calmarsi e abbandonare i pensieri, insieme a una meditazione del sonno più breve prima di coricarsi. L’attività di meditazione non può essere semplicemente eseguita di notte, come può essere un’azione simile al lavarsi i denti, ma ha bisogno di un’intensa pratica, anche durante il giorno. È fondamentale quando si tratta di apprendimento, ma soprattutto quando si parla di meditazione, non mettere se stessi troppo sotto pressione e non aspettarsi risultati evidenti dopo il primo giorno, ma concedersi tempo per familiarizzare con la nuova tecnica", conclude l'esperta del sonno di Emma – The Sleep Company prima di elencare alcuni metodi di rilassamento: respirazione controllata, concentrarsi su come si sente il proprio corpo, visualizzazione, distrazione immaginativa e rilassamento muscolare progressivo.

"Come si legge in Carskadon & Dement (2005) il sonno è uno stato comportamentale reversibile, caratterizzato da isolamento percettivo e assenza di responsività agli stimoli ambientali ma, al tempo stesso, un complesso insieme di processi fisiologici e comportamentali", aggiunge Sayonara Motta, Nike Master Trainer, Fitexpert e AntiGravity Master Trainer che ha appena inaugurato sayoga.mykajabi.com, portale olistico per la crescita personale, ayurveda e yoga therapy. "In base a misure polisonnografiche, il sonno è stato diviso nelle categorie REM e NREM, o sonno a onde lente. I cicli del sonno sono detti così per via della loro associazione con la presenza (REM) o assenza (NREM) di rapidi movimenti oculari. Ma come avere un sonno rigenerante? Sappiamo che il nostro corpo ha bisogno di ricalibrare. Perché questo accada in modo naturale dobbiamo rispettare il nostro ciclo ovvero il ritmo circadiano che altro non è che il nostro orologio biologico che ci permette di aggiustare le nostre ore di sonno. Cosa accade se non dormiamo? È provato scientificamente che non dormire almeno sette ore a notte può portare a un abbassamento del sistema immunitario, all'aumento del peso corporeo e della stanchezza fisica e mentale, irritabilità, tristezza, disagi che nel lungo periodo possono portare il corpo a uno stress che si può trasformare in malattia", continua Motta. Secondo lei, l’orario giusto per cominciare a dormire è tra le 21 e le 24. "Dalle 21 circa, infatti, la ghiandola pineale comincia a produrre la melatonina che ha il ruolo di facilitare l’addormentamento e il sonno. Parallelamente la temperatura comincia a scendere, sancendo il momento migliore per coricarsi. È sconsigliabile, dunque, dopo cena fare sport o esporsi eccessivamente alla luce “blu” di smartphone, tablet e computer che interviene sulla produzione dell’ormone del sonno. Delle buone abitudini potrebbero essere quelle di stabilire una routine di rilassamento regolare seguita da un normale programma di sonno, adottare delle respirazioni yogiche per attivare il sistema parasimpatico e iniziare un profondo rilassamento, mentalizzare prima di dormire la giornata successiva e non dormire fino a tardi nei fine settimana. Se il sonno fatica ad arrivare stare seduti sul bordo del letto, chiudere gli occhi e posare le mani in grembo e sul cuore delicatamente per sentire il battito del proprio cuore. Il sonno arriverà presto", conclude Motta.

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1 Tecniche di rilassamento per dormire: la respirazione diaframmatica

Adottando una respirazione diaframmatica inspirare dal naso in 4 tempi ed espirare dalla bocca in 6 tempi. Eseguire almeno 10 respirazioni profonde con questa cadenza aiuterà a iniziare il processo di rilassamento. Ricordarsi poi di non fare sport dopo cena e di spegnere cellulare, tablet & Co almeno un'ora prima di coricarsi. La camera deve essere tranquilla, fresca e buia.

Segui Sayonara Motta, Nike Master Trainer, Fitexpert e AntiGravity Master Trainer su
sayoga.mykajabi.com

2 Tecniche di rilassamento per dormire: l'importanza del buio
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NPW
10,90 €

In tessuto profumato di lavanda migliora la qualità del sonno. Posizionare sugli occhi, rilassarsi e lasciare viaggiare la mente. Imbevuta di lavanda, la maschera svolge un'azione rilassante. Da usare a casa o in viaggio blocca completamente la luce e migliora la qualità del sonno: Panda Sleep Mask.

3 Tecniche di rilassamento per dormire: la app ad hoc
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Da 168 anni Hästens si impegna a offrire il miglior sonno possibile. Ora il brand lancia la sua prima app digitale, Hästens Restore, dedicata a rivoluzionare il modo in cui le persone armonizzano il loro stato d'animo attraverso la musica. Nata dalla collaborazione con il dottor Jussi Eerikäinen, cardiologo e matematico, e l'esperto di mindfulness Peter von Ah, aiuta a migliorare la qualità del loro sonno.

Disponibile gratuitamente nell'App Store per gli utenti di iPhone IOS14.

4 Tecniche di rilassamento per dormire: lo spray rilassante
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Twilight di Lush è un’armonia di lavanda e tonka che istilla senso di calma mentre l’ylang-ylang aggiunge un sottofondo floreale. Malto e lavanda fioriscono sulla pelle. Gli accordi balsamici e vagamente mandorlati del benzoino sciolgono lo stress

200 ml 25 euro su it.lush.com

In occasione della Giornata del Sonno (19 marzo) Lush propone un’esperienza sensoriale a 360°: una meditazione guidata.

5 Tecniche di rilassamento per dormire: il trattamento notte
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In gel-crema Sound Sleep Cocoon di Dermalogica contiene (anche) oli essenziali di lavanda francese con sandalo e patchouli che agiscono di notte per stimolare un sonno profondo e riposante e rendere la pelle più radiosa di mattina. Altri ingredienti principali includono gli estratti dell’albero della seta persiano che riducono i segni di stanchezza e donano vitalità, mentre l’estratto di Wu-Zhu-Yu rende la pelle visibilmente più radiosa di mattina.

50 ml 89 euro su abiby.it

6 Tecniche di rilassamento per dormire: il foot patches
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Grazie a ingredienti quali lavanda e tormalina, dalle proprietà calmanti e rilassanti, i foot patches Lanserhof Sleep Spa migliorano sensibilmente la qualità del sonno, aiutando a riequilibrare l’orologio biologico interno notte dopo notte. Applicato sulla pianta del piede durante la notte, questi patches infatti favoriscono il riposo.

40 euro su shop.lanserhof.com

7 Tecniche di rilassamento per dormire: il bagno di fieno
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Stimola la circolazione e decontrae la muscolatura della schiena e delle gambe. Stiamo parlando del bagno di fieno realizzato utilizzando fieno alpino custodito in un sacco di lino che viene immerso nell’acqua montana come una grande bustina del té. Dove provarlo? Al Romantik Hotel Turm (nella foto) a Fié allo Sciliar e all’Alpenpalace Luxury Hideaway & Spa Retreat in Valle Aurina.

34 euro per 25 minuti hotelturm.it

45 minuti 65 euro alpenpalace.com

8 Tecniche di rilassamento per dormire: la tisana biologica
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Biologica, vegetariana e kosher contiene 13 tra frutti ed erbe, tra cui bacche di sambuco antiossidanti, valeriana rilassante, echinacea immunostimolante e camomilla sedativa: Night Time Berry, Pukka (4,29 euro).

“Negli ultimi 50 anni il numero medio di ore di sonno si è ridotto da otto a sette. Ciò significa che i nostri nonni si godevano un mese intero di sonno in più rispetto a noi ogni anno", Euan MacLennan, Herbal Director di Pukka Herbs e medico erborista.

9 Tecniche di rilassamento per dormire: la federa di seta
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Nata con l'obiettivo di volersi bene e prendersi cura di sé stessi la federa 100% Seta Made in Italy e fatta a mano a Bologna by Francine Haircare non solo protegge i capelli da eventuali nodi o rotture ma accarezza la pelle di viso e collo fino al mattino stimolando sonni e sogni morbidissimi.

40 euro su francinehaircare.com

10 Tecniche di rilassamento per dormire: l'olio essenziale
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"Gli oli essenziali più rilassanti sono quelli di lavanda, vetiver, camomilla romana, arancia dolce. Per conciliare il sonno mettere due gocce di uno di questi oli sul palmo delle mani poi sul cuscino", Pietra Pistoletto, Consulente doTerra, brand che produce oli essenziali certificati C.P.T.G. quindi puri e di grado terapeutico.

15 ml 31,33 euro su mydoterra.com

11 Tecniche di rilassamento per dormire: la sauna al cirmolo
Daniele Paternoster

Pianta conifera diffusa sulle Alpi tra i 1.400-2.600 metri il cirmolo agisce abbassando i battiti cardiaci. Perché quindi non rilassarsi a tarda serata in una biosauna al cirmolo (60° con un’umidità del 40%) come quella del Solea Boutique & Spa Hotel di Fai della Paganella (TN)? Da provare regalandosi il pacchetto Alpine Relax che prevede peeling ai fiori di fieno e albicocca, massaggio aromatico e massaggio viso ai profumi alpini.

105 minuti 155 euro hotelsolea.com

12 Dormire meglio con la melatonina
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L'esclusiva e ironica veste di ZzzQuil Natura, l’integratore alimentare in pastiglie gommose al gusto frutti di bosco che aiuta ad addormentarsi in modo naturale e più rapido si presenta in farmacia e parafarmacia nelle varianti Fenomeno (60 pastiglie 22,99 euro), Genio e Sex Symbol (30 pastiglie 14,99 euro) cambia la veste, ma non la formula. Sviluppato con una formula contenente 1 mg di melatonina, una miscela di camomilla, lavanda e valeriana e Vitamina B6, favorisce il regolare ciclo del sonno senza provocare sonnolenza il giorno successivo e senza causare dipendenza.

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