Calcolare il fabbisogno energetico è mooooolto più facile del previsto

La compagna di corso che vi spiega il suo beverone miracoloso, la collega che vi sgranocchia le noci a fianco e ringiovanisce a ogni “cric-crac”, la migliore amica che vi vieta l’Apple Martini della vita. E voi che non avete ancora imparato a usare lo smartwatch che vi calcola il fabbisogno energetico. Il giusto apporto di calorie giornaliere per una donna è un mistero che riguarda bodybuilder o nutrizionisti costosissimi? No. Calcolare il fabbisogno energetico è mooooolto più facile del previsto.

COME SI CALCOLA IL FABBISOGNO ENERGETICO – Naturalmente i valori di riferimento cambiano da persona a persona. Mediamente, un ragazzo o un uomo giovane necessitano di maggior energia nel corso di una giornata rispetto a una donna anziana o a bimbi molto piccoli. Il fabbisogno energetico umano, in altre parole, non è univoco, ma cambia in base ad alcuni parametri oggettivi come il sesso, l'età, la corporatura e le attività svolte, ma non solo. Ugualmente importante nel calcolo fabbisogno energetico giornaliero è l'individuazione di fattori come il metabolismo basale, che rappresenta la quantità di energia utilizzata dall'organismo in situazione di rilassamento e che tende a diminuire con l'età, oppure la termogenesi indotta dalla dieta, vale a dire l'energia utilizzata per la digestione e l'assorbimento delle sostanze nutritive. Per il calcolo fabbisogno energetico Kcal bisogna anzitutto determinare il valore del proprio metabolismo basale. Per prima cosa occorre calcolare il peso ideale attraverso una formula: all'altezza, espressa in centimetri, bisogna sottrarre 105 per gli uomini e 110 per la donna, con una tolleranza del 10%. Il valore del metabolismo basale non è altro che il peso ideale medio moltiplicato per 24. La termogenesi indotta dalla dieta, invece, è il 10% di questo valore. A questo punto sei quasi pronta per il calcolo del fabbisogno energetico da soddisfare. Prima, però, devi calcolare un altro parametro: l'attività fisica giornaliera, che corrisponde a circa il 40% del metabolismo basale. Il fabbisogno energetico è la somma dei tre valori ottenuti.

ESEMPIO DI CALCOLO FABBISOGNO ENERGETICO PERSONALIZZATO – Prendiamo in considerazione una donna di 25 anni alta 170 centimetri. Per prima cosa applichiamo la formuletta: 170 – 110=60. Poi va individuato il 10% di 60=6. Bisogna poi prendere in considerazione la tolleranza: 60 (+ o – 6)=54/66. Il peso ideale della ragazza, dunque, è compreso tra 54 e 66 kg, con un valore medio di 60. Moltiplicando il peso ideale medio per 24, avremo il valore del suo metabolismo basale: 1440 Kcal. La termogenesi indotta dalla dieta è il 10% del metabolismo basale, quindi 144 Kcal. Il valore dell'attività fisica è infine il 40% del metabolismo basale: 576 Kcal. Il fabbisogno energetico raccomandato per questa ragazza è dunque pari a 1440 + 144 + 576=2160 Kcal.

FABBISOGNO ENERGETICO GRAVIDANZA – Una situazione particolare è quella che si verifica in gravidanza. In questo caso la donna non deve pensare soltanto al suo fabbisogno energetico, ma anche a quello del nascituro. Mediamente, il plus calorico da soddisfare corrisponde a circa 200 Kcal giornaliere. Fabbisogno energetico allattamento? Aumenta anche questo, ovviamente. Un neonato nel primo mese di vita deve assumere circa 115 Kcal per kg ed essendo il latte materno l'unico alimento di cui dovrebbe nutrirsi, è importante che la mamma sia sempre ben rifornita. Il valore del fabbisogno energetico del bambino diminuisce poi progressivamente: per i primi 2-3 mesi è circa di 100 Kcal per kg, per poi scendere a 96 Kcal per kg fino ai 3 anni di vita ed abbassarsi ulteriormente a circa 80 Kcal per kg intorno ai 7 anni. Le tabelle fabbisogno energetico umano, facilmente consultabili on line, riportano i valori calorici medi di cui avrebbero bisogno uomini, donne, anziani e bambini. Per una donna con abitudini sedentarie il valore di riferimento è di circa 1600 Kcal al giorno, che salgono a 2200 Kcal in caso di gravidanza. Per le campionesse dello sport, invece, il fabbisogno energetico può arrivare anche a 2800 Kcal al giorno.