Come riconoscere il tonno in scatola migliore (e darsi un limite?)

Si fa presto, prestissimo ad asserire che il tonno in scatola fa male, oppure a cercare varianti (impossibili) per negarsi il tonno in scatola quale soluzione salva-serate (o salva-insalate). In piena estate la consideriamo la versione più fresca per qualunque clubsandwich da record. E facciamo bene, forse, non benissimo. Ma quanto conosciamo il tonno che compriamo? Non parliamo solo di provenienze e zone di pesca (l’Italia è famosa per i suoi tonni eccellenti, tant’è che ne esportiamo altissime quantità verso l’estero), ma anche di preparazioni e acquisti: ne esistono talmente tanti tipi e varianti che sito spagnolo Vitonica ha provato ad orientarsi per cercare il tonno migliore in circolazione partendo dalle differenze nutrizionali. Distinzione banale ma non così scontata: tra tonno fresco e tonno in scatola.

ABC: come si produce il tonno che mangiamo last minute? Il tonno in scatola si può trovare nella versione sott'olio, che può essere di extravergine di oliva, di oliva o di oli misti, o al naturale. In entrambi i casi il tonno viene cotto (solitamente al vapore) e poi messo nelle latte nelle varie pezzature che siamo abituati a trovare in commercio. Nel tonno al naturale, il pesce viene semplicemente cotto e salato, poi inscatolato; entrambe le versioni in latta o in barattoli di vetro (decisamente più chic) sono rintracciabili nella grande distribuzione.

ABC: il tonno fresco è invece uno dei pesci più pregiati che possiamo incontrare sui banchi delle pescherie: si va dai tonni più piccoli fino ai re dei mari che superano anche i duecento chilogrammi. Il colore della carne del tonno fresco è di un bel rosso scuro e la consistenza è soda e compatta, oltre ad avere un sentore fortissimo di mare. Praticamente il piacere assoluto di chi ama la tartare di tonno.

Sin qui tutto bene: ma quando parliamo di valori nutrizionali del tonno, esattamente a cosa ci riferiamo? Posto che ogni marca ha i suoi specifici modi di trattare la carne di tonno per l’inscatolamento (leggete sempre le etichette per saperne di più), tendenzialmente il più leggero in termini di calorie apportate ogni 100 grammi è il tonno naturale, che si assesta sulle 99,4 con 23,5 grammi di proteine (anche per la dieta contare le calorie non serve). Purtroppo è però il più ricco in termini di sodio (320 mg) e di colesterolo (51 mg), e il più povero di potassio e calcio (rispettivamente 230 mg e 28 mg sempre per 100 grammi): è quindi poco consigliato per le persone che soffrono di ipertensione.

Il discorso varia per il tonno in olio d'oliva, perché se anche qui i grassi buoni del tonno sono ridotti, è anche vero che a livello proteico è il più ricco di tutti con 24,8 grammi di proteine ogni 100 di prodotto. Il tonno sottolio è anche particolarmente ricco di acido folico (sì, proprio quello che viene dato come integratore il primo mese di gravidanza) ed è il più povero di colesterolo, motivo per cui andrebbe decisamente rivisto il suo impiego nelle diete (però va sempre ben sgocciolato). Per ottenere il massimo dall'amico tonno sceglietelo sempre in filetti di ottima qualità, soprattutto per quanto riguarda l’olio di conservazione: tra gli ingredienti devono figurare solo pesce, olio e poco sale, niente altro.

Il tonno fresco è naturalmente uno dei pesci migliori da consumare. Perché bisogna sceglierlo fresco il più possibile? Perché è ricchissimo in fosforo e potassio (quindi perfetto come rimedio per i dolori del ciclo o muscolari), offre parecchie calorie facilmente spendibili (226 kcal per 100 grammi), e soprattutto ha il maggiore apporto di grassi buoni. Inoltre, se volete un altro motivo valido per consumarlo, il tonno fresco è anche una fonte di calcio e di vitamina D. Questi due elementi sono indispensabili per contrastare e prevenire l'osteoporosi, una delle malattie femminili dell’età adulta causata proprio dalla carenza di questi nutrienti.

Se la classica scatoletta tuffata nell’insalata vi sembra troppo banale, il tonno si presta a moltissime preparazioni veloci. Le migliori ricette col tonno possono risolvere una cena con gli amici all’ultimo minuto o variare la schiscetta dell’ufficio per rendere i pranzi molto più appetibili. Potete cucinare il tonno frescosemplicemente scottandolo in una padella senza grassi, guarnirlo con semi di sesamo e granella di pistacchi, e accompagnarlo con una porzione di ottime verdure per una cena light ma gustosa. Col tonno in scatola le polpette vengono meravigliose: basta mescolare in una ciotola tonno, pangrattato, un uovo, aromi a piacere, e formare le polpettine da cuocere in forno.

Se siete delle fan del tonno fresco crudo (sushi e sashimi sempre nel cuore) e volete godervi una tartare di tonno, assicuratevi che il pesce sia stato prima abbattuto in freezer per almeno 24 ore. È obbligatorio per eliminare parassiti tossici come l’Anisakis e mangiare non solo tonno di buona qualità, ma anche rispettare la nostra salute.

photo GettyImages.com