Una buona alimentazione ha bisogno anche di cibi ricchi di fibre, che servono a migliorare il quadro di ciò che assumiamo quotidianamente a pranzo o a cena.

Dice Federica: "Le ho provate tutte, dieta vegana compresa. Poi, tra troppe schiscette veggie e molte discussioni sulla spesa di coppia, ho provato a cambiare strada e a buttarmi su una dieta tematica e naturalissima. Wow: mi sono innamorata dei benefici dei cibi ricchi di fibre solubili e insolubili. Può sembrare banale, ma non lo è.

Consumiamo davvero pochi cibi ricchi di fibre e poveri di grasso. Anche se gli uomini necessiterebbero tra i 35 e i 40 grammi e le donne di circa 25 grammi di fibre al giorno, ognuno di noi consuma in media soltanto 15 grammi al giorno".

Per Federica la sfida è stata imparare ad usare ed amare cibi che di solito considerava scatolame per cene d'emergenza. Nel tempo si è ricreduta: "Ammetto che quando ho iniziato a sentire i benefici della dieta a base di fibre ho iniziato a studiare gli effetti sul lunghissimo termine: controllare il peso corporeo, abbassare il livello di zuccheri nel sangue, migliorare la digestione e sì, anche l'innominabile stitichezza".

Ecco una breve guida agli alimenti con fibre solubili e insolubili che potrebbero migliorare - parecchio - la vostra vita.

10 cibi ricchi di fibre elenco

1. Mais: sapevi che è un alimento ricco di fibre? Una spiga di grano o una mezza tazza di chicchi di mais contiene 2 grammi di fibre. Un altro alimento che ci dà la fibra è il suo derivato, il gustoso popcorn, con circa 3,5 grammi in tre tazze.

2. Fagioli: neri, bianchi, rossi. Qualsiasi tipo di fagioli forniscono fibra, senza dimenticare che essi sono anche una fonte di ferro e proteine. In particolare, i fagioli bianchi offrono anche una buona dose di potassio (1 tazza copre il 25% del nostro fabbisogno quotidiano di questa sostanza nutritiva) e i fagioli neri sono ricchi di antiossidanti.

10 cibi ricchi di fibre solubili e insolubili per una dieta sanapinterest
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3. Avocado: la sua polpa cremosa e deliziosa è un'ottima fonte di fibra. Un intero frutto contiene 10 grammi di fibra, e già in un cucchiaio di due porzioni sono 2 grammi. Ricordiamo che sono anche ricchi di mono e polinsaturi grassi, ovvero “i grassi buoni" che aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache e ad abbassare il colesterolo.

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4. Pane integrale: il pane integrale, come il grano intero, è molto più sano e nutriente del pane bianco e dei cereali raffinati. La ragione deriva dal fatto che quello raffinato è prodotto macinando il rivestimento esterno del grano (crusca) che viene rimosso insieme al suo germe, che diventa il nucleo o "embrione" di semi. Sul pane integrale invece tutti questi nutrienti e soprattutto la presenza di fibra sono conservati.

5. Lenticchie: nella famiglia dei legumi troviamo le lenticchie, un cibo che ci dà 15,6 grammi di fibra per ogni tazza. Inoltre, sono anche una buona fonte di vitamina B, proteine, ferro e altri minerali.

6. Pera: un frutto molto nutriente. Uno dei suoi benefici è quello di darci la fibra. In ogni caso, è bene sapere che per avvalerci delle sue proprietà si dovrebbe consumare al 100% con la pelle. Una pera con buccia di medie dimensioni contiene 5,5 grammi di fibre.

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7. Mela: una mela al giorno toglie il medico di torno, il conosciuto detto popolare non potrebbe essere più veritiero. Come con la pera, dobbiamo mangiarla con la buccia per ingerire la sua fibra e le sue sostanze fitochimiche benefiche. Una mela di dimensioni regolari contiene 4,4 grammi di fibre.

8. Avena: fai assolutamente spazio all’avena nella tua prima colazione o negli spuntini! Molto di più se stai cercando di aumentare l'apporto di fibre, perché contiene il beta-glucano, un particolare tipo di fibra che abbassa il colesterolo e rafforza il sistema immunitario. Ha anche fibra insolubile, che permette di aiutare il buon funzionamento della digestione.

9. Broccoli: avrai sicuramente sentito più e più volte sottolineare i benefici dei broccoli. Tra le loro proprietà c’è anche una buona quantità di fibra, circa 5.1 grammi in una piatto di broccoli bolliti. E non dimentichiamo che si tratta di un alimento che aiuta a prevenire il cancro.

10. Riso integrale: ogni tazza di riso integrale contiene 3,5 grammi di fibre. Inoltre, una ricerca condotta presso l'Università di Harvard, ha dimostrato che mangiare un paio di porzioni di riso integrale a settimana riduce il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

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