Mangiare le lenticchie solo in inverno è un grande errore

Addio cliché di Capodanno: le lenticchie sono delle bombe di salute e mix estivissimo.

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Dimenticate Capodanno e la tradizione di mangiare lenticchie allo scattare della mezzanotte, per diventare ricchi nei prossimi dodici mesi. E cacciate dalla mente l’esilarante immagine delle Lenticchie alla julienne, il libro di Antonio Albanese. Le lenticchie sono molto di più. Sono un bene prezioso tutto l’anno (infatti si conservano secche) perché oltre ad essere saporite sono ricchissime di ferro e proteine, praticamente delle piccole sostitute della carne. Ma sono vittime di alcuni pregiudizi (leggi: fanno ingrassare) che è arrivato il momento di sfatare, prima di darvi un bel po’ di ricette per gustarle in una serie di insalate freschissime, che risolvono anche una cena tra amici. Le domande da porsi sono molte: qual è il vero rapporto fra lenticchie e calorie? Che vantaggi possono apportare questi legumi alla nostra salute? E quali sono i valori nutrizionali delle lenticchie? Proviamo a rispondere per conoscere tutto su questo alimento, una volta per tutte.

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Le lenticchie, lo sapete già, sono legumi e crescono come i piselli e i fagioli in un baccello. Ogni baccello contiene dentro due semi di lenticchie. Le vostre lenticchie non arrivano mai crude al tavolo, sono sempre lenticchie cotte o bollite. Quando sono secche e crude, le lenticchie possono avere una durata quasi infinita, non si guastano mai. Questo è uno dei motivi per cui sono sempre state così popolari tra i nostri antenati e nelle comunità rurali. Ci sono molte varietà di lenticchie, che variano di colore. Le possiamo trovare infatti nelle nuance (si scherza) in giallo, arancione, rosso, verde, marrone e nero e possono essere acquistate con o senza pelle. Oggi le lenticchie sono consumate in tutto il mondo, specialmente nell'Europa orientale e in India. L’argomento successivo: lenticchie, valori nutrizionali. Le lenticchie contengono 23,18 grammi di proteine, 40,6 grammi di carboidrati, 1,70 grammi di grassi e 40,6 grammi di zucchero per 100 grammi, fornendo 304 calorie alla dieta. Tra i suoi nutrienti ci sono anche le vitamine B3, C, B9 e K. Oltre a queste proprietà, le lenticchie contengono ferro (già detto!), fibre e potassio.

Proprietà delle lenticchie. Oltre a essere buone e nutrienti, le lenticchie hanno dei poteri “magici”. Intanto, riducono il colesterolo: la fibra solubile delle lenticchie aiuta ad eliminare il colesterolo, poiché si lega ad esso, riducendone i livelli nel sangue. Inoltre, hanno la capacità di rallentare la produzione di colesterolo nel fegato, che allo stesso modo contribuisce a ridurre i livelli di colesterolo nel corpo. La lenticchia è un ottimo alleato contro il diabete: può essere interessante per i diabetici sapere che la fibra solubile nelle lenticchie intrappola i carboidrati. Ciò a sua volta ne rallenta l'assorbimento, contribuendo a prevenire forti oscillazioni dei livelli di zucchero nel sangue durante il giorno. Le lenticchie aiutano la digestione: a causa degli alti livelli di fibra che contengono, accelerano il viaggio dei prodotti di scarto attraverso l'intestino. Ciò significa che sono ideali contro la stitichezza. La loro fibra ha anche la capacità di ridurre il rischio e i sintomi della diverticolosi. Lenticchie e dieta: il grande quesito. Poiché la fibra insolubile non è digeribile, passa attraverso il corpo quasi intatta, fornendo pochissime calorie. Poiché il tratto digestivo ha una capacità limitata e gli alimenti ricchi di fibre occupano molto spazio, le persone che mangiano le lenticchie tendono quindi a mangiare meno.

Le lenticchie nella prevenzione del cancro. Uno studio condotto dal Dipartimento di nutrizione della Harvard School of Public Health di Boston ha dimostrato che le diete in cui vengono consumate molte lenticchie e piselli (entrambi contengono alti livelli di isoflavoni) riducono il rischio di sviluppare il cancro al seno. Lenticchie per la prevenzione delle malattie cardiovascolari. Il consumo di fibre alimentari, in particolare la fibra contenuta nelle lenticchie, è stato trovato per ridurre il nostro rischio di malattia coronarica. L'indice glicemico delle lenticchie. In uno studio per determinare l'indice glicemico stimato di diversi alimenti, si è concluso che le lenticchie hanno un indice glicemico compreso tra 21 e 30. Infine: controindicazioni delle lenticchie, ce ne sono? La quantità totale di ossalato nelle lenticchie supera le attuali raccomandazioni per il consumo di ossalato per le persone che hanno una storia di calcoli renali/urinari e per questo motivo, il loro consumo dovrebbe essere limitato da questo tipo di pazienti.

Insalata di lenticchie: la grande provocazione culinaria estiva? Forse sì. Le lenticchie legano bene praticamente con tutto. Provate a bollirle, scolarle e lasciarle raffreddare e a mescolarle con varie combinazioni di ingredienti. Cominciamo con feta sbriciolato, pomodori e cetrioli a dadini: condire tutto con sale, olio e abbondante limone. La seconda combinazione (quantità a piacere) più strong: carota a dadini, aglio, cipolla, alloro, timo, sedano, prezzemolo, succo di limone, olio e una spruzzata di pepe nero. Provate anche metterci cipolla, pezzetti di arancia, olive nere, pepe, e succo di arancia spremuto fresco. E infine la combinazione più inaspettata: rucola, formaggio caprino sbriciolato, germogli, olio extravergine di oliva, aceto di mele, sciroppo d'acero, mostarda, cumino, curcuma, cardamomo, sale, pepe, cannella in polvere, chiodi di garofano. Impossibile resistere.

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