Esiste un modo sanissimo per aggirare le calorie del pane (e godere)?

Messaggio (di una nutrizionista) per chi pensa che un bel panino imbottito, fragrante e croccante sia qualcosa da sognare la notte e non toccare mai più.

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Unsplash.com Mike Kenneally

Le calorie del pane sono un argomento interessante, o meglio, un argomento che interessa una bella fetta di popolazione. Pensare che appena 100 anni fa la maggior parte degli abitanti dei paesi cosiddetti occidentali, soprattutto nelle zone rurali, non si sarebbe mai sognata di calcolare quanto un pezzo di pane potesse fare ingrassare. Il pane era un alimento umile ma sacro, fondamentale per il sostentamento di famiglie intere. E questo, usandolo come comparazione, dovrebbe darci un’idea di come la civiltà faccia passi da gigante. Oggi il pane lo consideriamo solo qualcosa di buono in maniera terrificante, il cui odore, passando davanti alle panetterie, fa venire l’acquolina in bocca. Cosa c’è di più maledettamente soddisfacente di un panino bello croccante? Eppure il pane si è fatto una reputazione demoniaca, come un qualcosa che bisogna evitare accuratamente per non mettere su chili, e in fondo abbiamo verificato tutti che passare un periodo senza mangiare il pane può influenzare l’ago della bilancia. Veramente il piacere di mangiare pane e mantenere la linea sono due fenomeni che non possono manifestarsi in contemporanea? Okay, abbiamo scoperto che il pane congelato può portare qualche caloria in meno, ma non è la stessa cosa del pane fresco, ammettiamolo. Forse qualche speranza c’è, senza tenere sempre in mano la tabella nutrizionale, e ne abbiamo parlato con la biologa nutrizionista Chiara Usai.

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"Il pane ha una definizione precisa: è un alimento ottenuto dall’impasto di sfarinati di cereali, più comunemente frumento, acqua, sale e un agente lievitante che può essere lievito di birra, il lievito madre e così via", stabilisce subito la dottoressa. "In base alla tipologia di farine che vengono utilizzate e la resa calorica del loro consumo, il pane bianco calorie ne ha sicuramente più di tutti. Si aggira intorno alle 280/290 calorie ogni 100 grammi di prodotto. Questo perché è costituito quasi completamente da carboidrati, con 7-8 gr di proteine, e una presenza irrisoria di grassi. Del chicco di frumento viene utilizzata solo la parte amidacea e viene scartato il germe, il tegumento e tutto. Più utilizziamo farine grezze, invece, più diminuisce l’apporto calorico. Quindi le calorie del pane integrale e del pane di segale sono inferiori. La magia vera la fa il pumpernickel, un pane tedesco famoso che viene preparato con sola farina di segale, per la precisione chicchi di segale triturati grossolanamente che vengono poi lasciati a mollo in acqua, lavorati e cotti. Questo potrebbe essere il pane meno calorico in assoluto. Ha tanta fibra, un po’ più di grassi e di proteine perché viene utilizzato tutto il chicco, ma meno calorie”. Poi ci sono una serie di prodotti della panificazione a cui possono essere fatte delle aggiunte. “Ad esempio il pane all’olio è chiaramente un pane più calorico, che supera le 300 calorie per 100 grammi, perché è stato aggiunto dell’olio extravergine di oliva. Quindi un ottimo prodotto di qualità, ma se ne deve consumare un pochino meno, se si vuole tenere il peso sotto controllo”. Ma oltre a quello all’olio, ci sono anche dei tipi di pane che contengono strutto o burro. “Una tipologia di grassi diversa, ma anche calorie che salgono”. Poi ci sono tutti i tipi di pane con aggiunta di olive, o di frutta secca o di semi. “Anche quelli sono tipi di pane un po’ più calorici perché vengono aggiunti ingredienti più grassi”, conferma la dottoressa.

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Ma la cosa a cui non tutti pensano è che la differenza di calorie dei vari tipi di pane dipende anche dalla quantità di acqua che contengono. “Più il pane è umido, minore è la sua densità e quindi minori le calorie che apporta. Ecco perché tutti i prodotti da forno secchi, come i grissini, i crackers e via dicendo sono più calorici. Senza contare che a volte contengono anche olio”. Fra i meno calorici c’è anche il pane proteico, che in genere contiene farina di frumento e di avena in mix, fibre di avena, e farina di legumi, in genere farina di piselli, ceci, soia. "È un pane interessante perché contiene più proteine, meno carboidrati e più fibre. Un pane proteico interessante si può fare anche a casa usando farina di frumento e siero del latte, e rimane sotto le 200 calorie per 100 grammi, forse anche 160”, conclude la dottoressa Usai. In poche parole, le varie farine non fanno una gran differenza calorica, cambiano giusto i nutrienti, ma qualche tipo di pane che possiamo concederci con più tranquillità c'è. Ed è un sollievo.

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