Zucchero, dammi zucchero. Battuta ormai un po’ vintage tratta dal primo episodio di Men In Black, del 1997, pronunciata dall’alieno nell’Edgar-abito. A pensarci bene, 22 anni fa l’unico problema che attribuivamo allo zucchero era l’effetto ingrassante, e sapevamo che era tabù per i diabetici. Ma a scuola dicevano ai bambini che il cervello aveva bisogno dello zucchero, che "tirava su" e dava energia. Nel 1983 è arrivata la Diet Coke e a festeggiare non fu solo chi voleva dimagrire o era diabetico. Festeggiavano tutti perché si pensava di essere entrati in un’era in cui ci saremmo concessi i peccati di gola spensieratamente. Poi la consapevolezza dei danni dello zucchero si è allargata – altro che nutrimento per il cervello! -, ci hanno spiegato che oltre a far ingrassare è come un lanciafiamme puntato sulle nostre cellule. In tv, i nutrizionisti ci hanno mostrato una manciata di bustine del bar e ci hanno detto “in teoria, questa è la quantità di zucchero che dovreste assumere in tutta la vita”. Ansia.
Da qualche tempo si comincia a prendere tutto con un po’ meno terrorismo, in fondo lo zucchero semolato si consuma da secoli, si pensa, e l’umanità è andata avanti lo stesso. Ma attenzione ad azzerare tutto per pio desiderio, perché in realtà il consumo dello zucchero così come lo conosciamo, il saccarosio in granelli bianchi, è abbastanza recente e nelle epoche passate era un lusso raro e costoso perché ricavato dalla canna da zucchero, pianta tropicale e poco diffusa. I romani usavano il miele, per dire. Prima di tutto, come riferisce anche Quartzy, gli zuccheri non devono superare il 10% della nostra dieta, perché a parte tutto il risaputo, apportano calorie “vuote”, ovvero prive di qualsiasi utilità nutrizionale come invece quelle di un alimento con proteico, fibra, vitamine, sali minerali. Ma intanto nei paesi più ricchi, i bambini stanno sviluppando sempre più spesso malattie tipiche della terza età, dal diabete di tipo 2 alla steatosi epatica, ossia il fegato grasso.
La tendenza è quella di pensare che il troppo benessere stia portando nella nostra società più calorie, e per questo ci ammaliamo di queste malattie. Ma l’errore, come sottolinea ancora Quartzy, sta nel pensare che “una caloria sia una caloria”, da qualsiasi fonte essa provenga. In realtà, il diabete si sta diffondendo molto più dell’obesità, una percentuale del 4% all’anno per il primo contro l’1% del secondo. Per cui qualcosa non quadra.
NARRATORI DELLA FENICE In principio era la tavola
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Anche se l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha coniato il termine Diabesità, una crasi fra diabete e obesità quando si presentano insieme, l’analisi è partita dall’evidenza che la diffusione del diabete nel mondo non è omogenea. Quartzy spiega che il 12% dei cinesi è diabetico, ma che l’obesità in Cina è poco diffusa, così come in Pakistan e India. In Islanda, Mongolia e Micronesia c’è un problema di obesità, ma il diabete è quasi sconosciuto. In Italia il numero di diabetici è aumentato negli ultimi trent’anni dal 2,9% al 5,6%. Questo dipende anche dall’invecchiamento della popolazione, ma non si può dire che gli italiani siano da citare fra le popolazioni più obese. E poi ci sono gli americani, i più sovrappeso del mondo, con una percentuale allarmante di diabetici del 9,3%. L'80% della popolazione obesa negli Stati Uniti ha problemi metabolici come diabete, ipertensione, problemi lipidici e malattie cardiache. Ma anche il 40% della popolazione di peso normale soffre di sindrome metabolica. Qual è il nesso?
Il nesso è che si comincia a considerare l’obesità non la causa di queste malattie, ma solo uno degli indicatori, quello che in medicina viene chiamato marker, o biomarcatore. È così che un gruppo di ricercatori della University of California, San Francisco ha provato a seguire un gruppo di 43 bambini di minoranze meno agiate negli Usa, latinoamericani e afroamericani, tutti affetti da obesità e sindrome metabolica compreso il diabete, e li ha sottoposti a una dieta fatta su misura, ma che non diminuiva il numero medio di calorie che ingerivano abitualmente. Stessi carboidrati, ma niente zucchero semolato, niente zucchero di canna o sciroppo di glucosio. Molta frutta, invece, anche se non si è trattato di una dieta necessariamente più healty di quella che già seguivano spontaneamente. Ad esempio, gli hanno vietato le ciambelle zuccheratissime, i classici donuts, ma le hanno sostituite con i bagel, i panini a forma di ciambella che sono salati ma non certo dietetici. Insomma, c’era anche un pochino di junk food, ma senza zuccheri. Durante il nuovo regime alimentare controllato, il peso dei bambini è stato monitorato con attenzione per far sì che non dimagrissero, dovevano restare come erano. Chi era obeso, restava obeso. Dopo 10 giorni, però, i loro valori erano drasticamente scesi: pressione sanguigna, trigliceridi, colesterolo cattivo, sensibilità all'insulina e tolleranza al glucosio sprofondati. Conclusione della ricerca: gli zuccheri aggiunti non sono un alimento. Bingo.
Vivere senza zucchero: Come fermare la vostra dipendenza da zucchero
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A questo punto, dobbiamo sopperire alla voglia di dolce con qualcosa che non sia saccarosio. Ma facciamo attenzione. Ancora Quartzy spiega che i sostituti dello zucchero si dividono in due gruppi: alcoli di zucchero e dolcificanti ad alta intensità. Gli alcoli di zucchero sono: sorbitolo, xilitolo, lattitolo, mannitolo, eritritolo e maltitolo. I dolcificanti ad alta intensità sono: saccarina, aspartame, acesulfame potassio, sucralosio, neotame, vantame, l'ormai popolarissima stevia. I primi, che dolcificano dentifrici e le gomme da masticare senza zucchero, hanno la struttura chimica dello zucchero ma componenti che li rendono degli alcolici. Hanno un maggiore potere dolcificante ma non sono privi di calorie, ne hanno tra 1,5 e 2 per grammo, contro le 4 di un grammo di saccarosio. Perché spiegare tutta questa chimica? Perché questo tipo di dolcificanti aumentano comunque la glicemia nel sangue.
Ora, l'indice glicemico è il riferimento di quanto velocemente un alimento viene scomposto e assorbito dal nostro organismo. Più alto è il numero, più rapidamente il cibo si scompone, più velocemente lo zucchero entra in circolo. l'indice glicemico del saccarosio è 65; quello, ad esempio, dello xilitolo è 7. Il trucco degli alcoli di zucchero consiste quindi nell’essere indigesti. Questo è un buon compromesso per chi ha il diabete ma non per tante altre categorie, ad esempio per chi soffre di microcoliti e altri problemi intestinali, perché il dolcificante resta più a lungo nell'intestino, infiammandolo. Ed ecco perché sulle etichette dei prodotti che contengono dolcificanti che terminano in “olo” è raccomandato di non superare le dosi consigliate. È inutile mangiare tutto con i dolcificanti per entrare nei jeans dell’anno scorso, se poi la pancia è gonfia per colpa del dolcificante.
Ci sono poi i dolcificanti ad alta intensità, che provengono da varie fonti per lo più vegetali come la stevia, hanno calorie quasi a zero e un potere dolcificante dalle 100 alle 20.000 superiore allo zucchero comune. A questa categoria appartengono anche saccarina e aspartame, che passarono di moda negli anni 80 quando è sorto il sospetto di collegamenti con l’aumento del rischio di cancro. Ora quella voce è stata smentita, ma il punto è un altro. Secondo l'American Diabetes Association 2019, l'uso di edulcoranti ad alta intensità può realmente ridurre l'apporto calorico e di carboidrati. Ma queste calorie, vuote come quelle del saccarosio, non devono sostituire quelle provenienti dalle fonti alimentari che apportano i nutrienti, altrimenti i benefici sul controllo della glicemia e sulla perdita di peso si vanificano. Ci sono infatti degli studi che dimostrano come consumando dolcificanti ad alta intensità non si noti questo drastico calo di peso che si desidera, anzi, si può verificare addirittura un aumento. Altri studi dimostrano invece che con un'alimentazione meglio più regolata in cui pazienti non sostituiscono gli alimenti calorici con calorie vuote, la perdita di peso c'è. La conclusione è che non sarà un dolcificante a cambiarci la vita, ma un cambio drastico di regime alimentare abituale, cosa che ormai dovremmo sapere tutti. Il sapore dolce si deve cercare in un frutto, le cui fibre renderanno più lenta l’assimilazione del fruttosio (cosa che non accade con i succhi e le spremute). E bisogna fare attività fisica regolare. E no, non siamo nati per soffrire solo perché mangeremo un dolcino in meno.
