La frutta lontano dai pasti e altri miti alimentari sfatati da una nutrizionista

L'ananas brucia-grassi, l'acqua e limone al mattino, i carboidrati che fanno ingrassare... Se ne parla al Cicap Fest, il festival della scienza a Padova.

Le fake news non risparmiano nessun tema, neanche quello di dieta e alimentazione. Frasi fatte, credenze popolari, leggende metropolitane che non hanno alcuna base scientifica, ma tutto sommato sembrano innocue per la salute: anche di questo si parla al Cicap Fest di Padova (13-15 settembre), il grande festival della scienza e della curiosità organizzato dal Comitato Italiano per il Controllo delle Affermazioni sulle Pseudoscienze, fondato trent'anni fa da Piero Angela e oggi diretto da Massimo Polidoro. A occuparsi di cibo sarà Elisabetta Bernardi, nutrizionista, biologa con specializzazione in scienza dell’alimentazione e collaboratrice di Superquark da ben 25 anni con la rubrica La scienza in cucina, nella quale si cercano di sfatare miti legati all'alimentazione. Non per niente, il suo intervento al Cicap Fest si intitola La frutta lontano dai pasti e altri miti inossidabili (sabato 14 settembre, ore 12, Palazzo Moroni).

È 25 anni che si occupa del tema, come è cambiato il rapporto che abbiamo con l'alimentazione?
La forza delle notizie diffuse sul web ha investito anche il nostro settore, con l'aggravarsi della tendenza a informarsi da soli senza controllare le fonti o le prove scientifiche.

Quali sono i miti alimentari più diffusi, che possiamo considerare tutto sommato innocui?
In medicina, quando si sbaglia, i danni si vedono immediatamente, mentre nell'alimentazione i tempi sono più lunghi, ma non vuol dire che non si creino dei problemi. Penso alle diete che escludono completamente alcuni gruppi alimentari e relativi nutrienti che apportano: le carenze si vedranno, ma sul lungo periodo.
Ha dato il titolo al mio intervento perché è davvero diffusissimo questo mito della “frutta lontano dai pasti” che farebbe in teoria meglio, ma non è un'abitudine corretta perché la frutta è una fonte primaria di vitamina C, che aiuta ad assorbire in maniera efficace il ferro contenuto in altri alimenti, nei vegetali, nelle uova, nei legumi... La vitamina C assunta durante il pasto rende efficiente questo assorbimento. Oppure l'abitudine di bere acqua e limone al mattino a digiuno: ben venga se aiuta ad assumere acqua, ma il limone non cambia molto. Anzi, la vitamina C del limone è termolabile, se l'acqua è troppo calda nemmeno viene assunta. L'idea che mangiare ananas a fine pasto bruci i grassi passa il messaggio che possiamo mangiare tutto quello che vogliamo e risolviamo con un ananas, ma non esiste alcun cibo che faccia dimagrire. La credenza che i carboidrati facciano ingrassare ha portato molti a eliminare completamente il gruppo dei cereali, ma gli studi ci dicono che un'alimentazione equilibrata, che comprende pane e pasta, è in generale la più efficace per chi ha lo scopo di perdere peso.

Quindi dovremmo diffidare di tutti i regimi che escludono un gruppo alimentare?
Ogni gruppo apporta dei nutrienti specifici, solo assumendoli tutti si riesce a comporre un puzzle equilibrato, dai cereali per i carboidrati, a carne-pesce-uova-legumi per proteine, ferro e omega 3, frutta e ortaggi servono per vitamine, fibre e minerali, i condimenti come olio e burro apportano acidi grassi essenziali, latte e derivati danno proteine e il fondamentale calcio. Quando eliminiamo qualcuno di questi gruppi di conseguenza riduciamo i nutrienti fondamentali, non staremo male subito ma alcune carenze possono risultare rischiose sul lungo periodo.

La dieta dei “senza” è una tendenza diffusa?
Sì, per esempio anche chi non è celiaco ha iniziato a eliminare il glutine, ma non ha senso. Inoltre, gli alimenti sostitutivi sono carenti nella quota proteica, senza dimenticare che tutti i sostituti alimentari inseriscono grassi o altro per avvicinarsi al sapore o alla consistenza dell'alimento originale. Uno studio recente pubblicato su European Journal of Nutrition ha indicato che una dieta senza glutine per chi non è celiaco comporta un rischio cardiovascolare maggiore.

Una volta la comunicazione dei prodotti alimentari associava il “più” al benessere (“più latte”, “più vitamine”), oggi è il contrario, si pubblicizza con frasi come “senza lattosio”, “senza grassi”, “senza zucchero”.
Una volta esisteva addirittura la pasta glutinata, aggiungevano glutine per dire che era più nutriente. Oggi il “senza” è un valore. Ma un recente studio ha dimostrato che le diete “senza” presentano livelli di rischio più alti per la salute. A parte il sodio, che più si limita meglio è. Una dieta con troppi “senza” è più pericolosa che una con troppi “con”. Al primo posto, nello studio in questione, come livello di rischio troviamo infatti una dieta alta in sodio, ma già al secondo posto c'è una dieta povera di cereali integrali, a seguire una dieta povera di frutta, di vegetali, di omega 3.

Una conferenza del Cicap Fest 2018. L’edizione 2019 è dedicata all’anniversario dello sbarco sulla Luna e a Leonardo da Vinci.
Courtesy Cicap Fest

Cosa pensa della diffusione dei regimi vegetariani, vegani, fruttariani messi in atto senza consapevolezza?
Comprendo completamente la maggiore attenzione all'impatto sull'ambiente della nostra dieta e i motivi etici di chi riduce il consumo di carne, ma siamo di fatto esseri onnivori. In ogni caso, nel periodo della crescita e dello sviluppo le diete drastiche sono un grave errore e possono compromettere la crescita cognitiva. Bisogna essere innanzitutto adulti e consapevoli delle proprie scelte per chi decide di seguire questo tipi di regimi.

Cosa pensa del metodo del digiuno?
Al momento sono in atto molto studi sui topi, pochi sugli esseri umani. Gli studi sull'uomo hanno però documentato che il cosiddetto digiuno intermittente non ha grandi effetti sulla perdita di peso, mentre ha effetti positivi sul sistema cardiovascolare e sul profilo lipidico. I più consigliabili sono quei digiuni che allungano la pausa notturna, dove si smette di mangiare alle sei del pomeriggio per esempio. Oppure il 5-2: cinque giorni normali e 2 giorni a 500 calorie. Questo vale, ovviamente, se i cinque giorni in questione prevedono una dieta moderata ed equilibrata.

Ci sono delle frasi fatte che invece trasmettono messaggi validi?
Una mela al giorno toglie il medico di torno: non intendo solo la mela, ma mangiare frutta quotidianamente è una buona abitudine.
Mangiare poco ma di tutto: la varietà alimentare è giustissima.
Alcune ricette della tradizione hanno una base scientifica inconsapevole, quelle che per esempio uniscono cereali e legumi come pasta e fagioli, riso e lenticchie, perché le carenze dei cereali vengono coperte dai legumi e viceversa.

Che fare invece per dimagrire?
Un approccio guidato e personalizzato aiuta, a mio avviso, sotto più punti di vista. Le persone hanno spesso poca consapevolezza e autocritica sia sul proprio regime alimentare che su quello dei figli. Trovarsi una guida esterna aiuta a darsi un ordine mentale, facilita il seguire ciò che ci viene dato come regime, anche l'incontro regolare con la pesata funziona dal punto di vista psicologico. Il poco ma di tutto: ridurre le porzioni ma tenere un'alimentazione variata e di stile mediterraneo. Aumentare frutta, ortaggi, cereali integrali che aiutano la regolarità intestinale è anche molto importante. E poi, come in realtà già sappiamo da tempo, la dieta da sola funziona fino a un certo punto, abbinarla all'attività fisica è la strategia migliore.

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