Dacci oggi il nostro frullato proteico. Perché, anche se non siamo ricercatori, ci fidiamo quando ci dicono che le proteine servono al corpo. Le macromolecole biologiche costituite da catene di amminoacidi, come le chiamano per completezza biologi, nutrizionisti e geek, hanno un picco di popolarità perché sono il micro superfood nel food. Fra chi fa tanta palestra sono la manna che aumenta la massa muscolare. Per chi è avanti con gli anni ma si vuole tenere in forma sono lo scudo contro la sarcopenia, la perdita fisiologica di tono muscolare per l’età. Per tutti gli altri sono ciò che è meglio sostituire a grassi e zuccheri. Inevitabile il fioccare di prodotti proteici senza grassi e in polvere o in barrette, o l’arrivo sugli scaffali dei supermercati di qualsiasi cosa proteica, dal gelato al latte addizionato di proteine. In effetti, l’attività fisica richiede la “riparazione” dei muscoli con le proteine, ma esagerare con il consumo non serve molto ad aumentare la massa muscolare, quelle in più vengono smaltite. Inoltre, vanno reintegrate nelle due ore successive al workout.


I maggiori consumatori di proteine extra sono comunque i maschi, che ci sperano, ma le donne li stanno tallonando. Molto popolari, fra gli sportivi, sono i frullati proteici con albume. Si ottengono mettendo nel frullatore la base liquida (un succo di frutta non zuccherato o latte), la chiara d’uovo (che è priva di grassi), una frutta a scelta fra mezza banana, frutti di bosco, ananas o cocco, una cucchiaiata di burro d’arachidi del tipo senza sale e zuccheri, o una manciata di noci (sgusciate!). D’estate, anche un po’ di ghiaccio. Ma la personal trainer Manuela Falorni, i cui manifesti con muscoli guizzanti in bella mostra sono per tutta Viareggio con il claim "Io ho 60 anni, e tu?" ha ottenuto grandi risultati con il duro lavoro, sì, ma riparando i muscoli dopo l'allenamento con i frullati proteici vegetali: “Io uso miscele vegetali a base di proteine di riso, soia, piselli, canapa, aromatizzati al cacao o vaniglia e li shekero con latte di cocco o di avena, qualche gheriglio di noce o qualche mandorla. Poi ci metto i fiocchi d’avena. Se il tutto è vegetale diventa anche più gradevole perché è più spumoso, quella al cioccolato diventa quasi una mousse!”.

Il frullato proteico è diventato, quindi, l’elisir magico da colazione per chi fa palestra la mattina presto, ma può essere perfetto come merenda per chi al lavoro salta il pasto per andare in palestra, che non è il massimo della salute, ma provateci voi a combinare i ritmi della vita (e a sopportare i medici che dicono “deve fare una vita più regolare”). Ma cos’è esattamente un frullato proteico? “In due parole, un frullato in cui la componente proteica supera i carboidrati”, spiega la biologa nutrizionista Veronica Corsetti. “Se ci metti il latte, bisogna tenere conto che contiene dei carboidrati, se ci metti la frutta, idem, di banana ne va mezza. Si può ottenere, ad esempio, con lo yogurt bianco o di cocco, con frutta secca e semi di canapa; per quanto riguarda le proteine in polvere, io consiglio l’utilizzo moderato, a meno che non siano ricavate dalle mandorle”. Quindi frullati proteici con frutta, si possono fare, ma con delle regole.

La dottoressa Corsetti ha anche le sue preferenze per il frullato chetogenico: “la frutta che consiglio io deve essere al massimo 50 grammi, possibilmente mirtilli, e poi proteine e grassi, quindi yogurt o latte di cocco o di mandorla, avocado, semi di canapa, tè matcha; uno ottimo è composto ad avocado, spirulina, tè matcha, semi di canapa e semi di chia. Se messo in frigo diventa consistente come un budino, un po’ gelatinoso. Un’altra ricetta: latte di cocco, zenzero, semi di canapa, e poi faccio aggiungere anche un superfood tipo baobab o camo camo. A volte faccio aggiungere semi di girasole o di zucca che sono ricchi di zinco”. Quindi, con il latte di cocco è risolto anche il fattore dei frullati proteici senza lattosio, e dei frullati proteici vegani.


Ma di ricette ce ne sono molte altre: “Il frullato proteico che consiglio io”, dice la biologa nutrizionista Giulia Vincenzo, “si ottiene con una base d’acqua, o latte e le proteine in polvere e la frutta. Se deve essere chetogenico, si evita la frutta e si lasciano solo le proteine e la base liquida. Poi ci sono quelli senza la polvere. Il mio preferito ha una base di latte o di yogurt, o di latte di soia per chi preferisce la versione veg. Come fonte di carboidrati si aggiunge la frutta, la banana più consigliata per chi fa sport, il burro di arachidi in più quando serve energia extra. Va bene anche per i diabetici perché ha un basso indice glicemico”. E c’è infine la proposta della biologa nutrizionista Chiara Usai: “A volte i frullati proteici li consiglio ai pazienti come alternativa al pasto. La ricetta è: latte di mandorla o di cocco senza zuccheri aggiunti, la frutta, concordata col paziente per fargli mangiare quella che preferisce, e le proteine in polvere del siero del latte, e volendo della frutta secca. Per la cheto, rimangono la base di latte vegetale, proteine e avocado, anche per me”.