Il calcolo delle calorie spiegato molto bene da una nutrizionista

Miniguida per mangiare più in modo più sano ed equilibrato + qualche ricetta leggera e buonissima.

Il calcolo delle calorie aiuta veramente a perdere peso? Ha senso farlo o si tratta di un conteggio inutile che rende frustante uno dei più edenici piaceri della vita? Serve farlo ogni giorno e a ogni pasto? Esistono delle ricette buone e leggere che si possono preparare senza bisogno di bilancia e calcolatrice? Quanta energia bruciamo con una camminata veloce di mezzora? Abbiamo incontrato una super esperta per fare chiarezza su come mangiare (più) sano parlando di contenuto calorico, qualità nutrizionale, indice glicemico o insulinemico, grassi saturi, accumulo di mercurio e metabolismo dei nutrienti.

"Alla luce delle recenti scoperte sull’alimentazione, più che di calorie è importante parlare di qualità nutrizionale degli alimenti e dei corretti abbinamenti che devono essere alla base di un’alimentazione sana, che abbia come obiettivo garantire la longevità in salute, con effetto antiaging, antiossidante, antinvecchiamento a partire dalle singole cellule del nostro corpo per tradursi in salute totale dell’organismo", esordisce la dottoressa Rosa Sica, nutrizionista di MioDottore che ha aderito al progetto di video consulenza online attivato dalla piattaforma.

Come spiega l'esperta gli alimenti da preferire sono quelli con più basso indice glicemico o insulinemico come le verdure fresche, il più possibile a chilometro zero e di stagione, sazianti e con contenuto calorico trascurabile, ricche di vitamine, sali minerali e antiossidanti. "Tra le verdure non sono contemplate le patate, ricche in amido: queste si possono sostituire con la batata dolce (varietà rossa e viola), ricca di antiossidanti e con contenuto in amido dimezzato rispetto alla patata o il topinambur, o carciofo di Israele, tubero privo di amido e ricco di inulina, fibra con azione prebiotica e che riduce i livelli di glicemia e colesterolo nel sangue", prosegue Sica.

La nutrizionista raccomanda di mangiare la frutta, preferibilmente fresca, della nostra latitudine e di stagione, ma con moderazione perché contiene fruttosio, lo zucchero naturale della frutta, ricca di vitamine, sali minerali e antiossidanti. Importante poi è consumarla con la buccia laddove possibile e intera, preferibilmente a colazione o lontano dai pasti, ideale come spuntino. "Sì ai cereali integrali e semi integrali, preferibilmente in chicco, ma anche alla pasta di grano duro e grani antichi come il farro, timilia o tumminia, russello. Consiglio di alternare cereali con glutine come grano tenero e duro, farro, orzo, kamut, segale, semola, avena con cereali e pseudocereali privi di glutine come riso integrale, avena senza glutine, miglio, mais, grano saraceno, quinoa, amaranto e teff. Lo scopo è quello di consentire al nostro intestino di “respirare” dopo assunzione di glutine, proteina che ha bisogno di 72 ore per essere digerita completamente".

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I legumi, ricchi in proteine vegetali, fibre e carboidrati hanno un basso indice glicemico. I funghi, ricchi in proteine vegetali, fibre, sali minerali e vitamine contengono pochissimi carboidrati. Semaforo verde al pesce pescato, ricco di acidi grassi omega 3, non allevato e di piccola taglia, “pesce vegetariano” che non mangia gli altri pesci e che quindi abbassa il rischio di accumulo di mercurio. "La carne da preferire è quella bianca e da allevamento biologico. Raccomando di ridurre il consumo di carni rosse, troppo ricche in grassi saturi e ferro, con proprietà ossidanti, fatta eccezione per carne rossa di animali allevati al pascolo, grass fed, che contiene anche acidi grassi omega 3. Consiglio inoltre di ridurre affettati, troppo ricchi in sale, con conseguente incremento del rischio di ipertensione nelle persone predisposte e di ritenzione idrica e quindi cellulite".

Sica raccomanda di mangiare uova di “galline felici”, da allevamento a terra e biologico, di sostituire il latte con yogurt e kefir, più ricco di probiotici, e di preferire i formaggi freschi, di capra, pecora o vaccini ma da vacche allevate in modo non intensivo ma al pascolo. Quelli stagionati sarebbero da inserire nella dieta invernale o come spuntino energetico insieme alla frutta, dopo l'attività sportiva. "Consiglio di assumere grassi di origine vegetale e di aggiungerli a crudo, da preferire quindi acidi grassi essenziali mono come quelli contenuti nell’olio extravergine di oliva, nelle olive e nell'avocado e poli-insaturi come gli omega 3 contenuti nei semi di chia, lino e canapa, nella frutta secca come noci, mandorle, anacardi e noci del Brasile e di ridurre apporto di grassi saturi e colesterolo, che abbondano negli alimenti di origine animale".

Una volta scelti alimenti di qualità e (più) sostenibili come fare il calcolo delle calorie se vogliamo dimagrire o mantenere il peso forma? "Ci sono molti fattori da tenere presente: l'età, il sesso e l'attività fisica. Il piano alimentare è un abito su misura, va personalizzato anche a seconda della presenza di eventuali intolleranze, allergie alimentari o patologie quali l'iperglicemia o diabete, l'iperinsulinemia, squilibri ormonali, ritenzione idrica, disbiosi intestinale, stress, alterazione dell’assetto lipidico. Consiglio sempre di rivolgersi a uno specialista della nutrizione - dietologo, nutrizionista, dietista - e di diffidare da chi non richiede la visione di analisi ematiche per verificare lo stato di salute correlato con il metabolismo dei nutrienti, prima di iniziare un percorso di salute e benessere", sottolinea la nutrizionista.

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L'importante a suo avviso è sempre garantire un apporto equilibrato dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e dei micronutrienti (vitamine, sali minerali, polifenoli e antiossidanti) a ognuno dei tre pasti principali e minipasti o dei due o tre spuntini a seconda dell’attività fisica svolta. Il fine è quello di garantire un equilibrio glicemico durante tutta la giornata ed evitare i pericolosi picchi glicemici che chiamano in causa l’insulina, l’ormone responsabile della regolazione dei livelli di glucosio nel sangue e che, in caso di iperglicemia, innesca la conversione degli zuccheri in eccesso in grassi.Abbiamo chiesto alla dottoressa qualche tips per mangiare (più) sano e qualche ricetta light ma golosa per un pasto gustoso, ma leggero.

"Consiglio di iniziare sempre un pasto con verdure crude e poi sbizzarrirsi, rispettando sempre l’apporto completo ed equilibrato di tutti i nutrienti. Qualche idea? Riso Venere/Artemide con asparagi, pomodorini gialli e rossi - di recente vengono coltivati anche senza nichel - e gamberi rossi di Sicilia impreziositi con zenzero e curcuma freschi, olio extravergine di oliva a crudo. Oppure quinoa rossa, quinoa nera e miglio decorticato con ceci e funghi porcini o shiitake, funghi molto apprezzati dalla Medicina Tradizionale Cinese anche per le loro proprietà immunomodulanti e microbicide. L'insalata sarà mista con tutti i colori del benessere - songino, fagiolini, daikon/finocchi, pomodorini gialli e rossi, carote crude - accompagnata da carpaccio di polpo, prezzemolo tritato e olio EVO a crudo/avocado e riso Venere/rosso o integrale o pane di farro o ai cereali, con lievito madre. Altre idee? La vellutata di porri, con zenzero e curcuma freschi. Rana pescatrice o capesante grigliate. Olio EVO e limone di Amalfi - succo e scorza grattugiata - a crudo. Si può completare con una macedonia di frutta fresca mista. Infine insalata songino; calamari e seppie in insalata con topinambur/batata rossa e viola, olive taggiasche. Fragole e mirtilli.

Ci rimane solo un'ultima domanda/curiosità: quante calorie si bruciano camminando? "Occorre fare un calcolo che comprenda il peso corporeo e i minuti di allenamento, in funzione anche dei chilometri percorsi. Per esempio una persona di 60 Kg che effettua una camminata di 6,5 km/60 minuti consuma circa 285 calorie. Il dispendio calorico dipende da vari fattori: tende a essere superiore, in soggetti con basse percentuali di massa grassa ed elevata massa muscolare, tende a essere molto superiore nei soggetti non allenati rispetto alle persone abituate a svolgere una data attività motoria, tende a essere superiore nei giovani rispetto agli anziani.

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