C'è un modo per cucinare le melanzane senza troppi giri (d'olio)?

Spoiler: sì, c'è, e ci sono almeno tre trucchi (declinabili) da provare/testare/far assaggiare tutta l'estate. E oltre.

Dobbiamo ringraziare l’arte della surgelazione se oggi la melanzana non è più solo l’ortaggio più amato dell’estate. Le melanzane sono buone, buonissime, anche se la sfida continua che ci poniamo è: come cucinare le melanzane light? “Sì, modi per cucinare le melanzane senza che diventino bombe caloriche ci sono”, ci tranquillizza subito la biologa nutrizionista Chiara Usai. "Le melanzane hanno un ottimo apporto di fibra, di cui conosciamo gli effetti benefici sul transito intestinale; contengono molta acqua e vitamine come la vitamina C, la vitamina K, alcune del gruppo B, vitamina A, potassio, che d’estate è utilissimo perché sudando ne perdiamo molto: mangiare melanzane, come anche la frutta di stagione estiva, remineralizza l’organismo. Poi ci sono magnesio, un pochino di calcio e di acido folico, quindi buono in gravidanza. Le melanzane contengono anche antiossidanti, in particolare nella buccia: sono i famosi antociani di colore violaceo, presenti anche, ad esempio, nei mirtilli. Le melanzane sono solanacee come i pomodori, le patate i peperoni e le bacche di goji, per cui contengono solanina, una sostanza che se assunta in quantità eccessiva può dare problemi intestinali e mal di testa, se ne trova molta anche nelle patate germogliate. Per eliminarne la maggior parte basta cuocerle. Ma sono comunque sconsigliate a chi è intollerante a questa sostanza.

Secondo la dottoressa, chi rifugge la solanina, negandosi tanti buoni vegetali, sbaglia: "non è mai l’alimento in sé che crea il problema ma è sempre una questione di dosi”. Le melanzane, infine, contengono un po’ istamina, per cui chi ne è sensibile dovrebbe limitarle. Ma a chi fanno bene? “Le melanzane stimolano il funzionamento epatico perché contengono delle sostanze amare con proprietà simili a quelle del carciofo, caratteristica di tutti i cibi lievemente amari. Per chi non ama l’amarognolo delle melanzane, è sufficiente tagliarle a fette prima di cuocerle e lasciarle un po’ sotto sale grosso per disidratarle”.

Come cucinare le melanzane in modo leggero? “L’apporto calorico delle melanzane, per sé, sarebbe basso”, spiega la dottoressa, “contenendo molta acqua e molte fibre. Il problema è come poi le cuciniamo. Fritte assorbono tanto olio perché sono spugnose. Concediamocele solo di tanto in tanto. E proviamo piuttosto la ricetta facile delle melanzane alla parmigiana light. È semplice, basta usare nella ricetta classica le melanzane grigliate senza olio, al posto di quelle fritte”. Come cucinare le melanzane grigliate, perfette? “Facendole prima 'sudare' bene con il sale, e poi cospargendole di basilico. Se le useremo nella ricetta della parmigiana, il sapore sarà altrettanto buono ma con un apporto di calorie notevolmente più basso”.

Ma l’altra ricetta con le melanzane leggera che ci consiglia la dottoressa è quella del Babaganoush: “Fai ammorbidire bene le melanzane in forno a 180 gradi e quando sono molli – dopo circa un’ora e mezza di forno – si scava la polpa che poi, a scelta, si può schiacciare con la forchetta o frullare, a seconda della consistenza che desideriamo. A questa purea aggiungiamo la salsa thaini, succo di limone, olio extravergine di oliva, sale e pepe, o altre spezie a seconda dei gusti - basta fare delle prove – perché si tratta di una ricetta mediorientale. Ci sta bene anche un po’ di menta; si frulla o schiaccia ancora una volta tutto insieme e si consuma fredda. È buonissima e sana, talmente buona da compensare la lunghezza della preparazione”. Se poi si vuole vivere l’ebrezza della melanzana fritta senza le calorie della melanzana fritta, una ricetta che è una via di mezzo esiste. Si tagliano le melanzane e si spennellano con una quantità minima di olio vegetale. Si cuociono sul barbecue caldo o su una teglia da forno fino a quando compaiono i segni neri e sono tenere. Dopo di che si possono condire con qualsiasi cosa tritata: prezzemolo, erba cipollina, coriandolo o solo un po’ di sale. Una vera delizia.

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