Quali cibi mangiamo quando siamo felici, tristi, innamorati?

I #moodfood sono il vero motivo per cui il benessere psicologico arriva dritto dallo stomaco (e dintorni).

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Pesa più una fetta di pizza o una fetta di anguria? A livello psicologico, non fisico, intendiamoci. Perché a volte sentiamo l'irrefrenabile desiderio di qualcosa ma optiamo per una seconda scelta. E cerchiamo di convincerci che sia la soluzione più salutare, sana, giusta per noi, mentre cervello e stomaco si alleano ululando "ma io volevo la pizza". Proviamo a rispettare un equilibrio alimentare onesto e fatto si misura ma cediamo inevitabilmente al bicchiere di vino, ai taralli, al gelato consolatorio. La chiave è che il cibo che mangiamo influenza il benessere psicologico. Addio diete di moda, diete restrittive, diete impossibili: non vincerete mai. L'asse intestino-cervello è studiato da tempo e l'ultima ricerca del Nestlé Research in partnership con l'Imperial College di Londra conferma N volte quanto abbiamo sempre segretamente intuito: quello che scegliamo di mangiare è direttamente influenzato dal nostro mood mentale.

La denominazione specifica che li raccoglie è mood food, cibi dell'umore. Crunchy, dolci o salati, morbidissimi o straight outta congelatore, sono tutti quegli alimenti in grado di modificare l'umore in una giornata storta, e risollevare l'atmosfera semplicemente consumandoli perché agiscono sul benessere psicofisico. La primavera 2020 è una foto perfetta: la spesa in era Covid, gli acquisti alimentari del lockdown, i cibi più preparati in lunghe sessioni casalinghe, sono stati di gran lunga i più comuni e appassionanti, confortevoli ad ampio spettro. Certezze nella dispensa, quando fuori dominava il contrario. "In questo particolare periodo storico, gli alimenti hanno pesato molto sulla bilancia della nostra psiche oltre che su quella del nostro fisico. Il confinamento, infatti, ha determinato un’importante modifica delle abitudini sociali e di vita che hanno avuto, a loro volta, un’inevitabile ripercussione sull’alimentazione di ciascuno di noi" commenta Luca Piretta, gastroenterologo e nutrizionista dell'Università Campus Biomedico di Roma. "Più che mai si è potuto osservare come l’umore possa incidere sul comportamento alimentare, ma le ripercussioni umorali e comportamentali non sono necessariamente uguali per tutti gli individui". I mood food, quindi, descrivono anche un tipo di alimentazione che si tende a preferire quando si ha un certo tipo di predisposizione umorale.

L'alimentazione può andare di pari passo con sbalzi d'umore, negatività, insonnia diffusa e stanchezza, peraltro sommata all'inizio caldo dell'estate o all'arrivo dell'inverno. Che si fa in questi casi? Si accettano miracoli, anche in scala ridotta, e a questo servono i mood food. Elenco esaustivo detox e anti down psicologico: uova, nocciole, arachidi, legumi, verdure a foglia verde, carne e pesce quale contraltare diretto del pessimismo quotidiano. Sono alimenti particolarmente ricchi in triptofano, amminoacido precursore della serotonina (l'ormone del buonumore e della felicità, prodotto in larga misura quando ci innamoriamo finalmente di qualcuno), e con buone dosi di acidi grassi essenziali e Omega3. "È bene ricordare che anche gli alimenti ricchi in carboidrati, come quelli in proteine, svolgono un ruolo importante sul nostro umore, in quanto il cervello richiede zuccheri per favorire l’assorbimento del triptofano. Allo stesso tempo, però, evitiamo gli zuccheri semplici raffinati che creano un immediato effetto edonistico e gratificante, determinando un picco glicemico seguito subito da un brusco calo. È quindi importante gestire questa soddisfazione temporanea con molta attenzione per evitare che il loro consumo eccessivo possa comportare più effetti nocivi che benefici" sottolinea Piretta. Chi invece passa le notti ad imbalsamarsi tra le lenzuola, sospirando ad ogni tentativo di riaddormentarsi e trovando riposo stremato solo ai primi raggi del giorno, oltre al triptofano dovrebbe cercare di consumare cibi che stimolino la produzione di melatonina, l'ormone del sonno responsabile della regolazione del ritmo circadiano sonno/veglia. Via libera a cereali, noci, mandorle, legumi e pesce, alimenti in cui questo ormone è fortemente presente, e kiwi, pesche e albicocche in quanto frutta fresca ricca di magnesio e potassio, due indispensabili alleati del sonno dei giusti. Valgono anche i vecchi tips&tricks delle nonne, come un bicchiere di latte -se ben tollerato, ovviamente. "Le ragioni si trovano in alcune proteine in esso contenute che vengono digerite dal microbiota intestinale in peptidi dotati di attività biologica. Alcuni di questi peptidi sono le caseomorfine che stimolano i recettori oppioidi e per questo motivo conciliano il sonno" commenta Piretta. Di contro, meglio limitare il consumo di vino, formaggio, cavoli, spinaci, tè e caffè (o altre bevande energizzanti) perché stimolano troppo il sistema nervoso, vanificando il buon riposo tanto agognato.

Le nostre emozioni ci nutrono, agiscono sui desideri dei cibi da consumare. E alcuni di loro sembrano essere particolarmente efficaci per contrastare certe situazioni emergenziali, come il senso di stanchezza perenne. In questo caso serviranno alimenti ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti, che aiutano a contrastare la sensazione di debolezza fisica e a ripristinare l'energia e il tono muscolare. Avocado, frutta fresca, cereali integrali, legumi, pistacchi, cioccolato, pesce, correttamente bilanciati tra proteine e carboidrati. "Le proteine – sia di origine animale che vegetale – devono coniugarsi con l’assunzione di carboidrati a lento rilascio, come i cereali, per non stimolare in eccesso l’insulina che potrebbe dare origine a cali ipoglicemici che peggiorerebbero la condizione di affaticamento" specifica Piretta. L'avocado toast su pane integrale è la colazione perfetta, combinato con yogurt e una spremuta o centrifugato: fresco, vitaminico, potentissimo. Il segreto per trarre il meglio dai #moodfood è anche quello di ricominciare a consumare pasti regolari, ad orari civili, in modo da favorire il riassestamento dell'umore. "Il ripristino dei ritmi regolari dei pasti, favorendo l’assunzione della maggior parte delle calorie nella prima parte della giornata, senza saltare mai la prima colazione, è il metodo migliore per sincronizzare gli orologi biologici" conclude il professor Piretta. Poi sì, quella fetta di pizza ce la possiamo concedere perché ci va, senza sentire quel crampo di fame atavica da bene rifugio.

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