A domanda amletica come dormire bene / meglio / tanto / "il giusto" ogni mattina vorremmo rispondesse il dottore Michael J. Breus, nuovo guru del sonno, che ha classificato i "dormienti" in quattro cronotipi - leoni, orsi, delfini e lupi - ognuno dei quali ha il proprio temperamento e il proprio ritmo di vita ideale. Classificare gli individui in categorie non è un approccio semplicistico soprattutto quando si tratta del sonno e della teoria del cronotipo del famoso dottor Breus detto sleep doctor. Una teoria che è il risultato di una profonda rivoluzione nella cronobiologia. Molti storici e scienziati stanno concentrando i loro studi sul buon sonno scardinando alcune regole del passato come quella delle sacrosante otto ore di sonno. Secondo gli studi dello storico Roger Ekirch (Virginia Tech University), i nostri antenati dormivano due volte! Spesso molto attiva, la fase di veglia intermedia "faceva parte dei ritmi dell'esistenza", spiega questo specialista dal 2001 in seguito a uno studio durato 16 anni.
Più la medicina del sonno avanza, più prende in considerazione i nostri impulsi preistorici. Per 50mila anni l'uomo ha organizzato le proprie giornate secondo il proprio orologio interno: mangiare, cacciare, interagire e riprodursi. La sua vita quotidiana seguiva il ciclo del sole, fatta qualche eccezione come, per esempio, la presenza di un guardiano notturno incaricato a proteggere la tribù dai predatori. Per alcuni ricercatori, questo "gene del guardiano" sarebbe ancora oggi attivo in alcuni casi di insonnia. Edison arrivò con la sua lampadina a incandescenza a lunga durata relegando la notte al rango di opzione. Per molti esperti, tra cui Michael J. Breus, l'illuminazione artificiale è alla base dei nostri problemi di sonno. Mantiene un jet lag sociale permanente rompendo il ciclo solare mentre la parte arcaica del nostro cervello continua a regnare sul nostro corpo.
Nel libro Quand? (Belfond, L'Esprit d'Ouverture) il medico del sonno Michael J. Breus spiega come la cronobiologia influenzi il nostro quotidiano. "Il momento giusto per fare le cose non si sceglie, è nel DNA. Un orologio biologico, incorporato nel nostro cervello, segna i secondi senza mai andare avanti o indietro a partire dal terzo mese dalla nascita", riassume. Il vostro cronotipo genetico determinerebbe la durata delle vostre notti e la profondità del vostro sonno. Questo cronometro dalla precisione infallibile è un gruppo di nervi chiamato nucleo soprachiasmatico (NSC) situato nell'ipotalamo appena sopra gli occhi. Questo "donatore del tempo" scoperto 30 anni fa si sincronizza con la luce. Vero e proprio filtro emozionale applicato alla nostra vita interiore, i raggi luminosi influiscono sull'umore e sul senso di benessere, ma anche sulla memoria, sulle prestazioni cognitive, sui riflessi e sulla capacità di prendere decisioni. "Pensare in base al proprio orologio interno può renderci più intelligenti e creativi. Correre al momento giusto aumenta le prestazioni, mangiare secondo il proprio bioritmo aiuta a controllare il proprio peso", afferma Michael J. Breus. Il dottore si spinge fino a determinare per ogni cronotipo i momenti migliori o peggiori per un appuntamento romantico, per fare l'amore, per parlare di un argomento importante con i propri figli, per fare brain storming e persino per chiedere un aumento.
Michael J. Breus classifica gli individui in quattro tipi di dormienti. Per fare comprendere meglio le loro caratteristiche, li paragona a dei mammiferi: delfini (il 10% della popolazione), leoni (dal 10% al 20%), orsi (50%) e lupi (dal 15 al 20% della popolazione). Ci sono molti modi per determinare la nostra natura. Innanzitutto, individuandola tra le descrizioni dei quattro cronotipi. Un'altra opzione è rispondere al Bio-Time Quiz (BTQ) proposto dall'esperto nel suo libro. Tra i parametri presi in esame: le preferenze di sonno, la qualità del risveglio, la personalità e il comportamento. Buono a sapersi: il nostro cronotipo cambia nel corso della vita. I bambini sono perlopiù leoni, gli adolescenti lupi, gli adulti orsi prima di un'ultima mutazione in delfini o, di nuovo, in leoni dopo i 65 anni.
Uno degli elementi più importanti della teoria del cronotipo è l'inerzia del sonno ovvero il rallentamento delle capacità cognitive al risveglio. Questa profonda sensazione di disorientamento può permanere da cinque a dieci minuti (negli orsi) fino a quattro ore (nei delfini)! L'intensità dello stordimento dipende dallo stadio del sonno in cui ci si trova quando suona la sveglia. "Durante la notte passiamo attraverso quattro fasi di circa un'ora e mezza, un ciclo che si ripete quattro o cinque volte", afferma Michael J. Breus. Per limitare il danno è assolutamente necessario evitare i risvegli nelle fasi 3 e 4.
Per questo, potremmo investire in un orologio del sonno che determinerà i nostri cicli e il momento ottimale per svegliarci direttamente dal nostro polso. Una volta identificati la nostra natura cronobiologica e il nostro ciclo del sonno, non ci resta che adattare il nostro quotidiano al nostro cronotipo nel rispetto dei nostri obblighi professionali e familiari. Siete pronti a conoscere il vostro ritmo?
DELFINO. In natura, questo mammifero marino non dorme mai totalmente: metà del suo cervello riposa mentre l'altro è attento a non affondare e a individuare i predatori. I suoi pasti sono flessibili, il suo metabolismo veloce. Il suo equivalente umano è incline all'insonnia e all'ansia. Ha un sonno leggero e i suoi risvegli sono spesso difficili, con la sensazione di non essere riposato e di essere stanco tutto il giorno. D'altra parte, una volta calata la notte, fa scintille!
Personalità: ha una forte intelligenza emotiva, è cauto, introverso, nervoso. A disagio con i conflitti, ha problemi a gestire le relazioni a causa dell'instabilità interna esacerbata dall'insonnia. Attento ai dettagli e perfezionista, lavora meglio da solo.
Inerzia del sonno: può durare fino a quattro ore. Gli inizi della giornata sono faticosi.
Momento migliore per svegliarsi: 6:30. Investire in un simulatore di alba che illuminerà gradualmente la stanza. Alzarsi rapidamente ed esporsi alla luce del sole se la stagione lo permette facendo da cinque a 15 minuti di sport. Evitare il caffè, soprattutto prima delle 9:30.
Ora ideale per andare a letto? 23:50 per svegliarsi alle 6:30.
Pisolino? Cadere in tentazione potrebbe essere la rovina della notte successiva.
LEONE. In natura, si alza prima dell'alba per cacciare. Dopo una colazione abbondante, è pronto per conquistare il mondo. Si addormenta facilmente, si sveglia presto. Si sente stanco solo alla fine del pomeriggio. Raggiunge la sua massima forma tra il mattino e mezzogiorno. Dandosi al 100%, spesso è messo fuori gioco a fine giornata. Non ama le cene che si trascinano.
Personalità: stabile, coscienzioso, pragmatico e ottimista. Fa molto, a volte troppo. Si tiene in forma praticando sport. Cerca relazioni positive. Il suo senso strategico e la sua chiarezza di obiettivi lo rendono leader per natura. È portato per occupare posizioni imprenditoriali o gestionali.
Momento migliore per svegliarsi: tra le 5:30 e le 6. Dormire con le tende o le persiane aperte, aiutarsi con un orologio del sonno per svegliarsi nel sonno 1, 2 o nel sonno paradossale. Darsi dieci minuti prima di iniziare un'attività che richiede concentrazione.
Ora ideale per andare a letto? 22:10 per svegliarsi alle 6.
Pisolino? Se necessario alle 13:30 (dopo essersi svegliati alle 6).
ORSO. In natura, quando gli orsi non sono in letargo, seguono un ritmo diurno. Come loro, vi piace dormire otto ore o più. Avete bisogno di una o due ore per sentirvi veramente svegli. Vi piace dormire.
Personalità: estroverso, amichevole, di larghe vedute, ma cauto! È sentimentale ed è un buon compagno di squadra in ambito professionale. Aspira alla buona salute e all'armonia, evita i conflitti, cerca la compagnia degli altri e il conforto di ciò che è familiare.
Momento migliore per svegliarsi: 7. Dormire con le tende o le persiane aperte, utilizzare un orologio del sonno per svegliarsi nel sonno 1, 2 o nel sonno paradossale. Alzarsi rapidamente ed esporsi alla luce del sole, se la stagione lo permette facendo sport. Evitare il caffè prima delle 10.
Ora ideale per andare a letto? 23:10 per svegliarsi alle 7.
Pisolino? Dopo una sveglia alle 7 pausa consigliata alle 14.
LUPO. In natura i lupi sono al loro apice quando il sole tramonta e cacciano in branco. Il cronotipo del lupo è, quindi, un profilo notturno. Senza appetito al risveglio, è affamato di notte. Soggetto ad ansia e depressione, se si sveglia prima delle 9 è facile che sia di cattivo umore. Picco di produttività: tarda mattinata e tarda serata. NB: alzarsi (troppo) tardi è controproducente.
Personalità: impulsivo, spontaneo, pessimista, creativo e stravagante. Gli piacciono le novità, correre dei rischi ed è un vero edonista.
Momento migliore per svegliarsi: 7:30. Investire in un simulatore di alba che illuminerà gradualmente la stanza. Restare a letto ancora cinque minuti, poi alzarsi velocemente ed esporsi alla luce del sole facendo un po' di esercizio fisico. Evitare il caffè soprattuto prima delle 9:30.
Ora ideale per andare a letto? Mezzanotte per svegliarsi alle 7.
Pisolino? Non è l'ideale per il tuo profilo, soprattutto se ti addormenti verso mezzanotte. In caso di necessità, se ti svegli alle 7:30 il miglior momento per un riposino sono le 14:15.
