Due mesi passati in casa, quasi sempre seduti: una mezza piroetta allo specchio e ci si ritrova a indugiare con lo sguardo sul lato B da tonificare. Come rassodare i glutei lo spiega Melissa Alcantara nel suo nuovo libro Fit Gurls Total Body Turnaround, non a caso è la trainer di Kim Kardashian, che ha fatto del suo derrière un trademark. «Non esiste una forma ideale e non è questione di dimensioni, ma di armonia nella figura femminile», ci spiega Mario Gentiletti. Personal trainer e istruttore di squash, ha realizzato per noi un workout in esclusiva con 3 esercizi a prova di gravità, sessioni di base perfette a ogni età. Tutti i movimenti del video-tutorial vanno ripetuti 15 volte, per tre serie. Con un minuto di pausa tra una serie e l'altra.
Primo esercizio. «Si tratta dello squat più ginocchio in alto, cioè nel movimento di risalita porto il ginocchio verso il petto. Nella discesa abbiamo la contrazione del gluteo, nella risalita invece l'allungamento. Alternanza con cui andiamo ad allenare le tre fasce muscolari che compongono il gluteo: il grande gluteo è quello che dà la forma, il medio è posizionato in alto, e il piccolo gluteo più nascosto. Non dimentichiamo la respirazione: inspiriamo quando scendiamo ed espiriamo quando risaliamo».
Secondo esercizio. «Glutei bridge, anche detto ponte dei glutei. Interessa soprattutto il grande gluteo e il medio gluteo, con l'attivazione dell'addome e dei muscoli femorali. Posizione di partenza: supini con la schiena e la pianta dei piedi ben appoggiati a terra, braccia distese lungo i fianchi, gambe divaricate come le anche e ginocchia piegate parallele. Inspiriamo ed espirando alziamo il bacino verso l'alto. Nel movimento di salita cercate di contrarre bene i glutei. Importante: mantenere la parte alta della schiena, le spalle, le braccia e la testa ben appoggiate a terra. Non sollevate la testa per guardarvi - si tende a farlo - perché la zona dei muscoli della cervicale ne risentirebbero. L'obiettivo finale è cercare di portare più in alto possibile il bacino. Scendendo espiriamo. Fate tutto con lentezza, seguendo il tempo della respirazione: l'allenamento deve dare anche piacere, non è una gara con se stesse».
Terzo esercizio. «Slancio a gamba tesa in quadrupedia. Posizione di partenza: con ginocchia perpendicolari al bacino e mani appoggiate a terra esattamente sotto le spalle. Sguardo a terra, perché se alzassi la testa porterei in tensione la catena muscolare della schiena. Ora ci sono tre movimenti da ripetere: il primo sarà di stendere la gamba, con il gluteo contratto, verso l'alto, il secondo è posizionare la gamba in linea con la schiena, il terzo consiste nell'aprire lateralmente, verso l'esterno, la stessa gamba mantenendola tesa e sempre parallela al pavimento. Cerchiamo di non scendere. Con questa posizione lavoriamo anche il piccolo gluteo. Ritorno poi con la gamba tesa - parallela al pavimento - e ripeto. A una velocità media. Mai trattenere il respiro».
Un minuto di riposo. «Tra una sessione e l'altra. Possibilmente nella posizione mezieres, cioè schiena a terra e gambe tese verso l'alto, appoggiate al muro. Aiuta a scaricare la tensione della schiena e faciliterà la circolazione e quindi l'ossigenazione di tessuti. Perfetto per chi ha problemi di cellulite e di drenaggio».
Non andate di corsa. «Eseguire tutti gli esercizi con i propri tempi è la pratica migliore. Soprattutto alternate giorni di fitness a giorni di riposo, quindi fateli due tre volte alla settimana, mai ogni giorno. I muscoli devono avere il tempo di riposare, il recupero è fondamentale: aiuta l'efficacia dell'allenamento e il muscolo stesso a formarsi. Se continuo ad allenare sempre lo stesso tendo al contrario a consumarlo».
Scendere dalla bilancia. «Continuare a pesarsi non serve. Prima di tutto psicologicamente, ma soprattutto ti dà solo un numero, nessuna indicazione specifica. Il peso è generale, ma il miglioramento lo controlli con la percentuale di massa grassa e massa magra. Conoscendo la quantità di acqua nel corpo e concedendoci uno sguardo più indulgente, per provare piacere nel guardare il nostro corpo».
