Il video tutorial dedicato alle nostre future gambe toniche

1, 2, 3 esercizi semplici e veloci con focus sulle gambe realizzati per noi da un personal trainer molto speciale.

C'è chi ne ha fatto un record, la texana Maci Currin, apparirà nel 2021 Guinness Book of World Records come la teenager dotata delle gambe più lunghe del mondo. Chi le mostra sempre da metà polpaccio in giù, come Billie Eilish nell'ultimo video di Therefore I Am. Chi invece ne ha fatto un business, Kendall Jenner docet. Che si vogliano mostrare o meno, per avere gambe toniche e snelle ci sono tre esercizi creati ad hoc dal trainer Lorenzo Ciompi, coach e owner di Dude Crossfit.

Primo esercizio. «Appoggiare le scapole e la parte superiore della schiena su una panca, o comunque su un ripiano rigido. Manteniamo il busto parallelo al pavimento e le gambe piegate ad angolo retto, con i piedi ben appoggiati a terra. Da questa posizione alziamo la gamba destra mantenendo la forma ad angolo, quindi "scendiamo" portando i glutei al pavimento, per poi ritornare nella posizione di partenza. Mantenerla con le natiche contratte per un paio di secondi, e replichiamo l'esercizio dieci volte per gamba. Ripeterlo per tre set. Per chi ne sente la necessità, si possono fare pause di circa un minuto tra il cambio di gamba e massimo di tre minuti tra un set e l'altro. Con questo esercizio si lavora principalmente il muscolo femorale, cioè la fascia dietro della coscia, e in modo secondario i glutei».

Secondo esercizio: «Una variante dello squat: lo split squat. Iniziamo con una posizione di affondo con una gamba avanti e l'altra tesa dietro. Scendere con un movimento lento e controllato, mantenendo il petto in apertura, busto dritto e sguardo frontale: tre secondi a fino ad arrivare con il ginocchio dietro a terra e quello avanti che crea un angolo retto, in modo che non superi la punta del piede. Tre secondi poi per risalire. Sempre dieci ripetizioni per entrambe le gambe, per tre set. Così alleniamo i quadricipiti e rafforziamo sempre i muscoli femorali».

Terzo esercizio: «Appoggiati a terra, sul fianco sinistro, con il gomito dello stesso lato, piegato e in linea con il bacino, solleviamo il busto. Entrambe le gambe formano un angolo retto tra caviglie, ginocchio e anca. Sollevo il bacino mantenendo il ginocchio a terra e divarico le gambe, senza stenderle, per andare a lavorare l’interno coscia e la fascia muscolare esterna. Quindici ripetizioni per lato, per quattro set».

Non dimenticate la passione: «Non viene trasmessa al corpo solo con l'allenamento. Lo stile di vita fa la vera differenza. Spesso ci si allena perdendo di vista quello che è fondamentale: credere in uno stato di buona salute, senza focalizzarsi solo sul peso».

Fate attenzione all'allenamento attivo: «Cioè il tempo effettivo che impiegate nel fare esercizio. Il ritmo va mantenuto costante per almen0 60 minuti. Iniziare sempre con riscaldamento, un breve warm-up, e lo stretching finale. Dedicare la prima parte a esercizi specifici, e poi venti minuti al massimo alla fase più intensa».

Seguire un ritmo crescente: «Chi inizia con un background sportivo quasi inesistente può effettuare questi esercizi due volte a settimana. Fino ad arrivare a cinque volte a settimana. Bisogna dare a mente e corpo il tempo di appassionarsi e di prefissarsi degli obiettivi».

La giusta dose di acqua: «Molte persone tendono a bere in continuazione. L'importante è idratarsi bene prima dell'allenamento, non durante».

Muovetevi di più mentre lavorate, bastano micro-pause: «Workout a parte, alzatevi spesso dalla sedia mentre siete in smart working, e fate una decina di squat a corpo libero, saltelli sul posto, oppure una decina burpees. Si riattiva la circolazione e si rimette in circolo nuova energia».

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