Mangiarsi le unghie, non mollare mai l’auto, andare a letto col tablet, fare le ore piccole sui social, sgranocchiare merendine e junk food nei momenti di tensione; accumulare chili superflui tra pasti consumati alla scrivania e assenze in palestra; esagerare con gli aperitivi: tutte cattive abitudini, lo sappiamo. Infatti decidere di smetterla è il mantra collettivo del lunedì. Ma quanto ci vuole per cambiare davvero rotta e smantellare routine tossiche? Il diet-guru Marco Borges (che con la sua dieta vegana ha rimesso in forma Beyoncé dopo la gravidanza, Jennifer Lopez e Shakira) assicura che bastano 22 giorni: «Quando studiavo psicologia ho scoperto che, secondo alcuni ricercatori, occorrono esattamente ventuno giorni per creare o, al contrario, spezzare un’abitudine», scrive nel bestseller La dieta dei 22 giorni (Sperling & Kupfer). «Il cervello umano è una macchina straordinaria, capace di riprogrammarsi nel tempo: più spesso si adotta un comportamento specifico, più numerosi saranno i percorsi messi in atto per sostenerlo. Gli esperti parlano di neuroplasticità: la capacità del cervello di mutare connessioni e comportamenti in risposta a nuove informazioni e stimoli sensoriali». E conclude: «Impegnatevi a introdurre nuove e più sane abitudini per ventuno giorni, e il ventiduesimo ritroverete una versione migliorata di voi stessi. Se ce l’avete fatta per tre settimane, potrete farcela per sempre». Ma basta davvero così poco? «La forza di volontà è come un muscolo: con la pratica diventa più forte», conferma Richard O’Connor, che sul tema ha scritto Rewire: Change Your Brain to Break Bad Habits (ed. Avery). Lo psicologo suggerisce però di concedersi tre mesi, mentre uno studio dell’University College di Londra sostiene che servono in media 66 giorni, con punte fino a 250 giorni, per cementare nuove routine virtuose. In attesa di studi definitivi, non resta che essere pragmatici.

Interrompere la spirale. I trucchi strategici per imparare a perseverare non mancano, come spiega lo psicoterapeuta Giorgio Nardone, fondatore del Centro di terapia strategica e problem solving di Arezzo, noto per le sue terapie brevi (ed estremamente efficaci). «La premessa è che tutti noi tendiamo a ripetere i copioni di successo come se dovessero funzionare in eterno. Non sempre è così (vale per le relazioni come per le abitudini alimentari), e questo nel tempo può causare problemi o vere e proprie psicopatologie, vedi fobie, piccole manie, comportamenti compulsivi. Meglio dunque interrompere al più presto questa spirale. E scardinare le consuetudini nocive prima che diventino psicotrappole, aprendosi al cambiamento».

La dieta paradossale. In che modo evitare di cadere nei comportamenti compulsivi? «Prendiamo per esempio il gesto di tormentarsi e strapparsi i capelli (tricotillomania)», continua Nardone. «A chi vuole liberarsene, prescrivo di strapparseli ogni tre ore per tre minuti consecutivi al giorno. Di solito le pazienti tornano dopo qualche tempo confessandomi che non ce la facevano più, e che anzi hanno smesso del tutto. Succede perché, se rendiamo l’azione volontaria, il meccanismo compulsivo si rompe. Idem per i regimi alimentari. Per supportare le persone con questo problema propongo la “dieta paradossale”. Cioè prescrivo loro di mangiare tutto quello che vogliono - cioccolato, dolci, salumi - insomma, i cibi di solito proibiti. Nella prima settimana si verificherà un aumento di peso, ma ne vale la pena. Perché se io mi concedo tutto ciò che mi piace alla fine “saturerò” il mio desiderio, toglierò a quei cibi l’aspetto trasgressivo che li rendeva attraenti. E il mio organismo si orienterà spontaneamente su piatti salutari, ripristinando un meccanismo autoregolativo. Anche il sonno si può recuperare in modo analogo». I consigli per chi ha problemi di sonno (gli insonni spesso diventano tali per colpa di cattive abitudini tipo tablet e smartphone utilizzati a letto fino a ore piccole) li detta ancora Nardone: «Se la veglia a occhi sbarrati dura da più di un’ora bisogna alzarsi e sbrigare faccende noiosissime, come archiviare documenti arretrati. Quindi ritornare a letto, ripetendo la stessa cosa in caso di risvegli precoci. Applicata in modo ferreo per più giorni, questa tecnica riesce a risolvere le insonnie più tenaci». Scoperti i meccanismi per riprogrammarci, ecco come usarli per aumentare il nostro benessere.

Una rivoluzione in cinque tappe. I fondamentali arrivano dall’Oms, che per garantire la salute di cuore, ossa e muscoli, e ridurre il rischio di depressione, diabete, ipertensione, raccomanda una dieta principalmente a base di alimenti vegetali e una adeguata dose di moto: 150 minuti di attività aerobica moderata alla settimana (poco importa se in bici, di corsa o su uno skateboard). E quando i buoni consigli non bastano, per supportare la volontà può essere utile un personal coach digitale (per esempio l’iHealth Edge activity tracker, uno smartwatch che consente di monitorare movimento e sonno, l’Apple Watch, o le classiche app come Runkeeper, Nike+ Running App, My Asics, Adidas Train and Run). Quanto alla dieta green, per apprendere i principi base (utili anche ai carnivori che vogliono ridurre i cibi animali) non resta che seguire le 5 linee guida della 22-Day Revolution.

  1. Scegliere cibi presenti in natura (frutta, verdura, cereali, legumi);
  2. puntare sui tre pasti al giorno, alzandosi da tavola con un po’ di fame (sazietà all’80%), evitare fuori pasto calorici;
  3. adottare la regola dell’80-10-10 (80% di carboidrati, 10% di grassi e 10% di proteine, ma tutto su base green);
  4. non farsi mai mancare 30 minuti di attività fisica al giorno;
  5. bere acqua, non bibite caloriche. «E se una buona forchetta come me ce l’ha fatta, la via è spianata anche per voi...», incoraggia Beyoncé: «Dovete solo provarci per 22 giorni».