Gli alimenti più ricchi di proteine

Dalla soia al seitan passando per grana, prosciutto e frutta secca.

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Macromolecole formate da amminoacidi naturali, le proteine sono deputate alla sintesi di ormoni, enzimi e tessuti, in particolare quelli muscolari. Assunte in eccesso o in difetto possono provocare disturbi gravi e/o malattie. Qual è, quindi, la dose ideale quotidiana di proteine da assumere? L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha stabilito un minimo e un massimo numero di proteine da assumere per ogni chilo corporeo del proprio peso ideale: il minimo è 0,45 grammi, il massimo è 0,80. Quindi circa poco più di 50 grammi per una persona di 65 chili e poco più di 60 per una di 75.

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Un eccesso di proteine di origine animale associato a elevate quantità di grassi saturi, derivati dall'assunzione di manzo, maiale o altra carne rossa ricca di lipidi, è uno dei fattori di rischio per il cancro al colon e per numerose altre malattie. I nutrizionisti consigliano, infatti, di privilegiare le proteine vegetali e di ridurre quelle animali, soprattutto la carne rossa. Una dieta ricca di proteine vegetali, inoltre, secondo uno studio americano condotto dall'Harvard Medical School di Boston e pubblicato su Jama Internal Medicine, riduce il rischio di mortalità per malattie cardiovascolari o di altra causa. Esiti non associabili, invece, a un'alimentazione che predilige cibi e proteine di origine animale.

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Oltre a essere, appunto, un’ottima fonte di proteine, i legumi sono indicati per chi è anemico, favoriscono il controllo glicemico e aiutano l’intestino pigro. Secondo lo chef scienziato Marco Bianchi la porzione ideale è di 40-50 grammi di legumi secchi al giorno, meglio se associati a cereali integrali. Qualche abbinamento? Soia e orzo, quinoa e lenticchie, fagioli e farro, ceci e riso integrale.

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Di seguito gli alimenti più ricchi di proteine (i valori sono calcolati per 100 grammi di prodotto).

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  1. Soia secca: 37 gr
  2. Grana e semi di zucca: 33 gr
  3. Bresaola: 32 gr
  4. Pinoli: 31 gr
  5. Cicerchie: 30 gr
  6. Arachidi tostate e groviera: 29 gr
  7. Prosciutto crudo e caviale: 28 gr
  8. Lonza di maiale e fave: 27 gr
  9. Borlotti: 24 gr
  10. Petto di pollo e cannellini: 23 gr
  11. Mandorle, lenticchie e piselli: 22 gr
  12. Tonno fresco e ceci: 21 gr
  13. Filetto di bovino, merluzzo e nasello: 20 gr
  14. Tempeh, semi di canapa e pistacchi: 18 gr
  15. Tofu: 16 gr
  16. Cavolo broccolo: 15 gr
  17. Quinoa e noci: 14 gr
  18. Uova e nocciole: 13 gr
  19. Albume: 11 gr
  20. Tofu e seitan: 10 gr
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