Macromolecole formate da amminoacidi naturali, le proteine sono deputate alla sintesi di ormoni, enzimi e tessuti, in particolare quelli muscolari. Assunte in eccesso o in difetto possono provocare disturbi gravi e/o malattie. Qual è, quindi, la dose ideale quotidiana di proteine da assumere? L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha stabilito un minimo e un massimo numero di proteine da assumere per ogni chilo corporeo del proprio peso ideale: il minimo è 0,45 grammi, il massimo è 0,80. Quindi circa poco più di 50 grammi per una persona di 65 chili e poco più di 60 per una di 75.
Un eccesso di proteine di origine animale associato a elevate quantità di grassi saturi, derivati dall'assunzione di manzo, maiale o altra carne rossa ricca di lipidi, è uno dei fattori di rischio per il cancro al colon e per numerose altre malattie. I nutrizionisti consigliano, infatti, di privilegiare le proteine vegetali e di ridurre quelle animali, soprattutto la carne rossa. Una dieta ricca di proteine vegetali, inoltre, secondo uno studio americano condotto dall'Harvard Medical School di Boston e pubblicato su Jama Internal Medicine, riduce il rischio di mortalità per malattie cardiovascolari o di altra causa. Esiti non associabili, invece, a un'alimentazione che predilige cibi e proteine di origine animale.
Oltre a essere, appunto, un’ottima fonte di proteine, i legumi sono indicati per chi è anemico, favoriscono il controllo glicemico e aiutano l’intestino pigro. Secondo lo chef scienziato Marco Bianchi la porzione ideale è di 40-50 grammi di legumi secchi al giorno, meglio se associati a cereali integrali. Qualche abbinamento? Soia e orzo, quinoa e lenticchie, fagioli e farro, ceci e riso integrale.
Di seguito gli alimenti più ricchi di proteine (i valori sono calcolati per 100 grammi di prodotto).
- Soia secca: 37 gr
- Grana e semi di zucca: 33 gr
- Bresaola: 32 gr
- Pinoli: 31 gr
- Cicerchie: 30 gr
- Arachidi tostate e groviera: 29 gr
- Prosciutto crudo e caviale: 28 gr
- Lonza di maiale e fave: 27 gr
- Borlotti: 24 gr
- Petto di pollo e cannellini: 23 gr
- Mandorle, lenticchie e piselli: 22 gr
- Tonno fresco e ceci: 21 gr
- Filetto di bovino, merluzzo e nasello: 20 gr
- Tempeh, semi di canapa e pistacchi: 18 gr
- Tofu: 16 gr
- Cavolo broccolo: 15 gr
- Quinoa e noci: 14 gr
- Uova e nocciole: 13 gr
- Albume: 11 gr
- Tofu e seitan: 10 gr
