Michael Pollan: poche zampe nel piatto e altre facili regole del guru di Obama

Scegli solo alimenti veri (non "food-like"). Facile a dirsi, meno a farsi, tra migliaia di nuovi prodotti sugli scaffali dei supermercati: generi commestibili “simili a cibo” li chiama Michael Pollan, pieni di conservanti e additivi, altamente processati e a base di ingredienti che uno di solito non tiene in cucina. La sfida: scegliere cibo vero, con forme riconoscibili (carota, mela,pesce, spaghetti) e non lasciarsi sedurre da cose informi, confezionate, precotte.

EVITA CIÒ CHE TUA NONNA NON RICONOSCEREBBE

Immaginate che qualcuno di due-tre generazioni fa guardi dentro un carrello: difficilmente penserebbe che cose tipo Go-Gurt (yogurt da spremere venduto negli Usa, equivalente a certi nostri prodotti in tubetto) si possano mangiare. Certo, dentro c’è yogurt, ma anche sostanze che con lo yogurt hanno poco a che fare, studiate per sollecitare il nostro gusto per sale, dolci,grassi, e spingerci a mangiarne di più.

NIENTE ZUCCHERO FRA I 3 PRINCIPALI INGREDIENTI

Qualunque cosa contenga così tanto zucchero è decisamente troppo dolce. Per di più l’industria oggi ne produce almeno 40 tipi diversi (vedi malto, destrosio, saccarosio, polidestrosio...). Ricordate che sono comunque zuccheri: non a caso,per ragioni non del tutto note, chi usa dolcificanti non dimagrisce. Forse perché i dolci provocano addiction: se sono low-cal uno si autorizza a consumarne di più.

NO A TUTTO CIÒ CHE NON CONSERVERESTI IN DISPENSA

Digliceridi etossilati? Cellulosa? Gomma di xantano, calcio propionato, ammonio solfato? Usereste questi ingredienti in cucina, li terreste in dispensa? Molti sono studiati per prolungare la durata degli alimenti, rendendo freschi e appetitosi dei prodotti stantii. Anche se non sono vietati, questi additivi fino a ieri non facevano parte dell’alimentazione umana. Meglio evitare.

ETICHETTE CON EFFETTI CURATIVI? MEGLIO I FARMACI

I cibi sani per eccellenza: quelli integrali o appena colti. Ma se un’etichetta promette azioni benefiche significa che c’è un packaging, quindi che il prodotto è stato lavorato e poi confezionato (tutto l’opposto di ciò che per Pollan è benefico). Altro rischio in agguato: la “bad-science”, vedi il caso-margarina, considerata meglio del burro: in realtà contiene grassi idrogenati, un azzardo per le arterie.

COMPRA SOLO COSE CHE DOPO UN PO’ MARCISCONO

Se frutta, carne, uova o verdura vanno a male significa che batteri e funghi hanno mangiato quel cibo, dunque che è vivo. Più gli alimenti sono processati industrialmente, più conservabilità e data di scadenza si prolungano, e meno sono nutrienti. Il cibo vero invece è vivo. Per questo motivo invecchia e alla fine muore (cioè va a male). Dei cibi “immortali” è meglio diffidare.

SÌ AI PESCI PICCOLI (ZERO ZAMPE, MASSIMA SALUTE)

I pesci (non di allevamento) sono probabilmente gli alimenti più sani che uno possa mangiare. A patto che siano di piccola taglia, come sgombri, sardine, acciughe, ricchissimi di acidi grassi polinsaturi,super-benefici per il cuore. Meglio limitare invece quelli di grossa taglia (tipo tonno o pesce spada) perché spesso contengono elevati livelli di mercurio.

CAMBIA SNACK, COMPRALO AL MERCATO RIONALE

Patatine, merendine, caramelle... E se li sostituissimo con frutta fresca o secca (vedi prugne, albicocche, mele o pere disidratate) oppure con nocciole e mandorle? Ciò che conta è ricominciare a comprare gli snack al mercato sotto casa (quelli dei produttori bio sarebbero ideali), più che al supermarket o alle macchinette dispenser: la tentazione junk food lì è altissima.

FAI COME I GIAPPONESI (O I GRECI, O I FRANCESI...)

Sì al sushi, ma anche alla greek salad. Perché qualunque cucina tradizionale è più sana (e più legata al territorio e alla sua cultura) rispetto alla dieta dei paesi industrializzati (tutta cibi processati). Per esempio: in Sudamerica il mais è sempre accompagnato da fagioli (cereali+legumi = niente carenze proteiche). E in Europa si innalza un calice al paradosso francese (tanta charcuterie, poco colesterolo).

NO AI PRODOTTI LIGHT E LOW FAT

Il caso Americaparla chiaro: dopo 40 anni di prodotti light (versioni alleggerite dei cibi tradizionali) l’obesità dilaga. Eliminare i grassi non rende meno calorici i prodotti, che per compensare il poco sapore devono aggiungere più sale e zuccheri. In più demonizzare un nutriente (i lipidi di origine animale) ne ha favoriti altri (vedi i carboidrati). Risultato? Da allora il peso medio delle americane è aumentato di oltre 8.5 Kg.

NUTRIRSI A COLORI: ALMENO CINQUE A PASTO

Un esempio di quanto la saggezza tradizionale trovi spesso conferma nelle ultime ricerche: riempire il piatto di vegetali dai diversi colori (come si diceva un tempo) significa fare il pieno di tutti gli antiossianti disponibili (vedi antocianine, carotenoidi, flavonoidi, polifenoli) che proteggono da malattie degenerative e invecchiamento. La prevenzione ideale? Zero supplementi e una dieta il più possibile varia.

MEGLIO CIBI CON UN GAMBA SOLA (MA ANCHE 2 SONO OK)

C’è un proverbio cinese che secondo Pollan offre un buon riassunto di ciò che conviene o meno mangiare, introducendo un criterio di scelta inaspettato: le gambe. Ovvero: sì ai cibi che stanno su una gamba sola (vedi verdura, funghi, frutti). Ok anche a quelli su due zampe (il pollame). Piano con quelli su quattro (bovini, suini e altri mammiferi). Ottimi i pesci, che di zampe proprio non ne hanno.

RICORDATI CHE SEI UN ONNIVORO

Cioè mangia di tutto, introducendo nuove varietà (animali, verdura, frutta, funghi). Non affidarti però all’ingannevole diversità della grande distribuzione (i loro prodotti nella maggior parte dei casi si riducono a pochi ingredienti di base, tra cui soia, farina di mais, frumento). Più grande è la biodiversità di ciò che si porta a tavola, più è facile coprire tutti i fabbisogni nutrizionali.

SCEGLI ANIMALI CHE HANNO MANGIATO BENE

Siamo l’ultimo anello di una catena alimentare - fatto che molti sottovalutano - quindi la dieta degli animali influisce parecchio sulla qualità e la sicurezza di ciò che poi arriva a tavola (siano uova, latticini o carne). E dato che gli allevamenti intensivi producono grandi quantità di proteine animali a buon mercato ma di scarsa qualità, meglio il poco ma buono (anche se un po’ più caro).

...E VERDURE CRESCIUTE IN UN SUOLO SANO

Lo stesso principio vale anche per i vegetali:quelli coltivati in un terreno al naturale sono più ricchi di minerali, antiossidanti, vitamine. Sarebbe più semplice dire compra solo verdure bio (non pompate da fertilizzanti chimici, né irrorate da pesticidi), ma ci sono piccoli produttori che lavorano con scrupolo senza avere quell’etichetta. Dunque sì ai cibi cresciuti bene (e a chilometro zero). Sì alle erbe selvatiche.

MANGIA SOLO CIÒ CHE PUOI DISEGNARE FRESCO E CRUDO

Prova a immaginare gli ingredienti delle chips, dei marshmallows o di certi snack come se dovessi disegnarli al naturale, appena colti, o addirittura sui luoghi in cui crescono. Impossibile (come si fa a disegnare un grasso idrogenato appena colto?). Basta questa regola per tenerti lontano da ogni sorta di sostanza chimica o da alimenti artificiali che nulla hanno a che vedere col cibo.

CUCINA TU (E SIEDITI A TAVOLA)

In America il declino della cucina casalinga è andato di pari passo col crescere dell’obesità. Cucinare per sé (e la famiglia) significa avere il pieno controllo sugli ingredienti e sulla loro quantità. E soprattutto mangiare a tavola (non sul sedile dell’auto o alla scrivania). Possibilmente in compagnia, riscoprendo il piacere del convivio (primo antidoto allo sgranocchiamento solitario e compulsivo.