Come cucinare il farro in modalità pro (che non è la solita minestra)

Il farro è buono come e più del grano e ha più proteine, ma non abbiamo ancora scoperto che si declina in modi assurdi, persino con le more

Amaranth Spelt bread and knife on cooling grid
Westend61Getty Images

Simile al grano ma con qualcosa in più: il farro è un grano antico con una buccia più forte e un contenuto nutrizionale leggermente diverso. Ha un apporto calorico di 335 calorie ogni 100 gr ed è ricco di proteine, fibra, calcio, ferro, magnesio, fosforo, potassio, sodio e zinco, vitamine A, B, E e folati. Ha più proteine del grano e un po’ più di grassi (forse per questo ha più sapore?). Il farro, se non si compra precotto in barattolo, si bolle in acqua, ma dopo averlo lasciato a bagno la notte. L’acqua deve essere fredda e sempre tre volte tanto la quantità del farro perché la cottura è lunga. Quando arriva il bollore si abbassa la fiamma e si lascia cuocere per un’altra ora. Questo è il procedimento più comune per il farro in scatola. Quello perlato impiega un po’ meno tempo rispetto al farro decorticato, ma quello decorticato assorbe più acqua, per cui sazia prima ed è più adatto alle diete. I metodi per preparalo, una volta cotto, sono i medesimi.

Come cucinare il farro in inverno? Il farro perlato è ottimo per preparare le zuppe, la soluzione migliore per consumare nei mesi freddi un cereale che d'estate si presta freddo per le insalate. Come cucinare il farro a zuppa è facile. Per 300 gr di farro occorrono due patate grandi o tre piccole, carota, sedano, cipolla, pomodoro, rosmarino, timo, brodo vegetale, olio, sale e pepe. Si fa il normale soffritto con cipolla, carota e sedano, mentre si tagliano i pomodori e le patate sbucciate. Si aggiungono entrambi al soffritto e si lascia a cuocere per 5 minuti. Si aggiunge il farro e tutti gli odori e il brodo vegetale e si lascia cuocere per 30 minuti a fuoco basso, aggiungendo brodo e mescolando di tanto in tanto per controllare che non si attacchi. Si serve con un filo di olio extravergine a crudo e, a piacere, un po’ di pepe se piace.

Come cucinare il farro in modo dietetico? “C’è una ricetta furba col farro che consiglio sempre ai miei pazienti”, consiglia la biologa nutrizionista Giulia Vincenzo, “si prepara il farro bollito, semplicemente, a cui si aggiungono pomodorini pachino tagliati a pezzetti (che volendo, prima, si possono far appassire un po’ in forno dopo averli cosparsi di pan grattato) mozzarelline, e come vero condimento-chicca, si condisce col pesto invece che con l’olio. Aggiunge parecchio sapore in più ma non calorie, né sale, rispetto all’olio da solo. Inoltre, è una ricetta buona anche fredda e che si può portare comodamente al lavoro nel portapranzo. Cosa volere di più?”.

Come cucinare il farro in modo gustoso? Negli Stati Uniti il farro è un cereale abbastanza nuovo, importato dall’altra metà del mondo. Essendo appassionati di fagioli, gli americani lo preparano in ricche insalate proteiche con cui rispettano il proposito di non mangiare carne almeno una volta a settimana (in genere il lunedì, il meatless Monday). Si prepara con farro bollito e scolato, già freddo, e si aggiungono pomodorini ciliegini, fagioli bianchi di spagna e fettine sottili di cetriolo. Si condisce con olio, sale e pepe ed è strepitoso. Una ricetta un po’ più complessa e originale, proposta di recente dalla BBC, si prepara con 150 di farro perlato, 150 g di more, siero di latte, olio d'oliva, succo di mezzo limone, aceto balsamico bianco, mezza cipolla rossa affettata sottile, un cucchiaino di coriandolo in polvere, pepe di cayenna, granella di noce, due barbabietole cotte e tagliate julienne, aneto tritato, un cucchiaio di foglie di coriandolo tritate, sale, pepe nero appena macinato. Si mette il farro cotto e ben scolato in una ciotola da portata con 2 cucchiai di olio d'oliva, succo di limone, aceto, sale e pepe. Si scalda un po’ d’olio in padella e si ammorbidisce poco la cipolla, si aggiungono le spezie e si lascia cuocere per altri 2 minuti prima di aggiungere il farro. Si aggiunge la granella di noce per circa un minuto (attenzione a non bruciare la cipolla), e si aggiunge tutto alla ciotola del farro, anche le more, mescolando piano. Si condisce con una mistura di 1/3 di bicchiere si siero di latte, un poco di senape di Digione, un cucchiaino di zucchero e olio di oliva, mescolati bene. Un sapore inaspettato.

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