Cominciamo con l’autoindulgenza: come riuscire ad alzarsi presto la mattina è una domanda che si pongono nove persone su dieci. Lo dice anche The Body Clock Guide di Smolenski e Lamberg, uno dei saggi più autorevoli sui ritmi degli esseri umani, pubblicato nel 2000. Solo un essere umano su dieci si sveglia senza alcun problema e parte in quarta senza sforzi. Un articolo sul New York Times del biologo americano Leon Kreitzman, del 2009, riprendeva da quel saggio la divisione delle persone tra allodole, gufi e colibrì spiegando che queste tre fasi possono cambiare nel corso della vita col mutare dei ritmi circadiani, il ciclo vitale che si srotola nelle 24 ore. Ad esempio, gli adolescenti sono naturalmente gufi e rimproverarli con eccessiva severità è ingiusto, visto che tendono a seguire (ancora) ciò che natura gli comanda. Ovvero mangiare, bere e dormire solo quando lo chiede il corpo (e non quando lo decidiamo noi). Da adulti, però, ci rendiamo conto che alzarsi presto ed essere attivi il prima possibile porta un sacco di vantaggi, fra cui quello di farci assorbire più ore di luce, con effetti benefici sull’umore. Oppure coltivare una carriera internazionale, dato che gente come Barack e Michelle Obama e Hillary Clinton si svegliano alle 4.30 di mattina e quando il resto del mondo sbadiglia, loro hanno già fatto jogging, colazione, letto i quotidiani e visto i tg, risposto alle email, e smaltito gli appuntamenti più sgraditi (sì, Hillary riserva le ore prima del sorgere del sole alle persone con cui deve assolutamente parlare, ma che le sono odiose). E allora?
Non serve la bacchetta magica, solo un minimo di programmazione. Puntare la sveglia non basta, lo sappiamo. Quanti di noi, nell’era del digitale, sono diventati esperti nel cliccare il tasto “rimanda 10 minuti”? Esame di coscienza: a che ora siamo andati a letto? Perché c’è poco da lamentarsi se all’una di notte stiamo ancora chattando con l’ex compagna di scuola: non possiamo essere lucidissime alle 6 di mattina. A che ora andare a dormire lo decide l'organismo, ma noi cerchiamo continuamente di ingannarlo. Facciamo una valutazione di quanto sonno concediamo davvero al nostro corpo, e prendiamo atto che si tratta di una delle necessità più importanti da soddisfare perché aiuta anche a mantenere il peso forma e a essere più ricettivi durante la giornata. Dire “non ho tempo per dormire 8/7 ore” è sbagliato, perché quegli impegni che ci tengono fuori dal letto li svolgeremo comunque più lentamente e meno bene. La conseguenza al ragionamento precedente è: quando arriva il sonno, si deve dormire. Si spegne il cellulare, si spegne la tv, si spegne la luce, ci si infila sotto le coperte e buonanotte a tutti. Non c’è niente di eroico a rimanere svegli per vedere il finale di stagione di una serie, che poi il giorno dopo non ce lo siamo manco goduto e ce ne ricordiamo la metà, dice anche l’Huffington Post americano. L’ideale sarebbe anche non tenere tv e computer nella stanza dove si dorme. Averli vicino al letto e usarli sdraiati scoraggia dallo spegnerli, mentre usarli in un’altra stanza, quando il sonno arriva, obbliga ad alzare i tacchi per trascinarsi fino al letto. Per non rimanere a letto con gli occhi sbarrati, però, ogni dispositivo andrebbe abbandonato 45 minuti prima di entrarci perché le luci, soprattutto la retroilluminazione, inibiscono il sonno. Dopo aver spento tutto si può occupare quel tempo con un bagno o una doccia calda e una tisana che favorisce il sonno (la cara vecchia camomilla è sempre utile). Il bagnoschiuma serale ideale è alla lavanda, non certo un energizzante.
Le nostre camere da letto devono essere assolutamente sleep friendly. Devono conciliare il sonno, essere tranquille e silenziose. Per cui, quando ci si sveglia, bisogna abbandonarle SUBITO senza rientrare per sdraiarsi ancora un pochino. La seconda cosa da fare è: esporsi alla luce del giorno, anche se è ancora debole. La luce artificiale viene associata troppo alla sera, Possibilmente, questa operazione va fatta ogni giorno alla stessa ora. Anche se la sera prima si sono fatte le ore piccole. Il massimo sarebbe mettersi a fare un po’ di attività fisica, cosa che favorisce anche la scelta dell’alimentazione nelle ore successive. Ma non bisogna avere solo una routine da seguire: ci vuole un progetto da svolgere. Sapere che si sta portando avanti qualcosa di nuovo, che ci piace è fondamentale per avere voglia correre a farlo. Provando a seguire queste regole si entrerà in uno stile di vita incredibilmente soddisfacente, anche perché sembra di “vivere di più”, soprattutto quando la sera, facendo una nota mentale, ci si rende conto di quante cose in più siamo riusciti a fare. Senza stress.
